FITNESS SEGÚN TU EDAD
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Las estocadas son un ejercicio efectivo que trabaja especialmente la parte inferior del cuerpo. Específicamente, activa los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Un tipo de estocada que también incorpora el músculo interno del muslo es la estocada lateral. Aprende su técnica, las mejores variaciones para ti y qué errores son los más comunes que se cometen al hacerlas.
Si tienes algún desequilibrio en las piernas, es posible que desees incorporar las estocadas a tu rutina. Mientras que los ejercicios como las sentadillas trabajan ambas piernas al mismo tiempo, las estocadas laterales se enfocan en las piernas individualmente. Esto te ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores, mejorar el equilibrio y crear simetría en ambas piernas.
Si estás familiarizada con las estocadas, aprender estocadas laterales es una progresión natural. Necesitarás cierto espacio a ambos lados de ti. Para principiantes no se requiere equipo especial, pero a medida que desarrolles más fuerza, que lo harás, puedes optar por agregar peso a este estupendo ejercicio.
Comienza erguida con los pies separados al ancho de las caderas. Coloca tus manos frente a tu pecho. Da un paso amplio con la pierna izquierda hacia un lado tuyo. Ambos dedos de los pies deben apuntar en la misma dirección y los pies deben estar apoyados en el suelo. Dobla la rodilla izquierda mientras das un paso hacia afuera y mantén las caderas hacia atrás.
Deberías sentirte como si estuvieras tratando de sentarte solo con un lado de la parte inferior de tu cuerpo en una silla. Libera la posición empujando su pie izquierdo para volver a la posición inicial. Realiza una serie de estocadas laterales con la pierna izquierda y luego cambia a la derecha.
Mujer haciendo deporte/PEXELS
Al igual que las estocadas normales, las laterales son un ejercicio para la parte inferior del cuerpo. Se dirigen principalmente a los grandes grupos musculares de las piernas, como los isquiotibiales y los cuádriceps. Las estocadas laterales también trabajan los músculos internos del muslo como los aductores y los glúteos externos.
Pueden ser más suaves para la parte inferior de la espalda que las sentadillas, aunque tienden a ser un poco más difíciles, ya que requieren un cierto equilibrio. Realizar estocadas laterales con regularidad puede mejorar el equilibrio y la estabilidad (especialmente en los tobillos y las rodillas), lo que es beneficioso para las actividades de la vida diaria. Tener un buen equilibrio facilita pasar de estar sentado a estar de pie, previene caídas y contribuye a mejorar la técnica de cualquier ejercicio. Por eso las estocadas son tan buenas a partir de los 50 años.
Fortalecer las piernas con estocadas laterales puede ser especialmente útil para las personas a las que les gusta esquiar. Al practicar este deporte, se activan los músculos internos del muslo, como los aductores. Dado que las estocadas laterales desarrollan fuerza en la parte externa e interna de los muslos, son excelentes movimientos para prepararse para un día de esquí.
Puedes realizar este ejercicio de diferentes maneras para alcanzar su nivel de habilidad y sus objetivos. Así, puedes probar la estocada lateral con silla, lo que puede ayudar con el equilibrio durante el ejercicio. Ten cuidado de no inclinarte demasiado hacia adelante si estás sosteniendo algo frente a ti. Agárrate con la mano derecha cuando te lances hacia la izquierda y con la mano izquierda cuando te inclines hacia la derecha.
Para agregar intensidad a tus estocadas laterales, pasa del simple peso corporal a sostener mancuernas en cada mano. En lugar de colocar las manos frente al pecho, mantén los brazos a los costados. Mientras te inclinas hacia un lado, la rodilla de tu pierna delantera debe estar entre tus brazos, cada uno sosteniendo un peso.
Mujer haciendo ejercicios de pierna/PEXELS
Agregar peso no solo hace que este ejercicio sea más avanzado, sino que también contribuye a la sobrecarga progresiva. A medida que avances, puedes seguir aumentando el peso de las mancuernas. Esto te ayuda a aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y contribuye a desarrollar músculo con el tiempo. También puedes usar una pesa rusa para un desafío adicional.
Y luego tienes la sentadilla cosaca, que es similar a una estocada lateral, excepto que profundizarás mucho más en el rango de movimiento, girando el pie hacia afuera en la parte inferior. Este es un movimiento de peso corporal más avanzado. Comienza como lo harías con una estocada lateral, desplazando el pie izquierdo por el costado. Una vez en la posición de paso lateral, continúa bajando los glúteos hacia el talón izquierdo y gira el pie derecho hacia afuera, apuntando los dedos hacia el techo. Retrocede para volver a la posición inicial.
Aunque las estocadas laterales son aptas para principiantes, es importante practicar la técnica adecuada para minimizar los riesgos de lesiones. Evitar estos errores comunes te ayudará a mejorar. Dar un paso lateral demasiado pequeño mientras se lanza no desarrolla fuerza ni equilibrio. Por otro lado, dar una estocada lateral demasiado grande puede forzar la parte interna del muslo y el área de la ingle. Usar un espejo puede ser útil para asegurarse de que la alineación sea la correcta.