Estiramientos dinámicos: el ejercicio de calentamiento que activa el sistema nervioso y mejora el rendimiento

El mundo de los estiramientos es infinito y conviene conocer sus variantes y peculiaridades antes de adaptarlos a tu rutina de entrenamientos . Los estiramientos dinámicos se han puesto de moda por su valor a la hora de activar el sistema nervioso, prevenir lesiones y sobre todo aumentar el rendimiento deportivo . Sin embargo, tiene algunos inconvenientes.

Por todo ello es pertinente analizar los beneficios de los estiramientos dinámicos, cómo evitar los inconvenientes más comunes y conocer algunos de los ejercicios más interesantes para las piernas. Se utilizan movimientos repetitivos que hacen trabajar a los músculos y las articulaciones a través de su rango completo de movimiento. Implica contraer activamente los músculos durante todo el movimiento a diferencia del estiramiento pasivo, donde simplemente te relajas en la posición.

Las investigaciones han demostrado que puedes mejorar tu rendimiento deportivo y ayudar a prevenir lesiones cuando incluyes estiramientos dinámicos en tu rutina de calentamiento . Esto se debe a que el estiramiento dinámico activa tu sistema nervioso y músculos y mejora el movimiento de tus articulaciones y la flexibilidad muscular, así como tu equilibrio y control.

Cuando se trata de flexibilidad, los estiramientos dinámicos no son tan efectivos como los estiramientos estáticos . Sin embargo, se ha demostrado que los estiramientos estáticos a veces desconectan los músculos (si se mantienen durante más de 45 segundos), lo cual no es ideal si estás a punto de competir. Aquí es donde los estiramientos dinámicos pueden venir al rescate.

Realizar una serie de estiramientos dinámicos después de los estiramientos estáticos puede despertar los músculos nuevamente, lo que garantiza que no haya ningún efecto negativo en tu rendimiento. Si tener una buena flexibilidad es importante para tu deporte (por ejemplo, gimnasia) y tienes que hacer estiramientos estáticos en tus calentamientos, lo ideal es que mantengas los estiramientos estáticos durante menos de 45 segundos y los continúes con una buena serie de estiramientos dinámicos y un calentamiento específico para el deporte.

A diferencia de la forma de calentar tradicional, en la que se mantiene un músculo en elongación durante unos cuantos segundos, en los estiramientos dinámicos se busca mover las articulaciones en un mismo patrón de movimiento de manera constante y continua pero de forma controlada. Hay que evitar cualquier brusquedad.

La sentadilla libre es un estiramiento dinámico que moviliza las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo, activando cuádriceps y los glúteos . Otro ejercicio estupendo es el de las zancadas con fondos, ideales si lo que quieres es movilizar las caderas y las rodillas. Su principal beneficio es que estira los flexores de la cadera y los glúteos.

Los puentes es un estiramiento dinámico de elección si lo que necesitas es activar los músculos de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Estira los flexores de la cadera. Y puedes contemplar el ejercicio del peso muerto rumano si pretendes estirar los isquiotibiales. También vas a activar los glúteos de forma efectiva.

Las elevaciones de talón con caídas sobre el escalón es el quinto estiramiento dinámico recomendado. Estira los músculos de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales para conseguir movilizar correctamente las articulaciones del tobillo. Otra recomendación es el balanceo de piernas hacia adelante y hacia atrás con el fin de estirar los isquiotibiales y los flexores de la cadera. Moviliza el nervio ciático y la articulación de la cadera.

Los estiramientos dinámicos pueden cansar los músculos y disminuir el rendimiento si se hacen demasiadas repeticiones. Actualmente, no existen pautas claras sobre lo que realmente constituye «demasiadas». Puede que dependa mucho de tu nivel de condición física. Como regla general, es probable que te hayas pasado si te sientes sin aliento o cansada después del calentamiento.

Actualmente, no hay evidencia que sugiera que los estiramientos dinámicos puedan disminuir el dolor muscular después del ejercicio. Por esta razón, su inclusión en una rutina de entrenamiento aparece antes de comenzar el trabajo en sí. Por lo demás, no tendrás problemas para incluir un tipo de estiramiento dinámico en función de qué vayas a hacer después.