Cómo tonificar tu core en solo siete minutos con cinco ejercicios básicos para principiantes

Casi cada movimiento que haces requiere la activación de los músculos de tu sección media ( también conocido como tu core ), desde pasear a tu perro hasta ponerte en cuclillas con una carga pesada o simplemente tomar un vaso de agua. Si no has estado ejercitando estos músculos (o no lo has hecho por un tiempo), este entrenamiento es lo que necesitas. Completamente apto para principiantes.

El núcleo es donde comienza todo movimiento y comprende varios músculos abdominales y los músculos del suelo pélvico, la columna y las caderas. Estabiliza y controla la pelvis y la columna y, por extensión, afecta los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo. Además de hacer posible (y más fácil) la actividad diaria, unos músculos centrales fuertes ayudan a que las actividades físicas sean más seguras y eficientes al mejorar el equilibrio, la estabilidad y la postura.

Debido a que los músculos del torso ayudan a sostener la columna, un core fuerte también es una de las mejores maneras de mantener la espalda libre de dolores y lesiones a medida que envejeces. Algunas investigaciones sugieren que la fuerza central también podría ayudar con el rendimiento en otros deportes, como correr.

¿Estás lista para comenzar a fortalecer tus músculos abdominales? Este entrenamiento incluye cinco ejercicios diseñados especialmente para principiantes. Son cinco ejercicios realmente simples pero efectivos y requieren que estés en posiciones específicas que te permitan sentir tu núcleo activado.

Acuéstate boca arriba en el suelo con los brazos extendidos directamente desde los hombros hasta el techo. Dobla y levanta las rodillas para que formen un ángulo de 90 grados, con las espinillas paralelas al suelo. Apoya tus abdominales y presiona la parte baja de tu espalda contra el suelo.

Ahora extiende la pierna izquierda estirada frente a ti y el brazo derecho detrás de ti, de modo que las extremidades extendidas queden suspendidas a unos centímetros del suelo. Vuelve a la posición inicial. Repite con la pierna derecha y el brazo izquierdo, y luego continúa alternando lados.

Acuéstate boca arriba con los brazos hacia abajo a los lados. Dobla las rodillas y coloca ambos pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Los talones deben estar a una distancia de unos 15 centímetros de los glúteos y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.

Contrae tus abdominales y aprieta los glúteos para levantar las caderas hacia el techo. Levanta únicamente las caderas lo más alto que puedas sin arquear la espalda. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde las rodillas hasta las caderas y los hombros. Aprieta los glúteos en la posición superior durante dos segundos antes de bajar lentamente las caderas hasta el suelo. Repite.

Comienza con las manos y las rodillas en el suelo; Coloca los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Mira hacia el suelo de modo que tu cuello se alinee con su columna, formando una línea recta desde la coronilla hasta las caderas. Mientras mantienes tu núcleo comprometido y estable, levanta el brazo izquierdo hacia adelante y extiende la pierna derecha hacia atrás, alejándose del cuerpo y paralela al piso. Mantén brevemente y luego devuelve la mano y la rodilla al suelo. Repite con el brazo derecho y la pierna izquierda y continúa alternando lados.

Comienza con las manos y las rodillas en el suelo. Coloca los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Presiona las palmas de las manos contra el suelo y activa los músculos abdominales tirando del ombligo hacia la columna. Mantén los abdominales contraídos mientras levantas las rodillas aproximadamente a una pulgada del suelo. Sostén esta posición mientras alternas golpeando el suelo con una rodilla. Mantén la cabeza alineada con la columna todo el tiempo.

Acuéstate en el suelo sobre tu lado derecho y dobla las rodillas para que tus pies queden detrás de ti. Coloca tu antebrazo derecho en el suelo con el codo debajo del hombro. Apoya tu núcleo y levántate del suelo de modo que la parte superior de tu cuerpo quede sostenida por tu brazo y rodilla derechos. Luego levanta las caderas. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Mantén esta posición entre 30 y 45 segundos y luego repite del otro lado.