Cómo empezar a hacer ejercicios de resistencia: los tres mejores para reforzar tu musculatura a partir de los 40

El entrenamiento de resistencia es el trabajo físico por el cual usas una resistencia a la contracción muscular para desarrollar fuerza, resistencia anaeróbica y tamaño de los músculos esqueléticos. Si eres nueva, debes conocer ciertas claves sobre cómo empezar y cuáles son los mejores ejercicios para ayudarte a desarrollar la salud física y mental.

Todo entrenamiento de resistencia se basa en el principio de que los músculos del cuerpo trabajarán para superar una fuerza de resistencia cuando sea necesario. Cuando haces entrenamiento de resistencia de forma repetida y constante, tus músculos se vuelven más fuertes.

Un programa de acondicionamiento físico completo incluye entrenamiento de fuerza para mejorar la función de las articulaciones, la densidad ósea, la fuerza de los músculos, tendones y ligamentos, así como ejercicio aeróbico para mejorar la aptitud del corazón y los pulmones, la flexibilidad y los ejercicios de equilibrio. Las pautas de actividad física y comportamiento sedentario recomiendan que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana.

Hay muchas maneras de fortalecer tus músculos, ya sea en casa o en el gimnasio. Los diferentes tipos de entrenamiento de resistencia incluyen pesas libres (herramientas clásicas de entrenamiento de fuerza como mancuernas, barras y pesas rusas), balones medicinales , máquinas de pesas, bandas de resistencia o tu propio peso corporal.

Utilizar el propio peso corporal es perfecto para empezar. Lo puedes usar para hacer sentadillas, flexiones y dominadas . Es conveniente utilizar el propio peso corporal especialmente cuando se viaja o se trabaja. No tienes por qué ir al gimnasio y también lo puedes hacer en casa.

Los beneficios para la salud física y mental que se pueden lograr mediante el entrenamiento de resistencia incluyen mejora de la fuerza y el tono muscular para proteger las articulaciones de lesiones., mantener la flexibilidad y el equilibrio, controlar el peso, aumentar de la proporción músculo-grasa, prevenir el deterioro cognitivo en personas mayores, adquirir mayor resistencia y prevenir enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas, artritis, dolor de espalda, depresión u obesidad.

Debes empezar estableciendo un programa general de acondicionamiento físico compuesto de varios tipos de ejercicios, como entrenamiento aeróbico, entrenamiento de flexibilidad, entrenamiento de fuerza y ejercicios de equilibrio. Se utilizarán diferentes pesos u otros tipos de resistencia, como por ejemplo un peso de mano de 3 kg, un peso fijo, peso corporal o una banda elástica para diferentes ejercicios durante tu sesión de entrenamiento de fuerza.

A partir de tus objetivos y condición física, deberás establecer un plan con ejercicios específicos, repeticiones que debas hacer, número de series, descansos, aportar variedad para evitar el aburrimiento y desafiar diferentes tipos de músculos, así como aumentar progresivamente la carga en función de tus progresos.

La evaluación previa al ejercicio se utiliza para identificar personas con afecciones médicas que pueden ponerlas en mayor riesgo de experimentar un problema de salud durante la actividad física. Es un filtro o red de seguridad que te ayudará a decidir si los beneficios potenciales del ejercicio superan los riesgos para ti.

Para empezar, un programa típico de entrenamiento de fuerza para principiantes implicaría de ocho a diez ejercicios para trabajar los principales grupos de músculos del cuerpo. Se realizarían dos o tres veces por semana comenzando con una serie de cada ejercicio, que comprende tan solo ocho repeticiones no más de dos veces por semana.

Tu objetivo es aumentar gradualmente a dos o tres series para cada ejercicio, que comprendan de ocho a 12 repeticiones, cada dos o tres días. Una vez que puedas completar cómodamente 12 repeticiones de un ejercicio, deberías intentar seguir progresando. Una vez que empieces y veas los resultados, te enamorarás.