El método Shaina Fata: cinco ejercicios de abdominales y una mancuerna para un core poderoso

Aquí tienes un entrenamiento creado por la preparadora física Shaina Fata que solo utiliza una mancuerna y propone cinco ejercicios diferentes para trabajar todos los músculos del core . ¿Preparada para recibir esa sacudida profunda que proviene de un buen entrenamiento abdominal? Coge una mancuerna y una colchoneta de ejercicios… ¡y a por todas!

Un núcleo fuerte es mucho más que un simple objetivo estético. Unos abdominales sólidos te ayudarán con las actividades del día a día, como cargar la compra o levantar algo de un estante. También trabajan para estabilizar su cuerpo, proteger tu columna y ayudarte a mantener una mejor postura.

Todo lo que necesitarás para este entrenamiento es una mancuerna y una colchoneta de ejercicios. Harás tres rondas del circuito en total, pero deberás completar todas las repeticiones de cada uno de los cinco ejercicios antes de pasar al siguiente. Si es necesario, tómate unos segundos de descanso entre cada circuito para recuperar.

Como ocurre con todos los ejercicios abdominales, es importante aplicar una buena técnica durante todo el entrenamiento, manteniendo la zona lumbar presionada contra la colchoneta de ejercicios para evitar arquearse. Si en algún momento sientes que el peso compromete tu técnica, déjalo y continúa sin él.

Para hacer este ejercicio, comienza acostada boca arriba con la zona lumbar presionada contra la colchoneta de ejercicios. Extiende las piernas lejos del cuerpo y, sosteniendo una mancuerna con ambas manos, extiende los brazos detrás de la cabeza. Levanta los brazos, las piernas, la cabeza y el cuello de la colchoneta e involucrando tu núcleo.

A continuación, levanta una pierna hacia el techo y usa tus abdominales para hacer un crunch con la mancuerna hacia tu pie. Baja de nuevo a la posición inicial y repite en el otro lado. Sigue alternando uno y otro lado durante 14 repeticiones. No importa si la mancuerna no llega hasta el pie.

Comience tumbada sobre la colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extiende una pierna lejos de tu cuerpo y sostén la mancuerna con la mano opuesta. Manteniendo la mano que no sostiene la mancuerna presionada contra la colchoneta y el pie de la rodilla doblada presionado contra el piso, activa tu core y levanta la pierna hacia el techo, llevando la mancuerna hacia tu pie al mismo tiempo. Completa todas tus repeticiones en un lado antes de cambiar al otro.

Para este ejercicio, colócate en la misma posición que en el primer ejercicio, acostada con los brazos y las piernas extendidas sobre la colchoneta y una mancuerna sujeta entre las manos. Levanta los brazos, las piernas, la cabeza y el cuello unos centímetros del suelo y mantente en esta posición durante 45 segundos. No dejes que tus brazos y piernas caigan hacia el suelo. Si esto supone demasiada presión sobre tu cuello, baja la cabeza hacia la colchoneta.

Siéntate en la colchoneta inclinando el torso hacia atrás y luego levanta las piernas unos centímetros del suelo. Deberías poder sentir tu core trabajando para mantenerte en esta posición. Sosteniendo la mancuerna con ambas manos, bájala hacia el piso en un lado de tu cuerpo, luego levántala por encima de tu cabeza y bájala hacia el lado opuesto. Sigue alternando lados durante 12 repeticiones.

Para este ejercicio, comienza acostándote boca arriba con los brazos extendidos a los lados del cuerpo y las palmas presionadas contra el suelo. Coloca la mancuerna entre tus pies con las rodillas dobladas. Involucra tu core y realiza un abdominal inverso, levantando la mancuerna del piso mientras lo haces. Baja de nuevo a tu posición inicial lentamente y con control.

Un buen entrenamiento abdominal se enfoca en todos los músculos de la sección media: los oblicuos, que corren a lo largo del costado del estómago, los abdominales profundos (también conocidos como transverso del abdomen) y los abdominales externos o músculos abdominales (los músculos abdominales). Con este entrenamiento ejercitas todos los grupos de músculos de tu sección media, lo que ayuda a desarrollar un core fuerte . También estás agregando peso al entrenamiento, lo que puede contribuir a desafiar tu cuerpo de nuevas maneras.