Apertura de pecho, el ejercicio básico y fácil de Pilates que tonifica el core y mejora la postura

Si tu objetivo es tonificar tu core y los músculos abdominales, torso y parte superior de la espalda, nada mejor que acudir a Pilates y más concretamente a un ejercicio básico como es la apertura de pecho. Lo puedes hacer en casa y tumbada, por lo que es recomendable para cualquier edad y condición física.

Ya sea que la apertura de pecho sea parte de tu rutina de Pilates o de tu entrenamiento básico, se trata de un ejercicio que fortalece tu núcleo y te ayuda a mejorar la flexibilidad, contribuyendo a mejorar una mejor postura. A primera vista, la apertura de pecho de Pilates se parece mucho al típico crunch abdominal, pero existen diferencias entre los dos.

Para hacer bien la apertura de pecho de Pilates, lo primero es acostarse boca arriba en una colchoneta para estar más cómoda. Pon las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de que sus piernas estén paralelas y que los dedos de los pies apunten directamente en dirección opuesta a ti. Esta es una posición neutra de la columna. La curva natural de la parte inferior de la columna debe crear un ligero levantamiento de la colchoneta.

Mantén los hombros bajos y coloca las manos detrás de la cabeza con las yemas de los dedos tocándose. Deja los codos abiertos y permite que tus manos apoyen la base de su cráneo. Ahora r espira profundamente unas cuantas veces mientras examinas un poco tu posición. ¿Está tu cuerpo equilibrado? ¿Está tu cuello relajado? Estás en el buen camino.

Mientras exhalas, tira lentamente del ombligo hacia la columna. Deja que tu columna se separe de la colchoneta a medida que la parte baja de tu espalda se asienta en ella. A medida que estires la columna, inclina ligeramente la barbilla hacia abajo. Levanta lentamente la parte superior de la columna de la colchoneta, guiando la parte delantera del pecho.

Mantén el cuello y los hombros relajados. No dejes que tus piernas se tensen. Cuando llegues a la parte superior del movimiento, inhala, profundizando los músculos abdominales. Exhala mientras bajas lentamente hacia la colchoneta. Comienza con los hombros, manteniendo los abdominales contraídos, luego el cuello. La parte posterior de la cabeza debe llegar al final de la colchoneta. Respira profundamente mientras sueltas los músculos abdominales y regresas a la posición neutra de la columna. Repite cuanto desees.

Los levantamientos de pecho de Pilates pueden parecerse un poco a un crunch y los dos movimientos pueden confundirse fácilmente. Los levantamientos de pecho crean una curva profunda de los músculos abdominales hacia la colchoneta. Cuando haces abdominales, el acortamiento del recto abdominal (el músculo largo y superficial que recorre la parte frontal del abdomen) puede hacer que los abdominales se eleven a medida que se contraen.

Al realizar abdominales, existe una tendencia a utilizar el impulso que se acumula. La apertura de pecho se realiza lentamente, con la respiración, y tiene una sensación más intensa y específica. Siempre que estés en la forma adecuada para realizarlo, el coxis y las caderas no se levantan del suelo, como suele ocurrir si haces crunches.

Uno de los errores que muchas personas cometen en Pilates es involucrar solo los músculos abdominales superficiales en lugar de los abdominales transversales profundos. Cada vez que exhales, evalúa qué está pasando y asegúrate de que tu núcleo esté completamente comprometido.

Cuando se realiza correctamente, este ejercicio puede ayudar a reducir el dolor de espalda y cuello. Sin embargo, si la técnica es deficiente o los músculos centrales no están activados adecuadamente, puede causar tensión en el cuello. Si sientes dolor en el cuello mientras realizas la aperturas de pecho, mantén las manos detrás de la cabeza como apoyo.

Para mantener la forma adecuada de tu columna durante todo el movimiento, intenta imaginar una pelota de tenis entre tu pecho y la barbilla. Ese es aproximadamente el espacio que deseas mantener. Si tu barbilla sobresale o está demasiado metida, puede agregar tensión a su cuello.

Para los movimientos de Pilates, es posible que tengas que hacer una pausa y para recordarte a ti misma que debes reducir la velocidad. Los movimientos como la apertura de pecho pueden ser especialmente desafiantes porque requieren más compromiso y concentración para realizarlos lentamente. Si te das cuenta de que está ganando impulso y aprovechándote de ello, tómalo como una señal para reconsiderar tu ritmo.

La apertura de pecho de Pilates brinda un excelente entrenamiento central: tonifican y esculpen los músculos abdominales y fortalecen los músculos de soporte del pecho y la parte superior de la espalda. También pueden ayudar a mejorar la postura y mantener fuertes los músculos del cuello.