Back squat, la sentadilla de atletas apta para principiantes que mejor tonifica glúteos y core

Las back squats con barra implican mantener la resistencia en la parte superior de la espalda y son el mejor ejercicio compuesto que puedes hacer para la parte inferior del cuerpo. Ya sea que estés buscando aumentar la fuerza, desarrollar músculos o proteger tu cuerpo contra cualquier cosa que la vida le depare, deberías apostar por las sentadillas. A continuación te explicamos cómo dominar las back squats.

Antes de comenzar a hacer sentadillas, debes saber que existe más de un estilo. De hecho, hay decenas de variaciones. Los levantadores de pesas se basan en la sentadilla con barra baja (apoyando la barra sobre la parte superior de la espalda y los hombros, en lugar de directamente sobre los trapecios), mientras que la técnica «estándar» coloca la barra más arriba. Aquí tienes cómo realizar la sentadilla con «barra alta».

Para realizar back squats, necesitarás una barra y algunos discos de pesas, así como un soporte para sentadillas o de potencia para sujetar la barra. Otros tipos de equipos de gimnasio que quizás desees considerar son rodilleras y zapatos para levantar pesas y tal vez un cinturón de levantamiento de pesas. Eso si quieres hacerlo muy pro.

Para hacer bien back squats, comienza colocando la barra sobre tus hombros flexionando tu núcleo. Con las manos sujetando la barra justo por fuera de los hombros, respira y mantén la barra sobre tu espalda. Coloca los pies en posición de cuclillas. Si no estás segura, comienza colocando los pies un poco más anchos que las caderas y girando los dedos ligeramente hacia afuera.

Respira de nuevo y piensa en expandir tu núcleo con aire en todas direcciones. Elige un lugar directamente frente a ti y centra tu mirada en él. Agáchate desbloqueando las rodillas y las caderas simultáneamente y sentándote lentamente hacia abajo. Mantén el pecho erguido, pero deja que el torso se incline hacia adelante según sea necesario.

Húndete hasta que tus caderas caigan por debajo de tus rodillas y luego empuja a través del piso para volver a levantarte. No hay razón para complicar demasiado la sentadilla. Estabiliza tu torso, luego piensa en dejar caer lentamente la pelvis hasta el suelo lo más bajo que puedas mientras te sientas cómoda.

Hazlo más difícil si ves que puedes ejecutar el movimiento con facilidad o si simplemente quieres añadir un nuevo reto. Cuanto más profundo te agachas, más músculos activas, pero más difícil se vuelve el movimiento. También puedes agregar una pausa en la parte inferior para duplicar la dificultad.

Por el contrario, si eres principiante es posible que lo quieres hacer más sencillo. Si tienes problemas para sostener la barra debido a restricciones de movilidad, busca una barra de seguridad en tu gimnasio. También puedes hacer que la sentadilla sea más estable haciendo sentadillas en caja, sentándote en una superficie estable como un banco o una caja plyo en lugar de depender únicamente de tu fuerza para volver a levantarte.

La sentadilla trasera, al igual que el peso muerto, desarrolla una gran fuerza en las piernas y la espalda, ya que involucra todos los músculos principales de las piernas, grandes y pequeños, y te permite cargar el cuerpo con mucho más peso que el que se puede lograr con otros movimientos como las estocadas o las extensiones de piernas.

Los patrones del ejercicio de sentadilla y los resultados de rendimiento se han relacionado con la capacidad de un atleta para saltar más alto y correr más rápido. Si eres un atleta, es posible que desees considerar (fuertemente) agregar sentadillas a tu rutina de entrenamiento de fuerza. También ayudará a que las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera se familiaricen mejor con este patrón de movimiento fundamental.

Back squats es un ejercicio compuesto muy agotador que lleva al límite casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Eso incluye cuádriceps, glúteos, erectores espinales y core. Si tus piernas son el motor, tu tronco es el armazón que te permite producir potencia y moverte bien. Notarás un gran grado de compromiso abdominal si te pones en cuclillas con una barra alta o en posición frontal, ya que tus abdominales necesitan trabajar el doble para mantener una postura vertical.