Windshield wipers, el ejercicio abdominal avanzado que necesitas para tonificar tu core en casa

Textualmente, windshield wipers significa «limpiaparabrisas», pero en su acepción fitness se refiere a un ejercicio de abdominales que resulta ser un movimiento fantástico cuando se trata de tonificar tu core . Mezclas la activación oblicua de giro ruso con la sujeción isométrica de un levantamiento de piernas. ¿Quieres saber cómo se hace y cuáles son los beneficios?

Los windshield wipers son un ejercicio abdominal avanzado, por lo que si eres principiante se recomienda practicar primero algunos de los mejores ejercicios abdominales clásicos para trabajar la fuerza abdominal antes de intentarlo. También es algo que debes evitar si sufres problemas en la parte baja de la espalda.

Para hacer el ejercicio de windshield wipers, comienza acostada boca arriba, por lo que es una buena idea utilizar una esterilla de yoga para obtener cierta protección del suelo. Pon los brazos extendidos sobre el suelo, a cada lado de tu cuerpo, con tus piernas estiradas hacia el techo.

Gira las caderas hacia la izquierda hasta que tus piernas bajen lentamente hacia el suelo en tu lado izquierdo. Luego, levanta las piernas y muévelas hacia el lado derecho, girando las caderas hacia la derecha mientras lo haces. Continúa cambiando de lado, asegurándote de que tu core está involucrado y que tu espalda baja no se arquee.

Cuando se trata de cuántas repeticiones realizar, recuerda que lo principal aquí es dominar la técnica antes que pegarse palizas. Apunta por ejemplo a tres series de 10 repeticiones, cinco en cada lado. Alternativamente, coge si quieres un cronómetro y haz tantos como te sea posible durante unos 30 segundos, por ejemplo, y luego descansa ese mismo lapso de tiempo.

Los limpiaparabrisas requieren la participación de varios músculos centrales. Los abdominales superiores e inferiores deben permanecer comprometidos mientras las piernas van lentamente de izquierda a derecha, sin que el torso se mueva demasiado. Además, los oblicuos internos y externos (los músculos que recorren los costados del cuerpo) también trabajan duro aquí para mantener el torso quieto durante todo el ejercicio. Y no hay que olvidar que los músculos de la zona lumbar también trabajan a medida que giran las caderas y las piernas.

Además de activar la mayoría de los músculos de la sección media mientras te mueves, hacer windshield wipers implica una sujeción isométrica mientras bajas las piernas hasta el suelo y las levantas del suelo. Esto requiere que tus abdominales trabajen a pleno rendimiento y se mantengan activos. Es un ejercicio de primera para tonificar tu core y lo puedes hacer en casa.

Como todos los ejercicios abdominales, la clave para obtener resultados con los windshield wipers es realizarlos con buena técnica. Así, debes asegurarte de que la parte baja de la espalda permanezca presionada contra la colchoneta durante este ejercicio. Cuando la espalda se levanta, los abdominales no trabajan tan fuerte, lo que hace que el movimiento sea menos efectivo y también aparezca el riesgo de lesión.

Tus piernas no deberían moverse tan rápido como lo harían los limpiaparabrisas de tu coche en una lluviosa mañana de noviembre. La clave de este ejercicio es moverse lentamente y con control. Así lograrás la plena involucración de tus músculos y, de paso, te asegurarás de emplear la técnica correcta.

Si los windshield wipers estándares todavía están fuera de su alcance, la buena noticia es que el movimiento es relativamente fácil de modificar. Para trabajar tu técnica y fuerza oblicua, comienza doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados mientras haces el ejercicio. Esto hará que el movimiento sea más fácil para tu cuerpo.

Por el contrario, si hacer windshield wipers es demasiado fácil para ti, coloca los brazos al lado del cuerpo o levántelos del piso para dificultar el movimiento. Alternativamente, puedes hacer windshield wipers colgantes. Cuélgate de una barra y levanta las piernas frente a ti para formar una L con tu cuerpo. Gira las piernas de lado a lado. También puedes facilitar el movimiento doblando las rodillas.