ejercicio combinado
ejercicio combinado
Los squats jacks son una variante de sentadillas y saltos de tijera en los que realizas un movimiento de sentadilla de sumo en lugar de mantener las piernas rectas después del salto. Los movimientos de tus brazos son los mismos que los de los saltos normales y el resultado es que vas a ejercitar cuádriceps, la parte interna de los muslos, glúteos e isquiotibiales más que los saltos normales. Y es genial para principiantes.
Dicho esto, las sentadillas adicionales también hacen que el ejercicio sea más difícil hacer a velocidades más altas; es decir, se trata de un ejercicio de lo más completo (y probablemente más exigente) que las versiones normales de sentadillas o jumping jacks tradicionales. De paso, agregas algo nuevo a tu rutina, lo cual siempre es estupendo.
Ponte erguida y deja que tus brazos cuelguen a los lados. Salta ligeramente y mueve las piernas hacia los lados y hacia afuera. Además, mueve los brazos hacia los lados y hacia arriba. Aterriza con las piernas muy ligeramente dobladas, los pies más separados que el ancho de los hombros y los brazos apuntando hacia arriba.
Baja el cuerpo lo más que puedas sin que te resulte incómodo doblando las piernas. Mantén los muslos por encima de los pies y la columna más o menos recta. Levanta tu cuerpo de forma explosiva para saltar en la parte superior del movimiento. Mientras estás en el aire, mueve las piernas hacia el centro y los brazos hacia los lados y hacia abajo. Aterriza con las piernas muy ligeramente dobladas para volver a la posición inicial.
También puedes hacer squat jacks comenzando con los brazos apuntando hacia arriba. Esto es principalmente un caso de preferencia personal. Es normal que tengas que acostumbrarte hasta cierto punto al movimiento de este ejercicio. Incluso cuando te acostumbras a hacer sentadillas, hacerlas a velocidades más altas puede resultar algo incómodo.
Dicho esto, también puede ser inteligente optar por estas velocidades más altas, ya que ofrecen más beneficios para la salud cardiovascular. Otra forma de hacerlo es usando un chaleco con peso mientras haces las sentadillas. Esto también trabajará en mayor medida los músculos de las piernas.
Mujer haciendo sentadilla/PEXELS
Para completar todos los movimientos en sentadillas, una variedad de músculos tendrán que tirar de las partes de tu cuerpo en las direcciones correctas. Más específicamente, las sentadillas trabajan los abductores de la cadera (muslos externos), los aductores de la cadera (muslos internos), los cuádriceps (muslos frontales), los deltoides (hombros), el dorsal ancho (espalda media/superior), los glúteos y los isquiotibiales (parte posterior de los muslos).
El movimiento adicional de sentadilla en los squat jacks hace que trabajes más los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales que en los saltos de tijera normales. También se podría decir que dedicas un poco menos de tiempo a involucrar la parte externa de los muslos, los deltoides y el dorsal ancho porque el movimiento adicional de sentadilla requiere un poco de tiempo para completarse.
Si bien los saltos regulares generalmente no desarrollan músculo, las sentadillas en realidad podrían ofrecer algo de crecimiento del músculo cuádriceps para los principiantes en el entrenamiento de resistencia. Las sentadillas normalmente se centran más en el aspecto de la resistencia de los músculos de las piernas, pero desde una perspectiva de alto nivel puedes esperar resultados similares a los beneficios de los saltos de tijera normales.
Los squat jacks trabajan en gran medida los músculos de las piernas, como los cuádriceps. Esto puede conducir a una mejor resistencia muscular y potencialmente a un crecimiento uniforme para ciertas personas. Y como mover el cuerpo con más intensidad al hacer sentadillas requiere que el sistema cardiovascular trabaje más, esto puede beneficiar la salud de este sistema.
Las primeras veces que haces sentadillas pueden resultar un poco incómodas. Con el tiempo, este ejercicio puede mejorar su equilibrio y coordinación. Al mover el cuerpo con más intensidad también aumenta el consumo de energía. Esto le ayuda a llegar al punto de pérdida de peso al utilizar más energía.