Influencer Ana Iglesias cocinando /
Algo tan sencillo como tomar un desayuno rico en proteínas puede ayudarte decisivamente a comer menos durante el día, según una nueva investigación realizada en Australia. Gran parte de los alimentos que comemos hoy en día se procesan y refinan y, por lo general, son bajos en proteínas. Nuestros cuerpos compensan esto al comer alimentos en exceso a lo largo del día para satisfacer nuestras necesidades de proteínas y energía. Aquí está la clave.
Los científicos del estudio analizaron la ingesta de alimentos, la nutrición y la actividad física de 9.341 adultos entre mayo de 2011 y junio de 2012. La mediana de edad de los participantes fue de unos 46 años. Su ingesta diaria promedio consistió en lo siguiente: 18% de proteína, 43% de carbohidratos, 31% de grasa, 2% por ciento de fibra y 4% por ciento de alcohol.
Los investigadores informaron que los participantes que consumieron cantidades bajas de proteínas en su primera comida del día aumentaron su ingesta de alimentos durante el resto de sus comidas. Por el contrario, aquellos que consumieron la cantidad recomendada de proteínas en su primera comida del día no incrementaron su ingesta de alimentos a lo largo del día.
Los científicos advirtieron que los participantes con una primera comida baja en proteínas comían más alimentos ricos en energía, como grasas saturadas, azúcares y sal, durante el día. También comieron menos de los cinco grupos de alimentos, incluidos cereales, verduras y legumbres, frutas, lácteos y carnes.
En general, aquellos cuya primera comida contenía poca proteína tenían una dieta de peor calidad, indicaron los investigadores. Su energía proteica disminuyó a lo largo del día incluso cuando aumentó su ingesta de alimentos, un efecto que los científicos llamaron « dilución de proteínas«.
Los investigadores señalaron que las personas consumen alimentos para tratar de alcanzar un objetivo de proteínas. Cuando las personas comen alimentos bajos en proteínas, deben consumir más para alcanzar su objetivo . Las proteínas son los componentes básicos de nuestro cuerpo en las células y se utilizan para reparar y producir nuevas células.
La dieta occidental típica es baja en proteínas para el desayuno y alta en ellas por la noche. Agregar más proteínas en el desayuno y el almuerzo contribuye a mantener la masa muscular a medida que envejeces. Y recuerda: más masa muscular ayuda a mantener tu metabolismo, lo que hace que sea más fácil sostener un peso saludable con el tiempo.
Es cierto que las necesidades dietéticas de cada persona son muy personales. Sin embargo, hay algunas generalidades que pueden ayudar a las personas a planificar sus comidas. Las pautas generales situarían en cerca de 30 gramos de proteína como el ideal para las comidas. La mayoría de los desayunos comunes de cereales y tostadas tienen menos de 10 gramos de proteína por porción, por lo que, a menos que leas bien las etiquetas o hagas modificaciones en la comida de la mañana para agregar más proteínas, tendrás deficiencias en proteínas para comenzar el día.
La proteína y la grasa sacian, por lo que una cantidad insuficiente significa que su cuerpo tendrá hambre antes y serás muy proclive a esos picoteos tan perniciosos para tu dieta y tu peso. Por supuesto, hay otros factores involucrados en comer en exceso, por lo que la proteína no es lo único que hay que mirar, pero sí es un factor más que importante.
La proteína la obtienes de carnes, lácteos, pescados, huevos, soja, legumbres y cereales como el germen de trigo o la quinoa. Realizar cambios saludables en tu dieta puede perfectamente empezar por el desayuno, que este sea equilibrado en proteínas y fibra. Después de ser consistente con los cambios saludables en la dieta, es más probable que veas mejoras en marcadores como el azúcar en la sangre, el perfil de lípidos y el peso.
La proteína es uno de los macronutrientes que más sacian y muchos estudios han demostrado que comenzar el día con un desayuno rico en proteínas puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, el apetito y los antojos. Es cierto que no importa necesariamente a qué hora del día ingieras proteínas, pero consumir suficientes más temprano en el día ayuda a controlar el apetito y los antojos.
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