Abdominales a los 50: los cuatro ejercicios que debes hacer para esculpir abdominales sin edad

Dar prioridad a la fuerza del core es una parte crucial para trabajar en la estabilidad de tu cuerpo y el control de este. Para las mujeres mayores de 50 años, integrar ejercicios abdominales diarios en su rutina de ejercicios puede ayudar a evitar el dolor lumbar, mejorar el equilibrio y promover la movilidad. Dicho esto, es fundamental seleccionar los ejercicios adecuados para esculpir abdominales que den resultados y sean amables para el cuerpo.

Fortalecer los músculos profundos del core, poder contraer el suelo pélvico junto con los abdominales y usar bien la respiración ayudará a las mujeres mayores de 50 años a prevenir lesiones, ganar estabilidad, mejorar la postura e incluso mantener un buen control sobre ciertas funciones del cuerpo. Así que el trabajo del core siempre debe estar integrado en tu rutina de ejercicios.

Es muy importante dar con los ejercicios más adecuados para cada persona y edad. Es la forma de garantizarse algo fundamental: la constancia. Es decir, que no abandones y repitas. Esa es la forma de lograr los beneficios del trabajo físico, en este caso esculpir unos buenos abdominales sin edad. A continuación tienes los mejores ejercicios para tener un core estupendo a los 50... o más. Así podrás fortalecer abdominales, suelo pélvico y espalda, que comprenden el core total.

Para empezar a hacer un estiramiento profundo de transverso y suelo pélvico, acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies flexionados y colocados justo fuera del ancho de las caderas. Mientras exhalas, lleva el ombligo hacia la columna y contrae el suelo pélvico como si estuvieras reteniendo tus ganas de ir al baño.

Mientras haces esto, y al mismo tiempo, lleva las piernas hasta la posición de mesa con las espinillas paralelas al suelo. A continuación, inhala y baja los talones hasta el suelo, asegurándote de no arquear la espalda. Comienza con 10 repeticiones y luego vete progresando hasta llegar a 30 a medida que te hagas más fuerte.

Este ejercicio comienza asumiendo una posición de plancha con los antebrazos. Mantén los pies juntos y los talones hacia el techo mientras haces un pequeño arco con las caderas hacia arriba y hacia la izquierda y la derecha, formando un «arcoíris de cadera». Comienza con 30 segundos y progresa hasta 60 segundos, haciendo 2 o 3 series.

Ponte de pie sosteniendo por los laterales una mancuerna de entre 3 y 4 kilos con las dos manos. Eleva la pesa hacia el cielo, exhala, lleva la rodilla hacia el pecho y baja la pesa hacia el muslo para completar un abdominal de pie. Ahora en la otra pierna, con el mismo movimiento. Todo armónico y con continuidad. Como si estuvieras marchando. Repite de 8 a 12 veces y haz hasta tres series.

Acuéstate boca abajo, formando una especie de X en el suelo. Contrae los abdominales y levanta los brazos, el pecho y las piernas del suelo, estirándote antes de volver a bajar. Completa 15 repeticiones, mantén la parte superior del movimiento y bombea los brazos y las piernas durante 20 a 30 segundos. Siente cómo se contraen todos los músculos de la columna vertebral, lo que ayuda a desarrollar una buena postura. Asegúrate de mantener los hombros alejados de las orejas mientras levantas y piensa en apretar los omóplatos como si hubiera un limón entre ellos.

Emprender el viaje para lograr un abdomen marcado después de los 50 presenta desafíos únicos en comparación con las personas más jóvenes. Factores como los cambios hormonales, el metabolismo lento y la disminución de la masa muscular pueden influir en el nivel de dificultad. Dicho esto, con tu compromiso, constancia y un enfoque personalizado, lograr una zona media tonificada es posible y muy probable.

Es fundamental ser consciente de que el proceso puede requerir más paciencia y persistencia, pero con la mentalidad adecuada y los ajustes en el estilo de vida, sin duda puedes lograr tus objetivos estéticos y de fitness. El mejor consejo que puedes llevarte es que debes hacer lo posible por controlar los factores controlables.

Comienza la semana de entrenamiento con un plan desarrollado. Las divisiones de entrenamiento centradas en la fuerza y ​​la masa muscular magra, combinadas con sesiones de cardio, son una forma eficaz de empezar. A continuación, ajusta tu nutrición. Los abdominales se hacen en la cocina (dieta) y se construyen en el gimnasio (ejercicio).