Cómo hacer la sentadilla perfecta: tips, ermrores que cometes y beneficios para fortalecer tener glúteos y core

Pocos ejercicios hay más básicos que las sentadillas, todo un must para las amantes del fitness por sus enormes beneficios, incluido el trabajo de core y glúteos. La cuestión es que de poco te servirán si no aplicas la técnica perfecta y aquí tienes todos los secretos para disfrutar de este clásico del fitness.

Cuando eres pequeña, aprendes a ponerte en cuclillas antes de andar y ya como mujer debes redescubrir cómo hacerlo correctamente. Si bien este patrón de movimiento primario es la base para muchas actividades, como sentarse o levantar objetos pesados, aprender a hacer una sentadilla adecuada desde una perspectiva de acondicionamiento físico a veces requiere un poco de entrenamiento, especialmente para asegurarse de realizarlas de manera segura y efectiva.

Saber cómo hacer sentadillas con las piernas y no con la espalda se traducirá en un mejor rendimiento en el entrenamiento y en una mayor funcionalidad en la vida real. Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para moldear y fortalecer toda la parte inferior del cuerpo, especialmente los glúteos.

Lo primero es ponerte erguida con los pies un poco más anchos que las caderas con los dedos de los pies mirando hacia adelante. Ahora lleva las caderas hacia atrás, doblando las rodillas y los tobillos y abriendo ligeramente las rodillas. Siéntate en cuclillas mientras mantienes la planta de los pies en el suelo, con el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás.

Debes esforzarte por alcanzar eventualmente el paralelo; es decir, las rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados. Finalmente, presiona los talones y estira las piernas para volver a la posición erguida. Habrás completado una sentadilla perfecta. Repite tantas veces como quieras o te indique tu tabla de ejercicios. Lo normal es entre 10 y 15 repeticiones.

Cuando estés de pie, antes de bajar, lleva suavemente los hombros hacia atrás y levanta sutilmente el pecho. Al exhalar, intenta llevar el ombligo hacia la espalda para activar los músculos abdominales profundos, que mantienen estables la columna y la pelvis. Ahora es cuando bajas…

Dobla las rodillas mientras mantienes la parte superior del cuerpo lo más recta posible, como si te estuvieras te apoyaras en un respaldo. Puedes dejar que el torso se incline naturalmente mientras te pones en cuclillas, pero no dobles los hombros hacia adelante. Si estás demasiado erguida, tus caderas no podrán liberarse adecuadamente y ejercerás demasiada presión sobre tus rodillas.

Baja lo más que pueda ( sentadilla profunda) sin inclinar la parte superior del cuerpo más de unos pocos centímetros hacia adelante. Profundiza lo más que puedas siempre que te sientas cómoda, nunca fuerces. Si tienes problemas con las rodillas, no vayas más allá de un ángulo de 90 grados, con los muslos paralelos al suelo.

No dejes que tus rodillas vayan demasiado hacia adelante ni se doblen hacia adentro. Presiónalas hacia afuera (casi como si estuvieras empujando una banda de resistencia invisible) para que permanezcan alineadas con sus pies mientras te agachas. Y cuando estires las piernas, ten cuidado de no bloquear las rodillas cuando llegues a la posición de pie.

Las sentadillas te darán la fuerza para levantar objetos pesados usando la parte inferior del cuerpo en lugar de la espalda. Uno de los principales beneficios de las sentadillas es que tonificarán tus glúteos más rápido que cualquier otro movimiento del planeta. Al reclutar prácticamente todos los músculos de la parte inferior del cuerpo (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos), cuando aprendas a hacer bien una sentadilla, se tonificará más rápido y de manera más efectiva. Y de paso, implicarás tu core en el trabajo.

Muchas personas evitan hacer sentadillas si tienen problemas de rodilla, pero los estudios han demostrado que los músculos involucrados y desarrollados cuando una persona hace una sentadilla adecuada en realidad mejorarán la estabilidad de la rodilla y fortalecerán los tejidos conectivos que rodean la articulación. Hay docenas de variaciones de sentadillas que pueden incluir diferentes pesos, bandas de resistencia, pelotas de ejercicio y otros equipos, pero la buena sentadilla a la antigua se puede hacer prácticamente en cualquier momento y en cualquier lugar.