fitness en casa
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El ejercicio de good morning es perfecto para t rabajar y tonificar glúteos y piernas, pero es posible que no tengas una barra en casa. Afortunadamente, también hay algunas otras opciones de equipamiento y soluciones para que puedas hacerlo sin necesidad de ir a un gimnasio.
Al crear un entrenamiento de fuerza, algunos ejercicios se utilizan con más frecuencia que otros. ¿Quieres trabajar la parte inferior del cuerpo? Por lo general, esto implica movimientos como sentadillas, estocadas y peso muerto. ¿Buscas abdominales marcados? Las planchas y los crunches se utilizan a menudo para desarrollar un core más fuerte. Y luego está el ejercicio good morning.
Se trata de un movimiento de bisagra de cadera, lo que implica inclinarse hacia adelante a la altura de la cadera, como cuando se hace peso muerto o un swing con pesas rusas. Este tipo de movimiento se dirige a la cadena posterior o a los músculos de la parte posterior del cuerpo.
Para hacer good morning en casa, te poner erguida con los pies separados a la altura de los hombros y una ligera flexión de las rodillas. Coloca las manos detrás de la cabeza, como al hacer abdominales. Inclínate lentamente hacia adelante a la altura de la cadera, enviando las caderas hacia atrás como si usaras tu trasero para cerrar una puerta. Mantén la columna recta durante este movimiento. Continúa la flexión hacia adelante hasta que la parte superior de su cuerpo esté casi paralela al piso. Involucra tu núcleo para ayudar a estabilizar el movimiento. Mantén brevemente y luego regrese a la posición inicial.
Los músculos principales que se trabajan al hacer good morning incluyen el tendón de la corva (parte posterior del muslo), el erector de la columna (músculos que corren a lo largo de la columna) y el glúteo mayor (el trasero). Sin embargo, los músculos centrales también se activan durante este movimiento, al igual que las piernas.
Las bandas de resistencia son básicamente bandas elásticas que se pueden usar para agregar resistencia en una variedad de ejercicios, incluido el good morning. Algunos de los beneficios de las bandas de resistencia incluyen que son relativamente económicas, compactas y versátiles. Al mismo tiempo, siguen ofreciendo mucha resistencia tanto para los principiantes como para experimentados.
Una desventaja a tener en cuenta de esta opción es que a algunas personas no les gusta la «trayectoria» de resistencia con la banda. Cuanto más estiras las bandas, más fuerte tiran. Eso significa que la parte superior del movimiento de good morning generalmente resultará más desafiante que la parte inferior.
Si bien muchas personas necesitan resistencia adicional, igual prefieres obtener la mayoría de los beneficios del ejercicio good morning s olo con su peso corporal. Si no puedes hacer más de 12 a 15 repeticiones por serie, probablemente puedas desarrollar algo de músculo de los glúteos y los isquiotibiales con la versión de peso corporal.
Los beneficios de esta variación son relativamente sencillos. No necesitas ningún equipo, lo que significa que no requiere inversión ni espacio de almacenamiento, y no solo puede hacer el ejercicio en casa, sino en cualquier lugar. La principal desventaja es que la mayoría de las personas necesitarán al menos algún tipo de resistencia adicional para hacer crecer sus músculos.
Mujer con ropa deportiva/PEXELS
Otro equipo de fitness sin barra que puedes utilizar para hacer good morning es un chaleco con pesas. Como su nombre lo indica, se trata simplemente de un chaleco con pesas adicionales. Puedes usar uno para hacer que el movimiento sea más difícil en los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja y, a su vez, desarrollar más músculo más rápido.
Hacer el ejercicio de good morning con mancuernas es una alternativa popular a la versión con barra debido a lo comunes que son. Sin embargo, la versión con mancuernas no es la mejor en términos de funcionalidad. Por lo general, es más difícil mantener las mancuernas en su lugar durante el movimiento. Los músculos de agarre de tus hombros y antebrazos pueden fatigarse antes de que tus glúteos, isquiotibiales y espalda baja hayan tenido un buen entrenamiento.
Sus diseños únicos hacen que las pesas rusas sean ideales para ciertos ejercicios específicos como el swing con pesas rusas. Sin embargo, si bien se pueden utilizar para el ejercicio de good morning, son otro ejemplo de equipo de fitness que no es tan conveniente. El principal desafío es nuevamente mantener suficiente peso a la altura de los hombros para que el ejercicio sea lo suficientemente desafiante.
Puedes sostener una pesa rusa en la misma posición que una barra, pero las pesas rusas no suelen ser tan pesadas. A su vez, el movimiento puede resultar demasiado fácil para los glúteos, los isquiotibiales y los músculos lumbares. Además de eso, podrías considerar sostener dos pesas rusas. Sin embargo, dependiendo de cómo las sujetes, los músculos de agarre, bíceps y/o hombros pueden fatigarse demasiado pronto.