fitness en casa
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¿Buscas un ejercicio simple, fácil, que puedas hacer en casa y a cualquier edad? ¿Y quieres endurecer y tonificar glúteos y cuádriceps? Pues felicidades, porque tienes a tu disposición una cosa que se llama wall sits y que es tan simple como sentarte en un muro. ¿Deseas saber más sobre algo tan sencillo como eficaz?
Los wall sits son un ejercicio en el que te «sientas en el aire», con la espalda contra la pared mientras las rodillas forman un ángulo de 90 grados. Tus pies deben estar apoyados en el suelo y tus piernas deben formar un ángulo de 90 grados con tu espalda. Luego mantienes esta postura durante un tiempo determinado… ¡y a disfrutar de sus beneficios!
Como su nombre lo indica, para sentarte en la pared necesitarás una pared resistente o algo similar, como por ejemplo un árbol, contra el cual hacer el ejercicio. Una vez que tengas eso, lo primero es ponerte erguida con la espalda contra la pared. Camina hacia adelante con los pies y deslízate hacia abajo contra la pared hasta que puedas «sentarte» contra el muro con las caderas y las rodillas en un ángulo de 90 grados. Mantén esa posición durante un período prolongado de tiempo.
Uno de los beneficios de sentarse en la pared es su técnica sencilla. No tiene secretos y lo puedes hacer en casa, en cualquier momento que tengas libre y a cualquier edad. Hacerlo solo con el peso del cuerpo es la versión estándar del ejercicio. También hay algunas variaciones pueden hacer que el ejercicio sea más fácil, diferente o más difícil.
Algunas personas tienen dificultad para sentarse en la pared en un ángulo completo de 90 grados. Para llegar a la versión completa, puedes considerar hacer el ejercicio sin alcanzar el ángulo completo de 90 grados en las rodillas y las caderas. Esto te ayudará a entrenar músculos similares pero a un nivel menos desafiante.
Si tiene más experiencia con el entrenamiento de resistencia de piernas, los wall sits con el peso corporal probablemente sean demasiado fáciles para desarrollar mucha masa muscular adicional. En este punto, debes recurrir a otros ejercicios para las piernas o hacer que los wall sits sean más difíciles para seguir haciendo crecer los músculos de las piernas.
Hacer que la pared se asiente con más fuerza en los puntos correctos de tu entrenamiento también puede acelerar el crecimiento muscular en comparación con hacer la variación del peso corporal una y otra vez. La primera forma de hacerlo es sentándote en la pared con una pierna en el aire para que todo el peso descanse sobre la otra. Asegúrate de hacer el ejercicio con más o menos la misma duración con la otra pierna para poder evitar desequilibrios musculares.
Mujer con ropa deportiva/PEXELS
También puedes agregar resistencia adicional como mancuernas, pesas rusas, sacos de arena, un buen chaleco con peso o incluso bandas de resistencia para hacer que los wall sits sean más desafiantes. Asegúrate de agregar la resistencia que cargue hacia abajo lo más cerca posible de la parte superior de su cuerpo.
Con este tipo de peso adicional también puedes hacer otros ejercicios de entrenamiento de resistencia como una flexión de bíceps en la pared junto con wall sits. Otra opción para ejercitar músculos adicionales es utilizar equipo adicional de una manera diferente. Puedes colocar una banda de resistencia alrededor de la parte superior de las piernas de modo que tengas que empujar hacia afuera con los muslos para mantenerlos en línea recta hacia adelante. Esto entrenará más los músculos externos del muslo.
Con cualquier ejercicio casi siempre harás trabajar una variedad de músculos diferentes. Aun así, hay algunos músculos que tendrán que trabajar más para mover y mantener el cuerpo en posición. En el caso de los Wall sits, puedes decidir qué músculos se trabajan principalmente. Esto depende de cuáles utilices más para empujarte contra la pared.
Para la mayoría de las personas, los cuádriceps (muslos delanteros) serán los primeros en fatigarse al hacer sentadillas en las paredes. Además de eso, verá cómo los glúteos, las pantorrillas y los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) también tendrán que trabajar duro. Más fácil, imposible.