Cómo ganar músculo y quemar grasas en 30 minutos con el mejor ejercicio AMRAP diseñado por Bradley Simmonds

El término AMRAP es una abreviatura que tiene que ver con tantas series (o a veces repeticiones) como te sea posible hacer y está diseñado para ayudarte a entrenar múltiples grupos de músculos a alta intensidad en un período de tiempo más corto. Aquí tienes un circuito AMRAP de 30 minutos excelente para desarrollar músculos en todas partes y quemar grasa cuando tienes poco tiempo. Y todo lo que necesitarás será un par de pesas.

A veces los equipos de entrenamiento más pequeños pueden terminar siendo los más efectivos y por eso vale la pena agregar unas buenas mancuernas ajustables a tu espacio de entrenamiento en casa . Incluyen varios tamaños de peso en uno y se pueden modificar sobre la marcha y, al mismo tiempo, ocupan poco espacio cuando no están en uso.

Con un par de pesas, estarás lista para afrontar el circuito AMRAP de 30 minutos de Bradley Simmonds, un entrenador personal fundador de su propia aplicación de ejercicios, Get It Done, que muestra cinco ejercicios con mancuernas para desarrollar fuerza y masa muscular sin tener que ir al gimnasio.

Media hora puede parecer bastante poco para obtener los resultados que deseas, pero realizarás los cinco ejercicios seguidos a una intensidad mayor de lo habitual. Básicamente, te estarás esforzando mucho, pero es solo por un tiempo y más corto. Esto es bueno para quemar grasa rápidamente y desarrollar fuerza y resistencia muscular.

El entrenamiento incluye diferentes ejercicios para entrenar distintos músculos de todo el cuerpo. Algunos se te harán más exigentes a nivel muscular y es por eso que los ejercicios que se enumeran a continuación tienen diferentes repeticiones para cada uno. Intenta completarlas todas.

El primer ejercicio propuesto es press de hombros con estocada inversa, con 5 repeticiones por cada lado. A continuación, harás con un balanceo con mancuernas seguido de elevación con 10 repeticiones. El tercer ejercicio son los woodchops, con 10 repeticiones por cada lado, y seguirán otras 15 repeticiones de renegade rows. El programa concluirá con sit ups y press hasta un total de otras 10 repeticiones.

Simmonds recomienda que para obtener un buen bombeo y quemar, debes «descansar todo lo que necesites para asegurarte de que tu técnica sea buena en todo momento. Elige tus pesos con prudencia, pero asegúrate de esforzarte». Efectivamente, la técnica es fundamental para obtener todos los beneficios del ejercicio.

Es posible que desees practicar la rutina varias veces antes solo con tu peso corporal para medir primero tu nivel de fuerza. Luego puedes agregar las mancuernas a algunas series más o simplemente continuar practicando con tu peso corporal hasta que comiences a sentir que tus músculos crecen en fuerza y resistencia. Es un buen consejo para principiantes.

Realmente existen muchos beneficios al completar entrenamientos en la modalidad AMRAP. Además de ser una forma rápida de promover el crecimiento muscular, los entrenamientos de alta intensidad como el anterior también son una de las formas más efectivas de perder peso, una de sus finalidades.

Puedes probar este tipo de entrenamiento HIIT de 30 minutos (o menos) para perder grasa y darle un impulso saludable a su metabolismo. Además, AMRAP es adecuado para todos los niveles. El elemento basado en el tiempo significa que puedes entrenar a tu propio ritmo, eres solo tú con quien compites.

Y otro beneficio no menos interesante de hacer AMRAP es que es bueno para tu salud mental. Puede ayudarte a mejorar la autoestima, proporcionarte distracción y generar endorfinas (hormonas que reducen el estrés y mejoran el estado de ánimo). Algunas investigaciones muestran que cuanto mayor sea la intensidad, mejor todavía para la salud mental.