Tripa plana
Tripa plana
Hay muchas formas diferentes de mejorar tu rutina de ejercicios actual. ¿Qué tal si te pasas a los abdominales estrella de mar? Se trata de una variación de los abdominales de toda la vida en el que comienzas tumbada boca arriba con los brazos y las piernas estirados y apuntando en dirección opuesta, similar a una estrella de mar. Finalmente propicia un espectacular core.
Para hacer el ejercicio, levantas un brazo y una pierna y mueves uno hacia el otro con la ayuda de los músculos centrales. En comparación con los abdominales normales, los abdominales estrella de mar trabajan más los oblicuos y los abdominales inferiores. Eso sí, no es para todos los públicos en su versión más estricta.
Para hacer abdominales estrella de mar es preferible que busques algo cómodo para tumbarte. Una colchoneta de yoga, por ejemplo. Acuéstate boca arriba con los brazos estirados y las piernas extendidas de modo que tu cuerpo forme una estrella de mar, una especie de X.
Sube lentamente una pierna y el brazo del lado opuesto hasta llegar a la mitad manteniendo estas partes del cuerpo estiradas. Estos movimientos deben provenir en la mayor medida posible de los músculos centrales. Especialmente para el movimiento del brazo, debes procurar que el movimiento provenga de la parte superior del cuerpo que se levanta del suelo.
A continuación, baja el brazo y la pierna a la posición inicial con un movimiento controlado. Repite el mismo movimiento con el brazo y la pierna opuestos. Mantén siempre tus movimientos lentos y controlados para que sus oblicuos y abdominales realmente trabajen duro y evita usar sus brazos o piernas para ganar impulso.
Intenta que la mayor parte del movimiento provenga de las caderas y la parte superior del cuerpo moviéndose entre sí. Si tus músculos centrales no se fatigan, es probable que estés empleando una técnica inadecuada. Debes notar tensión y trabajo en cada grupo muscular que impliques.
Los abdominales de estrella de mar usando simplemente el peso del cuerpo y los brazos hacia arriba son la versión estándar del ejercicio, pero también existen algunas variaciones que pueden hacer que el ejercicio sea más fácil o más difícil. Una de sus ventajas es que lo puedes adaptar a tu forma física.
Mujer con abdominales marcados/PEXELS
Algunas personas aún no están preparadas para los abdominales completos de estrella de mar. Para llegar a ello, puedes valorar la opción de solo elevar un poco las partes de tu cuerpo. Si esto todavía te resulta demasiado difícil, puedes empezar recostándote boca arriba y presionando la zona lumbar contra el suelo con la ayuda de los músculos abdominales. Si tus músculos oblicuos son los que te frenan, puedes comenzar con planchas laterales o incluso planchas laterales sobre las rodillas. Todo esto te ayudará a entrenar músculos similares pero a un nivel menos desafiante.
Dependiendo de cada cual, los abdominales estrella de mar con el peso corporal pueden resultar demasiado fáciles. En este punto, es posible que tengas que recurrir a otros ejercicios o hacer más difícil tu trabajo con el presente para seguir experimentando un gran crecimiento muscular y progreso de fuerza.
Hacer abdominales con forma de estrella de mar con más fuerza en los puntos correctos de tu entrenamiento también puede acelerar el progreso en comparación con hacer la variación regular del peso corporal una y otra vez. Se trata de añadir mayores desafíos a los grupos musculares que deseas trabajar.
La forma principal de hacerlo es añadiendo pesas. Básicamente, se trata de hacer el mismo ejercicio, pero mientras se sostienen pesas adicionales como mancuernas o pesas rusas en las manos para hacer que los abdominales sean más desafiantes. También puedes usar pesas en los tobillos.
Si los haces bien, los abdominales de estrella de mar son principalmente un ejercicio de aislamiento de los músculos centrales (oblicuos y abdominales) que forman el core. Es posible que los músculos flexores de la cadera y la espalda tengan que trabajar hasta cierto punto para elevar las piernas y los brazos.
Agregar abdominales estrella de mar a tu rutina puede ofrecerle algunos beneficios útiles. Algunos de los más importantes incluyen un core más fuerte, ayuda en la pérdida de peso, mejora del estado de ánimo, reducción y prevención del dolor de espalda o facilidad para su ejecución, ya que los puedes hacer en casa.