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Utilizado tradicionalmente como ejercicio de calentamiento, el movimiento del cien tiene como objetivo principal fortalecer y desafiar la capacidad respiratoria, el control y la resistencia. Este ejercicio de cuerpo completo y sin equipo también fortalecerá el tronco, las piernas y los brazos, al mismo tiempo que enciende tu core y mejora la postura y la estabilidad de la columna. Ah, y también es cardio. ¿Pero sabes hacerlo bien de verdad?
El ejercicio involucra a varios músculos de la sección media, incluidos el transverso del abdomen, el recto del abdomen y los oblicuos internos y externos. Los movimientos de brazos ejercitan los tríceps, mientras que la posición de piernas extendidas activa la parte interna de los muslos, los cuádriceps, los flexores de la cadera y los glúteos. Por supuesto, es todo un desafío a tu fuerza central.
Un core débil ejerce presión sobre la columna, lo que puede provocar una mala postura y dolor lumbar. Al apuntar y fortalecer los músculos abdominales profundos, el cien de Pilates desarrolla una fuerza central que reducirá la tensión en las articulaciones, ligamentos y tendones durante los movimientos diarios, lo que ayudará a prevenir lesiones. Aquí tienes cómo realizar correctamente este ejercicio de dos minutos, ideal para principiantes.
Para hacer el bien el cien de Pilates, lo primero es acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies juntos en el suelo. Extiende los brazos hasta el techo a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo. Manteniendo las piernas pegadas, usa tu core para levantar las piernas a la posición de una mesa, con los pies fuera de la colchoneta, las rodillas sobre los tobillos y los tobillos alineados con las rodillas en un ángulo de 90 grados.
Ahora dobla la cabeza, el cuello y el pecho hacia arriba en una posición de crunch mientras extiendes los brazos hacia las piernas y llevas las piernas a una línea diagonal, aproximadamente 45 grados. Si sientes tensión en la zona lumbar, se recomienda levantar las piernas un poco más, volver a colocarlas en la posición de mesa o bajarlas al suelo.
Manteniendo las muñecas y los dedos rectos, comienza a mover los brazos hacia arriba y hacia abajo con movimientos rápidos y cortos mientras inhalas contando cinco y exhalas contando idéntico número. Repite el patrón de respiración diez veces hasta llegar a 100. Finalmente, dobla las rodillas hacia atrás hasta la posición de mesa mientras apoyas la cabeza, el cuello y los hombros en el suelo. También puedes abrazar las rodillas contra el pecho para realizar un estiramiento reparador.
Entre mover los brazos, levantar la cabeza y respirar bien, el cien de Pilates puede ser un movimiento intenso y complicado incluso para las personas que tienen mucha experiencia en Pilates. Algunas personas experimentan tensión en el cuello durante el ejercicio debido a la alineación o a la activación incorrecta de sus abdominales.
Si ese es tu caso, se recomienda levantar los omóplatos de la colchoneta y acercar ligeramente la barbilla hacia el pecho para aliviar la presión del cuello mientras activas el core. Si todavía sientes el cuello tenso, lo mejor es optar por mantener la cabeza gacha o apoyada en una toalla u otro objeto.
La técnica de respiración precisa del movimiento también puede hacerse difícil para los principiantes, especialmente cuando mueves los brazos y sostienes las piernas y la cabeza. Algunas personas nuevas en el ejercicio respiran brevemente, lo contienen y luego exhalan rápidamente. Procura acordarte de inhalar contando hasta cinco veces y exhalar contando también hasta cinco, ya que el patrón de respiración es vital para oxigenar los tejidos y activar el transverso del abdomen.
Como ocurre con cualquier ejercicio, si sientes dolor o tensión mientras haces el cien de Pilates, es importante reducir la intensidad o modificar el movimiento. Si te duele la espalda, probablemente significa que tus piernas están demasiado bajas en la extensión y tu columna lumbar se está despegando de la colchoneta. La solución es fácil: mover las piernas a una posición de mayor apoyo, como una mesa o en el suelo.
También puedes evitar la tensión en el cuello asegurándose de que la barbilla esté hacia el pecho en lugar de mirar hacia el techo o apoyar la cabeza en la colchoneta o en un soporte. Sin embargo , la posición más cómoda varía de persona a persona, por lo que es mejor elegir la variación del cien que mejor funcione para ti. Cuando se trata del cien de Pilates, no sentir dolor es algo bueno y, de hecho, se traduce en más beneficios.