ALIMENTACIÓN SALUDABLE Desayunar salado, comer los alimentos en orden, tomar vinagre... Los trucos de Jessie Inchauspe para evitar los picos de glucosa

Entender qué es la glucosa y cómo reducir su velocidad de absorción por parte del cuerpo es un trabajo duro. La bioquímica Jessie Inchauspé, conocida como la diosa de la glucosa, lleva años dedicando su vida a esto e intentando comunicar, con un lenguaje accesible, cómo aplanar nuestras curvas de glucosa para mejorar nuestra salud.

Entendamos un poco cómo funciona l a glucosa en nuestro organismo. La finalidad de estas molécula es convertirse en energía y, si ingerimos demasiado, nuestras células no son capaces de quemarla, por lo que se acumula en nuestro cuerpo y comienzan los problemas al provocar radicales libres.

Cuando los radicales libres aparecen a causa de un pico, pueden llegar incluso a modificar nuestro código genético, creando mutaciones que activan genes nocivos y pudiendo provocar que desarrollemos cáncer. «En circunstancias normales, vivimos con una cantidad moderada de radicales libres en las células, y podemos dominarlos, pero si sufrimos picos de forma repetida, la cantidad que se produce se vuelve indomable. Esto puede causar cardiopatías, diabetes tipo 2, deterioro cognitivo y envejecimiento en general«, asegura Inchauspé en su libro.

¿Y cómo conseguimos reducir la cantidad de glucosa que ingerimos y ralentizar su absorción en el organismo? La experta nos da 10 trucos fáciles en su libro La revolución de la glucosa. Consejos que puedes aplicar en tu día a día para mejorar tu salud e incluso llegar a adelgazar, aunque este no sea su objetivo principal. Échales un vistazo.

Según cuenta Jessie Inchauspé en su libro, un estudio de la Universidad Cornell de 2015 demostró que, si comes la comida en el orden correcto reduces el pico de glucosa general un 73% y el pico de insulina un 48%. ¿Y cuál es ese orden? La fibra primero, la proteína y la grasa después, y los almidones y los azúcares lo último. Cuando comemos los alimentos en el orden correcto disminuimos la velocidad a la que la glucosa entra en el organismo y, cuánto más lentamente se filtre, más planas serán nuestras curvas de glucosa y mejor nos sentiremos (además de que se producirá menos insulina).

Al añadir un entrante verde a todas tus comidas, aumentarás la cantidad de fibra que comes actualmente, por lo que se creará una especie de malla en tu intestino que reducirá la absorción de la glucosa en sangre y, por tanto, aplanará tus curvas de glucosa.

Según dice Inchauspé en su libro, «juzgar un alimento por su contenido calórico es como juzgar un libro por el número de páginas». Esto quiere decir que no es lo mismo cien calorías de fructosa, cien calorías de glucosa, cien calorías de proteína y cien calorías de grasa, ya que tienen efectos totalmente diferentes en el cuerpo. Según dice la experta en su libro, los estudios más recientes demuestran que las personas que se centran en aplanar sus curvas de glucosa pueden comer más calorías y perder más grasa con mayor facilidad que quienes comen menos calorías, pero no aplanan sus curvas de glucosa.

Estamos acostumbrados a desayunar demasiados almidones y azúcar, lo que se traduce en una barbaridad de glucosa y fructosa. Aunque pienses que esto te dará energía para taodo el día, lo cierto es que lo único que haces es atiborrar tus células, lo que hace que trabajen peor, y generar una cantidad ingente de insulina que almacena esta glucosa en forma de glucógeno o grasa.

Por ello, Jessie Inchauspé recomienda comer un desayuno salado y que contenga una buena cantidad de proteínas, fibra, grasas y, opcionalmente, almidón y fruta (y siempre al final). Puedes encontrar proteínas en el yogur griego, frutos secos o huevos; fibra en los vegetales como el tomate o las espinacas; la grasa en el aceite de oliva o el aguacate; y si no puedes vivir sin la última parte, puedes añadir una fruta al final de tu desayuno (Inchauspé recomienda las frutas del bosque).

Según afirma en su libro, a nivel molecular, no hay ninguna diferencia entre el azúcar de mesa y otro tipo de endulzantes más sanos como la miel o el sirope de agave ya que todos están hechos de moléculas de glucosa y fructosa. Sí, otros endulzantes como la miel o el zumo contienen otros nutrientes beneficiosos como antioxidantes o vitaminas, pero no tiene sentido consumirlos por estos supuestos beneficios que puedes encontrar en otros alimentos sin agregarle el chute de glucosa.

No necesitamos comer azúcar para vivir ni para para tener energía, simplemente se come por placer. Y si lo comes por placer, la experta recomienda que elijas el que más te guste y lo disfrutes, eso sí, con moderación. «Cuando queremos algo dulce, lo mejor que podemos hacer es comer una fruta entera. Recuerda que esta es la manera que la naturaleza concibió para que consumiéramos glucosa y fructosa: en pequeñas cantidades, no demasiado concentrado y combinándolo con fibra», afirma en su libro.

Inchauspé no es amiga de picar entre horas, porque esto hace que tu cuerpo esté constantemente procesando alimentos, sobre todo si se trata de algo dulce, incluso fruta. En cambio, la experta recomienda consumir estos alimentos al final de las comidas, en forma de postre, ya que al ingerirllos después de otros alimentos, la glucosa se absorbe más lentamente.

Jessie Inchauspé recomienda beber un gran vaso de agua con una cucharada sopera de vinagre unos minutos antes de comer algo dulce, tanto si es de postre, como si lo vas a comer sólo. De esta manera, se aplanan los subsiguientes picos de glucosa e insulina. La mayoría prefiere el vinagre de sidra de manzana porque tiene un mejor sabor, pero puedes elegir el que quieras ya que todos los vinagres tienen el mismo efecto en nuestra glucosa (no así el zumo de limón, que contiene ácido cítrico y no ácido acético).

Cuanto más le digamos a un músculo que se contraiga, más energía necesitará, por lo que quemará más glucosa y se aplanarán nuestras curvas. Además, esto lo lograrás sin que aumente el nivel de insulina. No hace falta que hagas largas rutinas de entrenamiento, la experta recomienda cualquier tipo de ejercicio, aunque sea moderado. De hecho, en su libro pone como ejemplo hacer sentadillas después de cenar mientras ves la tele durante 10 minutos. Fácil, ¿verdad?

La comida afecta a cómo nos sentimos, y una dieta que provoca muchos picos de glucosa puede llevar a un peor estado de ánimo y otros síntomas depresivos que una dieta con unas calorías similares pero con curvas más estables. Comer algo dulce no sólo no te dará más energía, sino que puede hacerte sentir más cansado, por lo que, si tienes que picar algo, elige siempre un alimento salado.

Jessie Inchauspé recurre a este truco cuando no tiene tiempo de prepararse su propia comida y tiene que ingerir algo rápido entre reunión y reunión. La experta aconseja combinar estos almidones y azúcares con grasas, proteínas o fibra, así reducirás la cantidad de glucosa y la velocidad a la que el cuerpo la absorberá.