fitness AMRAP: el ejercicio completo que te da fuerza, tonifica, adelgaza y fortalece el corazón en una sola sesión

El tiempo es oro, nunca mejor dicho. Siempre nos falta más, y especialmente cuando se trata de meter el ejercicio en el día a día. Entre el trabajo, la familia, las obligaciones sociales y la vida en general, el trabajo físico suele ser lo primero que se elimina de nuestra lista de tareas pendientes. ¿Pero y si hubiera una manera de aumentar el ritmo cardíaco, quemar calorías , fortalecer y tonificar todo el cuerpo y divertirse a la vez? ¿Y si lo puedes hacer en una hora? ¿Y si tienes todavía menos tiempo? Bienvenida al AMRAP.

Para cumplir con todos estos objetivos, muchas mujeres ya están « en modo AMRAP», lo que viene a significar traducido libremente algo así como hacer «la mayor cantidad de rondas (o repeticiones) como te sea posible». Al hacer un entrenamiento AMRAP, el objetivo es hacer tantas repeticiones de un ejercicio específico, o tantas rondas de un circuito, en una cantidad de tiempo designada.

El ejercicio AMRAP se basa en hacer tantas repeticiones como sea posible o tantas rondas como puedas. Por ejemplo, si estás siguiendo un plan que enumera los rangos de repeticiones, como 10 sentadillas y 20 saltos, entonces repite los ejercicios para hacer tantas rondas como puedas en el período de tiempo elegido.

Y si el entrenamiento tiene intervalos de tiempo, realiza tantos como puedas en el tiempo asignado. Por ejemplo, si pretendes hacer 60 segundos de flexiones, configuras un cronómetro y repites tantas como puedas en 1 minuto. Rondas o repeticiones por tiempo, ese es el secreto del entrenamiento.

El objetivo de este tipo de entrenamiento es maximizar tu tiempo aumentando la intensidad del entrenamiento. Recorres los movimientos con velocidad y concentración, pero también prestando atención a la forma. Los entrenamientos se enfocan en la cantidad de repeticiones o rondas que puedes hacer durante un tiempo prescrito.

Los entrenamientos AMRAP utilizan el peso corporal, pesas rusas, mancuernas y otros equipos como resistencia. Eso es lo que hace que este tipo de estructura sea tan atractiva: las posibilidades son infinitas. Sea cual sea tu tipo de trabajo favorito, siempre podrá adaptarse a él. La primera clave es moverse lo más rápido que puedas.

Pero no todo es trabajar con velocidad. Aquí es donde aparece la segunda clave: la técnica. Con frecuencia, cuando te enfocas en el tiempo, puedes olvidar cosas como mantener el núcleo activo, mantener el pecho abierto o cuidar tu postura. Por eso, el entrenamiento AMRAP no sirve de nada si olvidas la técnica.

Cuando tienes poco tiempo, un entrenamiento AMRAP de 20 minutos te puede salvar. Programa un cronómetro con ese tiempo y haz los siguientes movimientos en orden: 30 pasos en el lugar con rodillas altas, 25 saltos de tijera, 20 sentadillas, 15 abdominales, 10 puentes de glúteos y 5 flexiones. Termina con planchas en el último minuto de sesión.

Si puedes extender su sesión de ejercicio a 30 minutos, prueba este AMRAP. Programa media hora en tu cronómetro y hazte con una banda de resistencia. Haz Pasos laterales con bandas (4 pasos a la derecha, 4 pasos a la izquierda es 1 repetición), 10 sentadillas con salto con bandas, puente de glúteos con bandas, 20 abdominales, 25 burpees y termina con planchas en el minuto final.

Y si tienes una hora, prueba el entrenamiento AMRAP de 60 minutos, y más concretamente el llamado entrenamiento Alpha Strong Grinder de alta intensidad. Comienza con una carrera de 1,5 kilómetros. Esto se considera un calentamiento, así que no lo hagas al máximo. Luego, realiza los ejercicios en formato AMRAP durante 11 minutos. Haz esto 5 veces en total, con un descanso de 1 minuto entre rondas.

Los ejercicios serían los siguientes: 25 burpees, 25 sentadillas con un peso que te desafíe a completar el conjunto con poco o ningún descanso, 25 estocadas, 100 saltos con cuerda, burpees y concluye subiéndote a una máquina de remo para completar 1.600 metros a un ritmo que te resulte cómodo. Completísimo.