¿Caderas rígidas? Estos son los estiramientos que debes hacer y los ejercicios que debes evitar

La cadera rígida se manifiesta cuando la articulación de la cadera tiene limitado su movimiento, lo que va provocar dolores y desgaste en la columna lumbosacra, la rodilla o la cadera contraria. Puede ocurrir por mil razones, desde una artrosis a una malformación de la articulación o incluso un traumatismo o pasar muchas horas sentada. Pero con los estiramientos adecuados y evitando ciertos ejercicios todo puede mejorar.

Hay razones de sobra por las que debes evitar la tirantez en esa área. Por lo general, los músculos tensos de la cadera involucran a los flexores de la cadera, un grupo de músculos en la parte frontal de la cadera que ayudan a mover las piernas. Estos músculos también se conectan a través de la cavidad abdominal y la columna lumbar, razón por la cual la tensión crónica de la cadera a menudo se relaciona con el dolor lumbar.

Los estilos de vida y los hábitos también influyen notablemente en la rigidez en la cadera. Uno de los desencadenantes más comunes es estar sentada demasiado tiempo, pero ciertos entrenamientos también pueden causar caderas tensas. Si bien hacer ejercicio es excelentes para desarrollar fuerza, una técnica inadecuada o la repetición excesiva pueden provocar tensión en la cadera.

Los ejercicios comunes que pueden causar caderas tensas incluyen sentadillas, estocadas, press de piernas, piernas levantadas y ciclismo. Los deportistas o asistentes habituales al gimnasio, las personas con sobrepeso u obesidad y quienes permanecen sentados durante largos periodos de tiempo son los más propensos a tener las caderas tensas. Hacer ejercicio sobre las caderas rígidas refuerza los malos patrones que pueden afectar la técnica y la eficiencia del movimiento.

Aunque estirar después del entrenamiento puede ser una buena medida preventiva para las caderas tensas, es clave estirar antes del entrenamiento si ya tienes caderas tensas y doloridas. En ese caso, no debes esperar hasta después de un entrenamiento para estirar, ya que puede causar tensión en las caderas tensas y disfuncionales.

Uno de los estiramientos que pueden ayudarte a aliviar las caderas tensas es el estiramiento en sofá. Siéntate, pero desliza una rodilla hacia atrás, hacia el respaldo del sofá, hasta que el pie y la espinilla puedan descansar verticalmente sobre la el respaldo. Usa tus manos si lo necesitas para apoyar la parte delantera del muslo.

Ahora lleva el coxis hacia abajo y hacia abajo hasta que sientas que el estiramiento alcanza el pliegue de la cadera de la pierna levantada y baja por el centro del cuádriceps (recto femoral). Involucra tus abdominales inferiores mientras lo haces. Mantén una elevación alta a través de la columna y respira profundamente por la nariz. Profundiza ligeramente el estiramiento al exhalar. Mantén entre 15 a 30 segundos y repite ambos lados entre dos y tres series.

También tienes el estiramiento de cadera 90-90, que parte de una posición sentada con una pierna doblada frente a ti y la otra doblada hacia atrás para abrir las caderas. Y luego tienes la movilización de cadera con banda, movimientos dinámicos que generalmente se realizan con una banda de resistencia alrededor de la cadera para aumentar la movilidad de la misma.

Se suele decir que no existe el sobreentrenamiento, sino la falta de recuperación. Asegúrate de incluir días de descanso para mantener tus caderas ágiles. No programes más de dos o tres días por semana de entrenamiento de fuerza intenso o trabajo de alta intensidad si tienes problemas en las caderas. Uno o dos días adicionales podrían estar bien, siempre y cuando la intensidad general sea baja.

Cambiar la cantidad de peso que levantas y las repeticiones también puede ayudar a prevenir la tensión. Puedes variar el estímulo para evitar el uso excesivo con ejercicios de fortalecimiento. Por ejemplo, haz un día intenso con menos repeticiones y un día más ligero con más repeticiones.

Un error común que causa tensión en las caderas es no calentarlas adecuadamente para moverlas en todo su rango de movimiento o para asumir cargas pesadas. Es una buena idea hacer ejercicios rápidos de movilidad de la cadera para relajarlas cinco minutos antes de comenzar tu entrenamiento. Y recuerda moverte a lo largo del día. Cuanto más tiempo pasas sentada, más riesgo corres de tener caderas rígidas.