Hace poco alabábamos las bondades del puente como uno de los mejores ejercicios para elevar tus glúteos y fortalecer las piernas, pero hemos descubierto otro que puede rivalizar con él en cuanto a eficacia y resultados: el step-up o subida al cajón.
El step-up es un ejercicio relativamente fácil y sin riesgo de lesión, siempre que se ejecute bien, además de que puedes realizarlo en casa por tu cuenta siempre y cuando cuentes con un cajón, un step o un banco. Se trata de un ejercicio muy completo para el tren inferior, que incide especialmente en la zona de los cuádriceps y los glúteos.
Si no tienes el material del que te hemos hablado, también puedes emplear una escalera o una silla, teniendo en cuenta que, cuanto más alto sea, más esfuerzo estarás realizando. Se trata de un ejercicio asimétrico o unilateral con el que trabajarás solo una pierna cada vez, por lo que tienes que tener cuidado de hacer los mismos ejercicios también con la otra para equilibrar el esfuerzo.
Vídeo. ¿Cómo perder grasa en los glúteos? 4 ejercicios para conseguirlo
En apenas unos segundos consigues trabajar la amplia mayoría de los músculos que constituyen al tren inferior, como los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y los flexores de cadera, principalmente. Pero no sólo estos, sino que también colaboran el glúteo mayor y la musculatura del core o musculatura profunda del abdomen.
Para realizarlo correctamente, debes colocarte frente al cajón, con las piernas separadas y los pies en paralelo. Sube uno de ellos al cajón y, con la fuerza de esa pierna y con el core activado, sube el resto del cuerpo a la plataforma. A continuación, baja con cuidado, con la pierna que no está haciendo el ejercicio.
Como en todos los ejercicios, la respiración es importante y debes espira al subir e inspira al bajar, poniendo especial atención en mantener el torso erguido y la espalda recta. Los brazos puedes ponerlos en jarras en la cintura o mantenerlos estirados, pero no los pongas detrás de la cabeza, ya que eso podría hacerte inclinar el cuerpo.
Los step-ups son un ejercicio estupendo para trabajar las piernas, pero debes tener cuidado si tienes problemas de rodilla, ya que este ejercicio podría perjudicarte y agravar tu lesión.
Si eres principiante, comienza sólo con el movimiento básico y, una vez lo tengas dominado, puedes añadir intensidad al ejercicio añadiendo carga. Lo más habitual es llevar una mancuerna en cada mano mientras mantienes los brazos estirados, aunque también puedes optar por colocar peso sobre la espalda o los hombros.
Puedes hacer varias repeticiones seguidas con la misma pierna o ir alternándolas y, si no quieres añadir una carga extra, puedes incrementar la intensidad del ejercicio elevando la rodilla de la pierna que queda atrás al subir al banco hasta formar un ángulo de 90 grados frente a ti.
Con la realización correcta de este movimiento, conseguirás:
- Mejorar el equilibrio y la simetría de la parte inferior del cuerpo.
- Aumentar la fuerza.
- Trabajar y proteger la espalda baja.
- Desarrollar la velocidad y la potencia del tren inferior.