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Cuando se trata de ejercicios fitness, la gente tiene sus favoritos. Muchos se ponen de moda y luego desaparecen porque son tan sofisticados que si los haces mal, cosa que es fácil que ocurra, genera un buen número de inconvenientes. Lo que nunca pasa de moda es la plancha y aquí vas a leer cómo puedes mejorarla.
El crunch y sus variaciones generan ciertos reparos, pues las personas que hacen estos ejercicios incorrectamente corren el riesgo de tener problemas de salud de la columna en el futuro. Hoy en día, la tendencia son los ejercicios básicos que no ejerzan presión sobre la columna, como la plancha.
La plancha es un movimiento isométrico, lo que significa que depende principalmente de que mantengas una postura difícil en lugar de ejecutar una serie de movimientos correctamente. Se centra más en la técnica y en el dominio de tu cuerpo. No importa tanto la velocidad con que las hagas.
Los estudios han demostrado que la plancha trabaja cuatro grupos principales de músculos abdominales a la vez y mantener el movimiento durante períodos de tiempo más largos significa que puedes seguir fácilmente tu progreso. Es decir, es un ejercicio que te estimula a seguir porque ves fácilmente resultados.
Sin embargo, algunos sectores de expertos creen que la plancha podría mejorarse al observar que quizá no trabaja los abdominales de la manera más ventajosa y tiene varios inconvenientes. Para desarrollar fuerza muscular, es necesario activar el músculo hasta casi fatigarlo, utilizando energía anaeróbica.
El sistema de energía anaeróbico suministra al cuerpo energía explosiva a corto plazo y es clave para quemar grasa y desarrollar músculo. Para mantener esos músculos activados, se recomienda utilizar movimientos durante la plancha, como saltos o mountain climbers, cambiando la naturaleza del ejercicio de isométrico a dinámico.
La parte teórica puede abrumar, pero la verdad es que es todo muy lógico y fácil de entender. La esencia general es la siguiente: para que las planchas sean más efectivas, debes hacer un movimiento durante la plancha en lugar de quedarte quieto. Con muy poco obtendrás tremendas mejoras.
La investigación sugiere que en lugar de mantener una posición de tabla durante un cierto período de tiempo, deberías adoptar la posición y luego hacer un movimiento durante el mismo período de tiempo. Esto activa los mismos músculos que una plancha, pero de manera mucho más eficiente.
Mujer con ropa deportiva. / Believe Athletics
Un ejemplo perfecto son las planchas con salto. Estás realizando un entrenamiento cardiovascular mientras trabajas la parte inferior del cuerpo (piensa en los glúteos disparando en cada movimiento). También estás involucrando tu pecho, hombros, espalda, tríceps y muchos músculos estabilizadores con cada repetición.
Agregarlos hacia el final de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo (especialmente entre series de ejercicios para el pecho o los hombros) sirve como un desafío adicional y un ejercicio adicional de agotamiento para la parte superior del cuerpo. Mantén la parte superior de tu cuerpo inmóvil todo el tiempo.
Otra cosa que puedes hace es añadir algún aparato o complemento, como puede ser el rodillo de abdominales. Esta mini pero poderosa bestia activa múltiples músculos centrales de un solo golpe, al mismo tiempo que fortalece la espalda y los brazos. Se trata de un accesorio infravalorado.