ejercicios brazos
ejercicios brazos
Las apariciones de la reina Letizia en los medios con los brazos al descubierto siempre provocan los mismos comentarios. Y es que a sus 50 años, la monarca tiene unos brazos tonificados y fuertes, sin rastro de las temidas alas de murciélago que suelen aparecer con la edad si no ejercitas correctamente el tríceps.
Las alas de murciélago son ese efecto de curva o tejido caído a la altura del tríceps y es muy común entre las mujeres, desgraciadamente. Es muy habitual entrenar los bíceps, pero para tener unos brazos esculpidos tienes que trabajar también los músculos de la parte posterior de los brazos para lo que no necesitas acudir a un gimnasio ni usar ningún tipo de material.
Si quieres un tren superior tonificado y fuerte echa un vistazo a estos ejercicios de tríceps con el propio peso para fortalecer y tonificar los brazos en casa. Haz entre 8 y 12 repeticiones y tres rondas por ejercicio con una pausa de 90 a 120 segundos entre ellos. Si lo que quieres es incluirlo en tu rutina de entrenamiento, no hace falta que realices los siete, con que escojas dos de ellos será suficiente.
Cómo se hacen: Colócate en posición de plancha, con las palmas de las manos y las puntas de los pies apoyadas en el suelo, la espalda recta y el core activo. Las manos deberían estar más juntas que la anchura de los hombros y los codos pegados al cuerpo. A continuación, baja hasta el suelo con un movimiento controlado y vuelve a subir sin arquear la espalda.
Cómo se hacen: Colócate en posición de plancha, con las manos bajo los hombros y las rodillas en el suelo. Levanta las caderas hacia el techo y estira las rodillas para acabar en la postura de yoga del perro boca abajo. A continuación, flexiona los hombros y baja la cabeza hacia el suelo, tocándolo ligeramente antes de extender los brazos para volver a la postura del perro boca abajo.
Mujeres entrenando /
Cómo se hacen: Colócate en posición de plancha con los pies tocando la pared detrás de ti. Sube los pies poco a poco hasta llegar a la altura que te sea cómoda, manteniendo los dedos de los pies presionando la pared. Al flexionar los hombros y bajar la cabeza, mantén la mirada hacia el suelo, justo en frente de tu cara. Los pies solo estarán en contacto con la pared a través de las puntas de los dedos de los pies al flexionar los brazos. Al volver a extenderlos, el metatarso entrará en contacto con la pared.
Esta variación es más intensa cuanto más arriba colocas los pies en la pared y cuanto más cerca del cuerpo mantengas los codos.
Cómo se hacen: Empieza en posición de plancha, con las manos bajo los hombros, la espalda recta, las caderas metidas y el core activo. Flexiona los codos para bajar al suelo, mantén los codos tan cerca del cuerpo como puedas y vuelve a subir a la posición de plancha. Desde la plancha, vuelve a flexionar los codos y baja los antebrazos hasta el suelo, manteniendo la espalda recta para terminar en posición de plancha baja. Mantén los codos tan cerca del cuerpo como puedas y vuelve a empujar hacia arriba para terminar en plancha alta.
Como ves, este ejercicio consta de dos partes, empezando con una flexión convencional, seguida de una flexión con antebrazos y terminando en plancha baja.
Cómo se hacen: Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas a un ángulo de 90 grados, con las puntas de los pies apuntando hacia arriba. Coloca las manos en el suelo, ligeramente por detrás de los glúteos, con los dedos apuntando hacia adelante. Levanta las caderas del suelo y extiende los codos. Dobla los codos hacia atrás y baja las caderas hacia el suelo y antes de que los glúteos lleguen al suelo, estira los codos de nuevo para volver a la posición inicial.
Mujer entrenando /
Si quieres hacer el ejercicio más intenso, baja lentamente hasta el suelo, haciendo una pausa de un segundo en la parte inferior del movimiento (sin tocar el suelo con los glúteos) y volviendo a subir con más fuerza.
Cómo se hacen: Empieza en posición de plancha con las manos debajo de los hombros. Al bajar para realizar la flexión, lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho. Vuelve a subir a posición de plancha y repite el ejercicio con la otra pierna. La clave para hacer trabajar los tríceps es mantener los codos cerca del cuerpo.
Cómo se hace: Empieza en posición de plancha, asegurándote de activar el core y meter las caderas. En vez de colocar ambas manos debajo de los hombros, coloca una mano más avanzada que la otra. Haz dos flexiones y, a continuación, cambia la posición de las manos y repite el ejercicios.
Este ejercicio no sólo trabaja los tríceps, sino que también entrena la estabilidad y la potencia. Al escalonar las manos, el brazo posterior y el core tienen que trabajar más para mantener el equilibrio.