caminar a los 50
caminar a los 50
Muchas veces lo más sencillo es lo más efectivo. Si tienes más de 50 años y buscas un ejercicio un poco más desafiante de lo normal pero sin pasarse, prueba con caminar en cuesta, ya sea en la calle o en cinta. No solo vas a quemar más calorías que si andas normalmente, sino que además vas a tonificar mucho mejor tus piernas y tren inferior.
Cuando estás medio jadeando en medio de una cuesta que te parece interminable, puede ser difícil ver el lado positivo. Pero no te preocupes, porque ese lado existe y es fantástico. Caminar por una pendiente hace cosas realmente buenas para su salud, y más a partir de los 50 años. Aquí tienes cinco buenas razones:
Cualquier tipo de ejercicio aumentará tu ritmo cardíaco y caminar no es una excepción. Agregar una pendiente a tu paseo diario hace que su sangre bombee. Los estudios demuestran que andar a buen paso por una inclinación del 2 al 7 por ciento puede aumentar la frecuencia cardíaca en casi un 10 por ciento en comparación con caminar sobre una superficie plana.
¿A qué velocidad debe latir tu corazón cuando haces ejercicio? Según los expertos, la frecuencia cardíaca durante el ejercicio moderado debe estar entre el 64 y el 76 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Resta tu edad a 220 para obtener una forma rápida y sencilla para estimar esta tasa. No es exacto, pero puede servir.
Caminar sobre una superficie plana involucra a los cuádriceps, pero no requiere mucho trabajo de los glúteos o los isquiotibiales. Sin embargo, agregar una inclinación a su caminata o carrera sí te ayudará a activar estos músculos de la parte de tu cadena posterior. Tu cuerpo te lo agradecerá: reduces la posibilidad de lesiones y mejoras la postura, algo esencial con el paso de los años.
Mujer caminando por el bosque/PEXELS
La parte inferior de las piernas tiene un montón de músculos, incluidos el tibial anterior, los peroneos, el gastrocnemio y el sóleo. Estos son los músculos dentro y alrededor de las pantorrillas. Las investigaciones sugieren que caminar sobre una pendiente aumenta significativamente la actividad de los músculos peroneos en comparación con caminar sobre una superficie plana. Esto significa que caminar inclinado es un excelente ejercicio para fortalecer los tobillos débiles, perfecto si te estás recuperando de una lesión.
La cantidad de calorías que quemas a través del ejercicio varía. Pero en términos generales, cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, más calorías quemarás. ¿Y qué posee mayor intensidad que el piso liso? Una inclinación. El coste metabólico de caminar en una pendiente puede agregar entre un 5 y un 10% de inclinación extra en el rendimiento metabólico. Pero recuerda que la cantidad de calorías que quemas al hacer cualquier actividad dependerá de otros factores, como tu altura, peso y edad.
Correr puede ser una excelente manera de ponerse en forma, pero es un ejercicio de alto impacto. Ejerce una tensión significativa en las articulaciones y eso aumenta la posibilidad de lesionarte. Las rodillas son el lugar más común de lesiones por correr. Si tienes antecedentes de problemas en la rodilla, caminar es probablemente una mejor opción.
Caminar por una pendiente puede ser incluso mejor para las articulaciones inferiores que caminar en un terreno llano. La investigación sugiere que subir una pendiente del 10 al 20% en realidad puede ayudar a reducir el riesgo de daño en las articulaciones. Y esto es muy interesante si tienes más de 50 años.
Mujer caminando por el bosque/PEXELS
Si caminar no es lo tuyo, tienes otras opciones. La elíptica es una máquina que tiene mangos largos y pedales anchos. Puede ayudarte a trabajar la parte superior e inferior del cuerpo juntas para conseguir un entrenamiento de cuerpo completo superequilibrado. Una gran opción.
Algunas bicicletas estáticas también tienen programas de inclinación y son más tolerantes para las rodillas que caminar o correr. Siempre puedes subirte a una bicicleta «de verdad» y encontrar un lugar montañoso si prefieres hacer ejercicio al aire libre. Es otra de las opciones favoritas.