Media sentadilla: el ejercicio sin esfuerzo para cualquier edad que te permite mejorar tu tren inferior sin riesgo de lesión

Las sentadillas son una adición común a muchas rutinas de ejercicios, ya sea que se realicen usando solo el peso corporal o con peso agregado. Ampliar los estilos de sentadillas que practica proporciona opciones adicionales, así como beneficios físicos. Y un estilo de sentadilla que puedes considerar son las medias sentadillas.

Este tipo de sentadillas requieren que bajes su cuerpo, pero no tanto como para que tus muslos estén paralelos al piso, que son las sentadillas estándar. Si bien el nombre puede apuntar a un ejercicio menor, las medias sentadillas tienen un lugar de primera clase en cualquier programa de entrenamiento de fuerza.

Lo cierto es que son una excelente opción para todas las personas, sin importar su estado de forma o edad. En realidad, tu habilidad para hacer sentadillas se basa principalmente en tu anatomía, algo fuera de tu control. Otros factores, como la movilidad y el rango de movimiento, también entran en juego, pero son áreas en las que se puede trabajar para aumentar la profundidad de tu sentadilla si así lo deseas.

Las medias sentadillas tienen mala reputación entre aquellas que creen que cuanto más profunda sea la sentadilla, mejor; pero esto no es factible para muchas personas. Las medias sentadillas son beneficiosas si estás trabajando para superar una meseta de fuerza o si estás en el proceso de aumentar tu movilidad y rango de movimiento.

Si bien el ancho ideal, la posición de los pies y la posición de la barra pueden diferir para cada persona, existen señales generales que la mayoría de las personas pueden utilizar cuando realizan sentadillas. Así que lo primero que debes hacer es colocar los pies separados al ancho de los hombros, apuntando hacia adelante con un ligero ángulo hacia afuera.

Crea un arco en tu pie, presionando hacia abajo con el talón, la base del primer dedo del pie y la base del quinto dedo para crear una especie de trípode; esto proporcionará estabilidad y una distribución uniforme de tu peso. Lleva tus caderas hacia atrás haciendo una bisagra de cadera, desplazando tu pecho hacia adelante y contrayendo tus glúteos e isquiotibiales.

Aprieta los glúteos y empuja las rodillas hacia afuera para crear tensión y rotación externa en las caderas. Mantén el cuello y el torso en una posición erguida y neutral. Mira hacia adelante y en un ligero ángulo hacia abajo. Desciende a la posición deseada, ya sea en paralelo o justo por encima, manteniendo el equilibrio con el peso distribuido uniformemente en los pies.

Para una media sentadilla, tus espinillas deben estar lo más verticales posible. Mueve tus caderas hacia arriba y hacia atrás, tirando de sus espinillas a la vertical a medida que vuelves a ponerse de pie. Completa el ascenso para regresar a tu posición original y vuelve a repetir todo el proceso.

Aprender a hacer una sentadilla por debajo del paralelo tiene ventajas, como a umentar la estabilidad activa de la rodilla y r educir el riesgo de lesiones deportivas en la rodilla, pero solo si se realiza correctamente; de lo contrario, se pueden producir lesiones. Es aconsejable trabajar en medias sentadillas mientras entrenas constantemente para aumentar tu rango de movimiento si no puedes hacer sentadillas por debajo del paralelo.

Realizar medias sentadillas intencionalmente puede ayudarte a superar las mesetas de fuerza. Si tienes lo que se conoce como un «punto de fricción» en tu técnica de sentadilla, donde es mucho más difícil durante la fase superior de la sentadilla, entrenar medias sentadillas puede ayudarte a aumentar su fuerza en esa área, impulsándote más allá de tu meseta.

Las medias sentadillas también son un elemento vital del ejercicio de levantamiento de pesas. Si deseas mejorarlo, es beneficioso trabajar en tu potencia y técnica de media sentadilla. Con ese fin, utiliza un movimiento explosivo cuando llegues al final de la media sentadilla para volver a la posición inicial.