Ganar músculo (a cualquier edad): los mejores tips para eliminar grasa de forma fácil sin pegarte palizas

Cuando se trata de mejoras físicas, el desarrollo muscular suele ser una prioridad. Independientemente de la edad. De hecho, cuantos más años cumples, más necesitas reforzar músculos. Por eso, nunca está de más saber cuáles son las mejores formar de aumentar la masa muscular , eliminar la grasa que te sobra y estar siempre perfecta.

Si estás en buena forma, una masa muscular adicional aumentará la definición de tus músculos, mejorará tu masa corporal magra y agregará volumen y tamaño a tu estructura en todos los lugares correctos. Eso sí, el crecimiento muscular requiere tiempo, persistencia y un compromiso a largo plazo con el proceso.

Si bien ganar grandes cantidades de músculo puede parecer desalentador, con programas de entrenamiento adecuados y el consumo de ciertos alimentos, la mayoría de las personas pueden desarrollar músculos de verdad. Y debes saber cómo hacer ejercicio, qué comer y los siempre importantes protocolos de recuperación.

La teoría dice que desarrollar músculo requiere que tu cuerpo deposite más moléculas de proteína en los músculos de las que elimina. Y no hay secretos: el entrenamiento de resistencia con pesas y asegurar una nutrición adecuada son los principales medios para lograr este objetivo.

Si bien muchos tipos de ejercicio ofrecen beneficios para la salud, la única forma de impulsar el crecimiento muscular de manera segura es usar los músculos contra una resistencia entre moderada e intensa. Además, el crecimiento muscular es específico para aquellos músculos que se utilizan, no valen para todos.

A la hora de entrenarte, lo primero es marcarte un número objetivo de repeticiones. Estimular el crecimiento muscular requiere realizar ejercicios de entrenamiento con pesas con una cantidad de peso que solo te permita realizar entre 1 y 20 repeticiones. Por lo general, entre 1 y 5 repeticiones desarrollas más fuerza; entre 6 y 12, más crecimiento muscular; y entre 12 y 20, más resistencia muscular.

Lo siguiente es elegir la cantidad adecuada de peso. En todos los casos, debe ser lo suficientemente pesado como para que te sea imposible realizar más de 20 repeticiones. El peso que elijas usar debes dejarlo en el punto máximo de repeticiones que te hayas marcado o cerca de él. Por ejemplo, si estás realizando una serie de 10 repeticiones, en la décima deberías ser incapaz de realizar otra repetición.

Tras determinar repeticiones y peso, a continuación está la elección del ejercicio, que debe estar de acuerdo a tu objetivo. El desarrollo muscular es específico para el músculo que vas a trabajar. Sin embargo, para obtener los mejores resultados de fitness a largo plazo, debes incluir movimientos compuestos (sentadillas, presas, dominadas…) y de aislamiento (curl de bíceps, extensiones de tríceps…) en tu entrenamiento.

Finalmente queda estructurar tu sesión de trabajo. Una buena regla general es realizar por entrenamiento 3 series con entre 3 y 5 movimientos compuestos, seguidas de 3 series de 1 a 2 movimientos de aislamiento. Esto te permite beneficiarte de cada tipo de ejercicio mientras maximizas el potencial general de desarrollo muscular de tu programa y evitas cualquier síntoma de sobreentrenamiento.

Si bien muchos tipos de ejercicio ofrecen beneficios para la salud, la única forma de impulsar el crecimiento muscular de manera efectiva es usar los músculos contra una resistencia de moderada a intensa. Además, recuerda que el crecimiento muscular es específico de los músculos que se utilizan.

Si bien ganar músculo es sorprendentemente simple, esto no sucede de la noche a la mañana. Ganar músculo de verdad lleva muchos meses y años de entrenamiento con pesas y una alimentación adecuada. Las tasas de ganancia muscular varían según la persona, incluso cuando se sigue el mismo programa.

En general, con una buena nutrición y un entrenamiento constante, la investigación ha encontrado que entre 0,25 y 1 kg de crecimiento muscular por mes es un buen punto de referencia para el crecimiento muscular potencial máximo. Quizá te parezca una cantidad pequeña, pero tienes que verlo en perspectiva.

Con solo unos pocos años de entrenamiento constante, puedes ganar entre 9 y 18 kg de músculo; es decir, un cambio drástico en tu fisonomía. Ganar músculo requiere un compromiso a largo plazo tanto con el entrenamiento de resistencia como con seguir una dieta adecuada.