Entrenamiento avanzado de resistencia: los ejercicios para trabajar músculo y fuerza

Hacer entrenamiento de resistencia implica ejercitar los músculos utilizando algún tipo de «oposición». Esta resistencia podría llegar a través de las pesas, bandas o incluso tu propio peso corporal trabajando contra la gravedad. Si ya estás familiarizada con dicha práctica y quieres pasar al siguiente nivel, necesitas saber qué terreno prisas y cómo vas a conseguir mejorar tu fuerza y músculo sin estancarte. A continuación, los mejores tips.

Al realizar entrenamiento de resistencia, que a veces se denomina entrenamiento de fuerza o entrenamiento con pesas , puedes concentrarte en resultados específicos, como la estabilidad de las articulaciones, la resistencia muscular, el aumento del tamaño de los músculos, la fuerza y la potencia.

Para obtener el máximo beneficio del entrenamiento de resistencia, una de las bases es ir a umentando progresivamente la intensidad de tu entrenamiento de acuerdo con tu experiencia y objetivos del trabajo. Esto puede significar incrementar el peso o cambiar la duración de la contracción, el tiempo durante el cual sostienes el peso, reducir el tiempo de descanso o aumentar el volumen de entrenamiento .

Seguramente te preguntarás: ¿cuándo estoy preparada para pasar al siguiente nivel de mi entrenamiento de resistencia? Una vez que hayas estado haciendo este trabajo específico regularmente durante cuatro semanas como mínimo, es probable que ya puedas incrementar poco a poco la intensidad de tu entrenamiento a medida que tus músculos se adapten.

Las investigaciones sugieren que la supervisión e instrucción de expertos pueden mejorar sus resultados, ya que garantizarán que emplees la técnica adecuada y sigas los principios de seguridad. Si sientes alguna molestia o dolor, para de inmediato. En este caso, deberías consultar con un profesional de la salud antes de continuar con tu programa.

La mejor manera de desarrollar la fuerza muscular es que el músculo se contraiga a su máximo potencial en un momento dado: es la contracción voluntaria máxima. En el entrenamiento de resistencia, se mide a través del número máximo de repeticiones (máximo repetitivo) que puedes completar con una resistencia o peso determinado antes de que el músculo se fatiga.

Una buena regla general es aumentar el peso solo entre un dos y un 10 por ciento una vez que puedas hacer cómodamente dos repeticiones por encima del máximo. Y no te olvides de que el músculo necesita tiempo para repararse y crecer después de un entrenamiento. No darles el suficiente tiempo para recuperarse significa que no crecerán ni se fortalecerán. Una buena regla general es dejar descansar el grupo muscular durante al menos 48 horas.

Una vez que tengas suficiente experiencia en entrenamiento de resistencia , y con el apoyo de un profesional o experto, es posible que desees estudiar la posibilidad de emprender un programa dividido. Por ejemplo, podrías trabajar la parte superior del cuerpo los lunes y viernes, y la parte inferior los miércoles y domingos.

La mayoría de los principiantes experimentan un rápido aumento de la fuerza , seguido de una meseta o nivelación de las mejoras de fuerza. Después de eso, las ganancias en fuerza y ​​tamaño muscular se obtienen con mucho esfuerzo. Es la etapa en la que se producen más abandonos. Es un error.

Cuando comienzas el entrenamiento de resistencia, la mayor parte del aumento inicial de fuerza que experimentas en el inicio (y que es todo un subidón) se debe a un fenómeno llamado adaptación neuronal. Esto significa que los nervios que dan servicio a los músculos cambian su comportamiento.

Se cree que los nervios se activan con más frecuencia (provocando un aumento de la contracción muscular) y se reclutan más unidades motoras para realizar la contracción (una unidad motora es la célula nerviosa y sus fibras musculares asociadas). Esto significa que te vuelves más fuerte, pero los músculos siguen siendo del mismo tamaño: oh, has llegado al estancamiento.

Con el tiempo, las células musculares responden al entrenamiento de resistencia continuo aumentando de tamaño (hipertrofia), así que no te desanimes si llegas a la meseta; en realidad es una señal alentadora porque pronto llegarán ganancias en el tamaño de los músculos. Varias técnicas pueden ayudarle a acortar el período de meseta.

Variar tus entrenamientos puede ayudarte a superar un estancamiento. La teoría de la variación es que puedes lograr el crecimiento y la fuerza de tus músculos sorprendiéndolos con una variedad de tensiones diferentes. Los músculos responderán en tamaño y fuerza a medida que se vean obligados a adaptarse. Y otra cosa: no te aburrirás y afrontarás cada nuevo trabajo como un renovado reto.