Vacuum abdominal, el ejercicio fácil de meter la tripa hacia dentro que funciona sin apenas esfuerzo

No pienses mal: a pesar de su nombre, el vacuum abdominal no es un procedimiento quirúrgico ni una tarea doméstica. De hecho, es un tipo de contracción abdominal que se utiliza desde hace décadas en la fisioterapia y el mundo del culturismo. Si bien puede ayudar a fortalecer tu núcleo de manera muy sencilla, debes asegurarte de hacerlo correctamente.

El ejercicio de vacuum abdominal es una contracción isométrica del transverso del abdomen, que es el músculo abdominal más profundo. Este ejercicio también se conoce como aspiración del estómago, vaciado del estómago o maniobra de tracción abdominal. El transverso del abdomen se coloca horizontalmente (transversal) alrededor del abdomen, casi como un corsé. Ejercitarlo te ayudará a tener una figura más delgada y vientre plano. ¡Y es supersencillo y cómo de realizar! Lo puedes hacer en cualquier lugar y en cualquier momento.

Dado que el transverso del abdomen se encuentra ubicado profundamente en el núcleo, a algunas personas le puede resultar difícil contraerlo o incluso sentirlo. El ejercicio de vacuum abdominal se desarrolló para ayudar a las personas a practicar la contracción y el fortalecimiento del transverso del abdomen. Cuando más fuerte sea este músculo y más capaz seas de usarlo, mejor protegerás y sostendrás tu columna durante el ejercicio y los movimientos cotidianos.

Hay muchas formas de hacer el ejercicio de vacuum abdominal, así que solo tienes que elegir aquella que mejor se adapta a ti. Una de ellas es acostada en decúbito supino. Esta es la versión más conocida y estudiada del ejercicio. Para empezar, te acuestas en el suelo con la columna neutra, las rodillas dobladas y los pies planos.

Opcionalmente, puedes poner dos dedos y colocarlos en la parte superior de los huesos de la cadera. Luego, muévelos unos dos centímetros hacia adentro y hacia abajo. Esto puede resultar útil para sentir cómo se contrae el transverso del abdomen. Respira profundamente por la nariz y exhala lentamente por la boca con los labios fruncidos. Intenta imaginar que estás liberando aire lentamente de un neumático.

Mientras exhalas, contrae tus abdominales inferiores. Deberías sentir que el transverso del abdomen se contrae en los dedos. Te puede ser útil imaginar que empujas el ombligo hacia la parte posterior de la columna. Recuerda contraer los músculos abdominales mientras haces esto.

Continúa respirando normalmente mientras sostienes el abdomen. No debes contener la respiración, lo cual es una señal de que no estás contrayendo el transverso del abdomen y estás «aspirando». Intenta mantener esta posición durante al menos 20 a 30 segundos. Repite 2 o 3 veces.

También puedes hacer el vacuum abdominal de pie, que es otra forma popular de practicarlo. Ponte erguida con las manos en las caderas, respira profundamente por la nariz y exhala lentamente por la boca con los labios fruncidos. Mientras exhalas, contrae lentamente los abdominales inferiores. Respira normalmente mientras mantienes la posición durante al menos 20 a 30 segundos y repite 2 o 3 veces. A algunas personas les resulta útil colocar la palma de la mano sobre los abdominales inferiores como señal para atraerlos hacia adentro.

La tercera opción es hacer vacuum abdominal de rodillas. Ponte en posición de mesa con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros. Asegúrate de que tu espalda esté plana y en posición neutra. Opcionalmente, empuja tu estómago hacia adentro y hacia afuera un poco para ayudarte a acostumbrarte a esta posición.

Respira profundamente por la nariz y exhala por la boca con los labios fruncidos. Durante la exhalación, contrae lentamente los abdominales inferiores (imagina que empujas el ombligo hacia la columna). En esta posición, también puedes imaginar que tu vientre es levantado hacia el techo. Respira normalmente y mantén esta posición durante 20 a 30 segundos. Repite 2 o 3 veces.

La cuarta opción propuesta es hacer el vacuum abdominal es la versión boca abajo. Acuéstate así en el suelo con las piernas estiradas y los brazos extendidos más allá de la cabeza con las palmas hacia abajo. Respira profundamente y exhala lentamente por la boca con los labios fruncidos mientras contraes los abdominales inferiores. Esto es un poco más difícil que otras versiones. Continúa respirando y mantén esta posición durante 20 a 30 segundos. Como siempre, repite 2 o 3 veces.