El ejercicio que tienes que hacer a diario para definir tus piernas y glúteos y combatir la celulitis

Las sentadillas son un gran ejercicio para fortalecer el tren inferior , pero no es el único movimiento que lo consigue. Tratándose únicamente de la musculatura de las piernas y los glúteos, la zancada (o lunge o estocada, dependiendo de quien la nombre) es, sin duda, el ejercicio estrella.

No sólo te ayudará a tonificar piernas y glúteos, sino que también contribuirá a combatir la celulitis . Realizarlo es relativamente sencillo, pero debes tener en cuenta ciertas pautas para trabajar correctamente la musculatura y evitar hacerte daño en la rodilla.

Recuerda que el torso tiene que estar siempre erguido en cada zancada, evitando inclinarlo hacia delante o que se venza hacia atrás. Debes evitar encorbar tu espalda y mantener la barbilla alta. El core debe estar activo durante todo el ejercicio para ganar estabilidad y evitar el balanceo.

Cuando bajes el cuerpo, debes hacerlo de manera recta y no hacia delante, aunque tu pie delantero es el que concentrará la mayor parte del peso. La rodilla que queda atrás debe quedar en posición de 90 grados sin llegar a tocar el suelo para mantener la activación de piernas y la intensidad del trabajo.

Este ejercicio puede hacerse de dos manera diferentes: en estático o en dinámico. En ambas versiones se trabajan los mismos músculos, aunque la versión dinámica es más intensa para la zona del core. Para hacerlas más potentes, puedes añadirle una barra con peso o sujetar una mancuerna con ambas manos:

Colócate de pie con los pies abiertos a la anchura de las caderas y los brazos o bien extendidos a los lados del cuerpo o sobre las caderas. Pega una zancada hacia delante con un pie y flexiona las dos rodillas hasta los 90 grados como si fueras a arrodillarte en el suelo, pero sin llegar a tocar. Tu pie trasero debe quedar apoyado solo con los dedos flexionados en el suelo.

A continuación, empujando con el talón delantero hacia el suelo, estira de nuevo las piernas regresando a la posición inicial. Puedes realizar esta misma versión dinámica con zancadas hacia atrás, una modalidad que quizá te ayude más a controlar el movimiento al principio, cuando aún no lo tienes del todo dominado.

Colócate de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas y da una zancada hacia atrás con una pierna hasta apoyar los dedos del pie y dejar la rodilla delantera semiflexionada. A continuación, flexiona las rodillas hasta conseguir un ángulo recto descendiendo y ascendiendo con el tronco recto varias veces.

Al bajar el cuerpo, la rodilla no debe sobrepasar la punta del pie delantero. Si tu rodilla sobrepasa ese pie, debes abrir la zancada para hacerla más amplia y que esto no ocurra. Si te cuesta mantener el equilibrio al realizar el ejercicio al principio, puedes usar una pared o una silla como apoyo para centrarte solo en el movimiento.

Este ejercicio tan intenso trabaja principalmente la musculatura del tren inferior: glúteo mayor, bíceps y cuádriceps femoral, pantorrillas e isquiotibiales. Además, al realizarla también se estiran los flexores de cadera, algo muy beneficioso para quienes trabajan sentados frente al ordenador.

Pero aunque estos sean los músculos que trabajan de manera directa, al realizar la zancada también se ejercitan los músculos del core, que son los que permiten mantener el equilibrio y la estabilidad. Todo esto lo convierten en un ejercicio funcional, es decir, que mejora tu capacidad para realizar acciones y movimientos cotidianos.