fitness Cómo involucrar tu core y por qué es tan importante para tu vida diaria: desde levantar objetos a hacer pesas por encima de la cabeza sin mover las piernas

Primero de todo: involucrar su núcleo no debe confundirse con contraer tu estómago. Se trata de realizar actividades que estabilizan tu cuerpo a través de los movimientos necesarios para fortalecer y comprometer tu sección media. Así, puedes involucrar tu core a través del ejercicio o incluso de actividades diarias.

Igual te ha pasado que estás en medio de un entrenamiento HIIT , haciendo una pose de silla en una clase de yoga o realizando cualquier otro ejercicio cuando un instructor grita esas tres poderosas palabras: «¡Involucra a tu core!». ¿Sabes realmente lo que significa cuando eso y cómo hacerlo bien para aprovechar al máximo tu entrenamiento?

El objetivo de involucrar tu core es evitar el movimiento excesivo en la columna y la pelvis cuando se ejerce fuerza sobre el cuerpo, lo que sucede cuando realiza prácticamente cualquier actividad: desde caminar, correr y saltar hasta agacharse, ponerse en cuclillas o recoger a un niño del suelo.

Realmente se refiere a una sensación de « mantenerse estable«. Pero esa estabilidad no proviene solo de contraer los abdominales o de »recoger« el estómago, que es lo que la mayoría de la gente piensa cuando escucha eso de »involucrar tu core«. En realidad, tu núcleo abarca todo entre la parte delantera y trasera de tu cuerpo, desde la caja torácica hasta la parte inferior de tu trasero. ¡Esto incluye nada menos que 29 músculos diferentes!

Pero no tienes que contraer todos esos músculos simultáneamente. Los músculos centrales que uses dependen de la actividad que estés haciendo. Por ejemplo, el conjunto de músculos centrales que usas para saltar la cuerda son un poco diferentes al conjunto de músculos centrales que empleas para levantar un peso muerto.

Sin embargo, y como base, el compromiso efectivo del núcleo se refiere a contraer específicamente los músculos estabilizadores profundos, que incluyen el transverso del abdomen, el diafragma, el piso pélvico y el multífido, un músculo delgado que recubre la columna vertebral. Estos grupos musculares deben activarse y desactivarse en los momentos apropiados para que el núcleo se estabilice al máximo. Y una buena postura también es clave para comprometer el core.

En general, el compromiso central debes sentirlo como si hubiera presión en la sección media que se distribuye uniformemente por toda la pared abdominal desde la pelvis hasta las costillas. Deberías sentir que todo está ajustándose hacia la línea central del cuerpo. Imagina como si un cinturón se estuviera apretando alrededor de tu núcleo.

Si sientes un tirón en la parte baja de la espalda cuando estás contrayendo tu core, es que estás usando demasiado los músculos de la espalda. Esto puede suceder cuando te esfuerzas demasiado por involucrar los músculos de la sección media y, por lo tanto, terminas arqueando la parte inferior de la espalda y/o ensanchando la caja torácica. Tampoco es una buena señal si sientes que al hacerlo te quedas sin aliento o incapaz de moverte bien.

Y sí: involucrar tu núcleo puede ser agotador en ocasiones tanto por la coordinación como por la resistencia muscular que exige. Así que si sientes que estás ejercitando tu core y te cansas, es que lo estás haciendo bien. No creas que es algo sencillo de verdad porque te llevará algún tiempo desarrollarlo si no estás acostumbrada.

Dado que fortalecer e involucrar el núcleo ayuda a mejorar su postura a medida que envejeces, todos estos movimientos para principiantes implican hacerlo sin mover realmente la sección media. Debes dominar la participación de los músculos centrales sin ningún movimiento para que luego puedas dominar la participación de los músculos centrales con movimiento, como lo harías en una variedad de deportes y actividades de la vida. Estos movimientos también incorporan la respiración diafragmática, una técnica en la que tu respiración llena el abdomen en lugar del pecho.

Si eres principiante en esto del fitness y necesitas trabajar para que tu cuerpo se vuelva más fuerte y más estable, debes probar con los ejercicios de elevación de piernas antiextensión, marcha de pie antiflexión y ejercicios de prensa antirrotación. Agrega bandas de resistencia para ayudar con la tensión y aumenta las repeticiones a medida que mejores.

Involucrar tu núcleo de la manera correcta sirve como una base estable para cualquier cosa que hagas en la vida. No importa qué ejercicio estés haciendo, el core es un componente fundamental. El sistema de estabilización profunda del núcleo apoya tu esqueleto y te permite realizar ejercicios y tareas cotidianas de manera eficiente y sin movimientos innecesarios. Por ejemplo, con un buen compromiso central es probable que puedas llevar una bolsa cargada de alimentos sin torcer la columna vertebral o realizar prensas con mancuernas por encima de la cabeza sin mover las piernas.

Los estudios muestran que una buena estabilidad del núcleo también puede reducir el riesgo de lesiones y aumentar la fuerza y la coordinación con las que puedes realizar movimientos que involucren grupos de músculos fuera de la zona central. Por ejemplo, el compromiso adecuado del core te ayudará a saltar más alto o a hacer sentadillas agregando más peso.