Qué son los pensamientos intrusivos y cómo hacer que desaparezcan, según los expertos

Los pensamientos intrusivos son esas ideas o imágenes que, de repente, se cuelan en nuestra mente sin ser invitadas. Estos pensamientos pueden ser neutros, como recordar una canción aleatoria, o más inquietantes, como imaginar un accidente, pero todos comparten una misma característica y es que no son deseados y suelen ser incongruentes con nuestro estado de ánimo o la situación del momento.

Según nos aseguran los expertos de la plataforma de psicología online Buencoco, tener pensamientos intrusivos es algo habitual en la mayoría de las personas. De hecho, según un estudio, el 93% de las personas ha experimentado al menos un pensamiento intrusivo en los últimos tres meses. Lo verdaderamente importante es cómo reaccionas ante estas imágenes que se cuelan en tu mente y si su intensidad te impide desarrollar tu vida con normalidad.

Si bien pueden alterarte, es esencial entender que no necesariamente reflejan tus deseos o intenciones, ya que son, en muchos casos, simplemente el resultado de una mente activa y creativa que, a veces, toma caminos inesperados. Por ejemplo, el hecho de que, de repente, irrumpa en tu mente una imagen tuya besando a otra persona, no significa que quieras serle infiel a tu pareja.

No se conocen exactamente las causas que expliquen el origen de los pensamientos intrusivos, pero hay evidencia que sugiere que ciertos factores, como el estrés, la falta de sueño, determinadas hormonas o incluso ciertos psicofármacos, pueden aumentar la frecuencia de estos pensamientos.

Estos pensamientos pueden involucrar fantasías sexuales inapropiadas o no deseadas, como por ejemplo pensamientos intrusivos sexuales con familiares. Que se cuele en tu imaginario un pensamiento como este puede ser muy desagradable, pero tienes que tener en cuenta que no son reales ni tienen por qué reflejar tus deseos ni intenciones.

El miedo a la muerte es algo que afecta a muchas personas y que aparezcan pensamientos intrusivos en este sentido puede ser muy desagradable y especialmente angustiante si son recurrentes o vienen acompañados de imágenes vívidas. En este tipo también se incluyen los pensamientos intrusivos suicidas o relacionados con las autolesiones.

Los pensamientos intrusivos agresivos involucran imágenes o ideas de causar daño a uno mismo o a otros. Estos pueden ser muy perturbadores y quienes los experimentan pueden sentirse culpables, asustados o confundidos. Al igual que en el resto de ejemplos, la presencia de estos pensamientos no significa que la persona tenga la intención o el deseo de llevar a cabo tales actos.

Aunque no tengamos ningún problema con nuestra pareja, tener pensamientos intrusivos en los que le eres infiel puede hacer que te generen dudas. Estos pensamientos no necesariamente reflejan la realidad de la relación o los verdaderos sentimientos hacia la pareja. En ocasiones, también pueden aparecer pensamientos intrusivos en los que tienes relaciones sexuales contrarias a tu opción sexual (relaciones homosexuales siendo heterosexual o viceversa). Si se convierten en una obsesión, estos pensamientos intrusivos pueden llegar a desestabilizar la relación y provocar problemas de pareja.

Según explican los expertos de Buencoco, no siempre es necesario evitar los pensamientos intrusivos, sino que muchas veces, la mejor estrategia es, simplemente, observar esos pensamientos sin intervenir para que desaparezcan progresivamente. Pero si dificultan el desarrollo de tu vida diaria, puedes hacer uso de ciertas estrategias para lidiar con ellos:

1. Detached mindulness: esta técnica permite observar tus pensamientos sin juzgarlos ni tratar de modificarlos. Una técnica relacionada con esta práctica es la defusión cognitiva, que busca ayudar a las personas a distanciarse y desidentificarse de sus pensamientos, viéndolos como meros productos de la mente en lugar de hechos inalterables.

2. Técnica de parada del pensamiento: otra técnica que recomiendan los psicólogos es que, cada vez que detectes un pensamiento intrusivo, di mentalmente «¡Stop!» o visualiza una señal de stop. Esta técnica puede ayudarte a bloquear pensamientos intrusivos y a redirigir tu atención.

3. Reemplazo de pensamiento: en lugar de intentar evitar los pensamientos intrusivos, trata de reemplazarlos con pensamientos positivos o neutros. Por ejemplo, si tienes un pensamiento intrusivo sobre un accidente violento que te perturba, imagina un escenario seguro y tranquilo.

4. Diálogo socrático: cuestiona la validez y la realidad de tus pensamientos intrusivos. Pregúntate si es un pensamiento realista ya que tener certezas va a reducir tu ansiedad. Por ejemplo, saber cuánto duran los pensamientos intrusivos nos da tranquilidad porque comprendemos que son pasajeros y pueden desaparecer solos.

5. Técnicas de relajación: este técnica para evitar los pensamientos intrusivos se basa en ejercicios como la respiración profunda o la relajación muscular progresiva. Estos métodos pueden ayudarte a calmar los pensamientos intrusivos y, al mismo tiempo, a reducir la ansiedad y el estrés del día a día.

6. Diario de pensamientos: otra técnica que recomiendan los expertos en psicología de Buencoco es mantener un registro de tus pensamientos para ayudarte a identificar patrones y desencadenantes de los pensamientos intrusivos, lo que te permitirá trabajar en técnicas específicas para superarlos.