Por qué sólo necesitas caminar 4.400 pasos diarios para estar en forma a los 40 y a los 50, según Harvard

Andar 10.000 pasos al día es un reto que muchas de nosotras nos marcamos como lo ideal para mantenerte en forma, pero eso no es algo que se nos haya ocurrido a nosotras. Este mito comenzó en la década de 1960 en Japón y no es más que una campaña de márketing de un podómetro que estableció esta cantidad de pasos como meta, pero, en realidad, sin ninguna base científica.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ni siquiera se centra en el número de pasos necesarios para mejorar la salud, sino en la calidad e intensidad de la actividad física realizada. Sus recomendaciones se indica entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada o entre 75 y 150 de ejercicio intenso y andar 10.000 pasos nos llevaría casi dos horas al día, con lo que quizá sea excesivo.

Entonces, ¿cuántos pasos deberíamos andar al día? Según una investigación dirigida por especialistas del Brigham and Women's Hospital, afiliado a la Universidad de Harvard, bastarían con sólo 4.400 pasos al día para reducir significativamente el riesgo de muerte en comparación con dar 2.700 pasos al día. El riesgo de muerte continuó disminuyendo cuantos más pasos dabas, pero se estabilizó en alrededor de 7.500 pasos por día, menos que el objetivo predeterminado en muchos dispositivos portátiles.

Según Weward, una plataforma que recompensa a las personas que la instalan en sus teléfonos por los pasos que dan, en España la media de pasos se sitúa en 8. 994, un dato que está por encima de otros países de la comunidad Europea e incluso de Estados Unidos, cuyos habitantes sólo dan de 3.000 a 4.000 pasos al día.

Andar no es un ejercicio demasiado intenso, al menos no tanto como practicar running, pero aunque no lo creas caminar puede ayudarte a quemar calorías, mejorando la salud cardiovascular e incrementando la producción de endorfinas, lo que mejora el humor. Ahora vamos a hablar de cada uno de los beneficios de andar:

1. Mejora la salud cardiovascular: caminar es una forma de ejercicio de bajo impacto que ayuda a mejorar la salud cardiovascular sin dañar las articulaciones. Si vas aumentando la intensidad y el tiempo dedicado a andar, practicando power walking, por ejemplo, el trabajo cardiovascular será mayor y los beneficios para la salud se incrementarán.

2. Fortalece la musculatura del tren inferior: andando trabajas los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas y los tobillos y dependiendo de la inclinación del terreno sobre el que andas, la intensidad del ejercicio será mayor. Pero no sólo se activan los músculos de las piernas, sino que también trabajan los de la espalda y la zona abdominal.

3. Mejora el sistema inmune: aquellos que caminan durante 20 minutos al día al menos cinco días por semana están un 43% menos días enfermas que los que sólo hacen ejercicio una vez por semana. Además, ser constante y hacer ejercicio con moderación permite al cuerpo recuperarse y crear inmunidad más rápido que con los entrenamientos más exigentes.

4. Mejora el estado de ánimo: hacer ejercicio reduce los niveles de cortisol, una hormona relacionada con el estrés. Además, aumenta la producción de endorfinas, hormonas capaces de mitigar el dolor y de generar bienestar emocional, además de potenciar el sistema inmunitario y retrasar el envejecimiento.

5 . Es bueno para el corazón: según los expertos, quienes caminan a un ritmo más rápido tienen un 34% menos de probabilidades de cardiopatías. Los problemas cardíacos son la principal causa de muerte entre las personas adultas de todo el mundo, y sabemos que una dieta equilibrada y realizar deporte de manera regular mejoran la salud del corazón.