Press con placa, el ejercicio fácil que debes hacer a partir de los 50 años para fortalecer y levantar tu pecho

El press con placa es uno de los ejercicios para el pecho más fáciles que puedes hacer. También desarrolla los hombros, los tríceps y el core , por lo que es completísimo. El objetivo es agarrar una placa de pesas (o algo similar que puedas tener en casa) y levantarla frente al pecho como lo harías durante un levantamiento frontal con pesas. Pero, en lugar de bajarlo, tienes que llevarlo hasta el pecho y empujarlo horizontalmente.

Es buenísimo a partir de los 50 años si deseas fortalecer y levantar tu pecho. Hacerlo puede parecer bastante simple, pero el movimiento entrena todo el cuerpo y lleva a varios grupos musculares importantes al límite. Puede parecer un ejercicio extraño a primera vista, pero cubre muchos criterios para ser realmente efectivo.

En primer lugar, el ejercicio ofrece un buen rango de movimiento. Llevas el disco hasta el pecho y luego lo empujas hacia adelante extendiendo los brazos. En segundo término, el press con pesas requiere una participación significativa del core para que te mantengas estable, lo que es excelente para el fitness en general y la prevención de lesiones. Mantener el equilibrio es bastante sencillo cuando el disco está contra los músculos del pecho, pero se vuelve cada vez más difícil a medida que extiendes los brazos y empujas el peso lejos de tu centro de gravedad. Otro beneficio perfecto a partir de los 50 años.

Y en tercer lugar, el press con placa entrena varios grupos musculares y ofrece un potencial de sobrecarga decente. No solo estás entrenando el pecho, sino también los tríceps, los hombros, el serrato anterior, la espalda y la sección media. Todo eso es posible con un equipo mínimo, lo que hace que el ejercicio sea una gran opción para entrenar en casa.

Para comenzar a hacer el press de placa toma un disco de pesas (o algo similar) de manera uniforme, extiende los brazos y haz que la parte inferior se apoye contra la parte superior de los muslos. Comienza con un peso de unos cuatro o cinco kilos para hacerte una idea del movimiento. Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo, activa los abdominales, aprieta los glúteos y levanta el disco de pesas horizontalmente y frente al pecho. Mantén los codos extendidos y las muñecas en una posición neutra, una frente a la otra.

Separa los pies a la altura de las caderas con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera y los talones en contacto con el piso. Mantén una ligera flexión en las rodillas. A continuación respira y lleva el disco de pesas hacia los músculos del pecho sin abrir el codo. Lleva el disco hacia adentro hasta que toque tu torso.

Desplaza el disco hacia adelante y ligeramente hacia arriba, apretando el pecho lo más fuerte posible cerca de la parte superior. El disco debe terminar a la altura del pecho o un poco más arriba. Emplea un ritmo moderado y concéntrate en activar el pecho desde el momento en que comienzas a empujar hacia adelante.

Exhala justo cuando los codos se extienden para completar tu primera repetición. Intenta no presionar el peso con demasiada fuerza, ya que esto puede provocar cierta inestabilidad cerca del final de la repetición. Finalmente, respira otra vez mientras llevas el disco hacia el torso nuevamente y comienza una nueva repetición.

Además de desarrollar los músculos de manera efectiva y hacerte más atlética, el press con placa te hace más funcional. Las tareas cotidianas que involucran la musculatura de la parte superior del cuerpo y dependen de una buena estabilidad se vuelven más accesibles, lo que te hace más independiente. Si eres principiante, comienza con un disco liviano para acostumbrarte a la ejecución adecuada y haz unas 15 repeticiones lentas y controladas.

El músculo principal que se trabaja durante el press con placa es el pectoral mayor (el pecho). Los pectorales son músculos triangulares grandes y gruesos que se originan en varios puntos que se insertan en el húmero (hueso del brazo superior). El músculo consta de las cabezas clavicular (superior) y esternocostal (porción media e inferior). Los músculos del pecho se vuelven cada vez más activos a medida que empujas el disco hacia afuera, alcanzando su punto máximo cuando extiendes los codos. Empujar el disco de pesas ligeramente hacia arriba puede aumentar la activación de la parte superior del pecho.

Además de estos músculos, todo tu core trabaja duro para mantenerte estable. El recto y el transverso del abdomen, el erector de la columna, los oblicuos, los glúteos y otros músculos se flexionan isométricamente, lo que te ayuda a permanecer rígida. De manera similar, los músculos de la parte superior de la espalda se activan y te ayudan a sostener el disco de pesas durante cada serie.