piernas de infarto
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Los broad jumps no son otra cosa que saltos de longitud con pies juntos, un ejercicio pliométrico muy sencillo que puedes realizar en casa y en el que partes de una posición estática para saltar hacia delante. Es increíble que una cosa tan sencilla pueda hacer tanto para tonificar tus piernas mientras desarrollas fuerza, potencia y también velocidad.
Este movimiento trabajará principalmente los cuádriceps (muslos delanteros) y, en cierta medida, las pantorrillas, los glúteos y los isquiotibiales de forma explosiva. A su vez, los broad jumps pueden ser buenos para desarrollar músculo, mejorar la potencia muscular, incrementar la altura del salto y mejorar el rendimiento deportivo.
Una diferencia con el ejercicio clásico de sentadilla con salto es que inclinarse hacia adelante hace que los saltos amplios se centren un poco más en las pantorrillas y un poco menos en los glúteos y los isquiotibiales. Además, al saltar horizontalmente en lugar de verticalmente, los saltos amplios podrían ser un poco más asequibles y menos lesivos para las rodillas y la espalda baja. Eso sí, no te dejes engañar por su aparente sencillez porque son más exigentes de lo que crees.
Antes de empezar, debes asegurarte de calentar lo suficiente. Además, a algunas personas les gustará hacer los saltos en una superficie más suave o usar z apatillas que absorban los golpes hasta cierto punto. Con estas cosas en mente, atenta a la técnica para hacer broad jumps de forma segura.
Para empezar, ponte erguida con los pies separados al ancho de los hombros. Baja el cuerpo tanto como te resulte cómodo doblando las piernas. Inclínate ligeramente hacia adelante. Puede levantar un poco los talones y mover los brazos hacia atrás si es necesario o lo deseas para el impulso.
Mujer saltando/PEXELS
Estira las piernas explosivamente para saltar hacia adelante. Puedes mover los brazos hacia adelante si quieres saltar más lejos. También tiende a ser una buena idea mantener la columna recta. Aterriza con las piernas un poco menos que estiradas, da la vuelta y repite tantas veces como desees.
El principal punto de atención de la técnica para los saltos de longitud con pies juntos (que no lo son tanto, sino más bien saltos sin carrera) es aterrizar con las piernas al menos un poco menos que estiradas. Además, mantener la columna recta puede hacer que los saltos largos sean más cómodos.
Los ejercicios explosivos como los saltos de longitud pueden ser excelentes para mejorar la potencia muscular. Esto es básicamente cuánta fuerza pueden generar tus músculos en un corto período de tiempo. Sin embargo, los saltos amplios también pueden ayudar a los principiantes del entrenamiento de resistencia y potencialmente a los intermedios a crecer y fortalecer los músculos principales de arriba.
Las series y repeticiones de salto largo recomendadas dependen de los objetivos de entrenamiento que tengas. Para mejorar la potencia de los cuádriceps, debes hacer alrededor de 1 a 5 saltos amplios durante 3 a 20 series. Si deseas ver el crecimiento muscular, haz entre 5 y 15 saltos amplios para 2 a 15 series. Para ambos objetivos de entrenamiento, algo como un chaleco con peso podría ayudarte a desafiar más tus músculos, lo que potencialmente puede aumentar tus ganancias.
Si bien los broad jumps no son para todas, pueden ofrecer muchos beneficios si se practican con la técnica adecuada. Por supuesto, pueden ayudarte a hacer crecer tus cuádriceps y mejorar la fuerza muscular en esta área mientras mejoras la potencia de los músculos de las piernas, lo que a su vez podría ayudarte a correr más rápido.
No se requiere equipo ni ubicación, por lo que es probable que puedas ver buenos resultados sin gastar dinero en equipos de fitness o ir a un gimnasio. Y siempre y cuando no te excedas, hacer broad jumps puede ayudarte a mejorar tu densidad ósea, equilibrio y coordinación. ¿Suficiente?