Cómo empezar a hacer planchas a partir de los 50: beneficios y trucos

Tu core es la fuente de energía de tu cuerpo. Un núcleo fuerte no solo se trata de tener abdominales para presumir , sino que también ayuda con la postura, el equilibrio y el dolor de espalda. Puede parecer inevitable perder algo de nuestra fuerza en el core a medida que envejeces, pero los ejercicios son la solución, y particularmente la estrella de los abdominales: la plancha.

La plancha ejercita todo el cuerpo, pero especialmente los músculos centrales, que son importantes para mantener el equilibrio y una buena postura. Pero los beneficios de la plancha para mujeres mayores de 50 años se extienden mucho más allá del core. Puede ayudar a que tus huesos y articulaciones se mantengan saludables, ya que tienden a debilitarse a medida que envejeces. Las planchas pueden contribuir a combatir estos efectos fortaleciendo los huesos y las articulaciones y flexibilizando las articulaciones.

Este ejercicio también puede ayudarte a mantener un peso saludable, lo cual es muy importante para evitar muchos problemas de salud que vienen con el envejecimiento. Y también son excelentes para hacerte sentir mejor mentalmente. El ejercicio te hará mentalmente más fuerte porque te obliga a concentrarte y ser determinada. También libera endorfinas, que son hormonas del bienestar y que te ayudan a mantenerte feliz y positiva .

La plancha de antebrazos, que es una variación de la plancha tradicional, es excelente para desarrollar la fuerza central. Requiere que mantengas el equilibrio sobre los antebrazos en lugar de las manos, lo que hace que los músculos centrales trabajen más. Para realizar una plancha de antebrazos , comienza en la misma posición que la plancha tradicional. Luego baja el cuerpo sobre los antebrazos, asegurándote de que los codos estén alineados directamente debajo de los hombros.

Mantén el cuerpo recto, el abdomen contraído y la mirada fija en el suelo en todo momento y sostén la postura durante el mayor tiempo posible. Recuerda que practicar la plancha con antebrazos todos los días es la mejor manera de mejorar. A medida que tu fuerza y ​​resistencia mejoren, comienza con intervalos más cortos y, poco a poco, ve agregándoles más tiempo.

La mayoría de las personas cometen el error de bajar las caderas, contener la respiración o tener el trasero demasiado alto. Estas cosas pueden hacer que la plancha sea menos efectiva como forma de ejercitar el core y que sea más como simplemente quedarte acostada. Intenta que todo tu cuerpo permanezca alineado.

Si buscas un ejercicio perfecto para compatibilizar con las planchas y tener así un core de diez a los 50 años o más, prueba a agregar un nuevo ejercicio, el giro ruso , para hacer tu rutina más divertida y desafiante. Este ejercicio trabaja los oblicuos, que son los músculos a los lados del estómago. Hace que tu core sea más fuerte y más estable en general.

Para realizar un giro ruso, siéntate en el suelo y levanta los pies del suelo, doblando ligeramente las rodillas. Inclínate hacia atrás en un ángulo de 45 grados, manteniendo la espalda recta. Junta las manos y gira el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda para completar una repetición. Los giros rusos son como los guardianes silenciosos de la espalda y los oblicuos.

Si haces giros rusos después de una plancha, tu entrenamiento será mucho más efectivo. Los dos ejercicios trabajan diferentes partes de tu core y se complementan a la perfección para brindarte un entrenamiento completo. Combinar estos dos ejercicios también puede ayudarte a mejorar el equilibrio y la coordinación, que son habilidades que se vuelven más importantes a medida que envejeces.

Tómate un breve descanso después de hacer tus planchas y luego prepárate para algunos giros rusos. Establece metas razonables antes de comenzar a agregar planchas y giros rusos a tu rutina. Y sin agobios: no pasa nada si no puedes mantener una plancha durante cinco minutos o hacer cincuenta giros rusos de inmediato. Ponerte en forma es un proceso, no un objetivo.

Comienza con descansos más cortos entre cada ejercicio y, a medida que tu fuerza aumenta, agrega lentamente más tiempo entre series. Recuerda que la constancia es clave. Haz algo de ejercicio todos los días, incluso si no tienes ganas. Hacer ejercicio durante poco tiempo siempre es mejor que no hacer ejercicio en absoluto.