Cómo mejorar tu capacidad aeróbica a partir de los 50: qué significa, por qué disminuye y los ejercicios que la equilibran

Hay tres componentes en todo plan de ejercicios: entrenamiento de resistencia , flexibilidad y cardiorrespiratorio. Este último es el que se utiliza para mejorar la capacidad de llevar oxígeno y nutrientes a los músculos activos además de eliminar los desechos metabólicos, lo que permite que los músculos continúen realizando su actividad a pleno rendimiento. Y es lo que debes priorizar a partir de los 50 años .

Un programa de ejercicios bien diseñado incluye los tres componentes, pero entrando en la plena madurez quieres mejorar la capacidad del cuerpo para transformar las grasas y los carbohidratos en combustible, tanto con oxígeno como sin él. Si bien el entrenamiento cardiovascular se asocia con mayor frecuencia a la pérdida de grasa, también es la mejor manera de mejorar la capacidad aeróbica, que es la capacidad de usar oxígeno para impulsar la actividad física.

Cuanto más oxígeno puedas consumir, más trabajo físico podrás realizar. Y debido a que el cuerpo quema alrededor de 5 calorías de energía para consumir 1 litro de oxígeno, aumentar la capacidad aeróbica puede ayudar al organismo a ser más eficiente en el uso del oxígeno.

Esto, a su vez, ayuda a quemar calorías, que es un componente importante de la pérdida de peso. Independientemente de cuáles puedan ser los objetivos de acondicionamiento físico de sus clientes, mejorar la capacidad aeróbica puede ayudarte a alcanzarlos.

La disminución del consumo máximo de oxígeno que se observa con la edad se debe a alteraciones que suceden en el corazón (disminución de tamaño, por ejemplo), menores valores del máximo volumen de sangre que es capaz de bombear el corazón cada minuto, etc. También está la disminución del flujo de sangre que le llega al músculo y la menor capacidad para utilizar eficazmente el oxígeno.

El aumento de la capacidad aeróbica puede ayudar a mejorar el flujo de sangre oxigenada al tejido muscular, lo que a su vez puede mejorar la densidad, el combustible real que suministra las contracciones musculares. Mejorar esta incrementa la capacidad de un músculo para usar oxígeno al mismo tiempo que mejora la salud general y la función de las células.

Jóvenes o mayores, todos necesitan diferentes tipos de ejercicio. El cardiovascular o aeróbico aumenta el ritmo cardíaco y te hace respirar más fuerte, lo que mejora tu resistencia y quema calorías. El entrenamiento de fuerza o con pesas mantiene los músculos listos para la acción.

Los ejercicios de flexibilidad te ayudan a mantenerse ágil para que puedas tener un rango completo de movimiento y evitar lesiones. El entrenamiento del equilibrio se vuelve todavía más importante después de los 50 años, para que puedas prevenir caídas y mantenerte activa.

El ejercicio de bajo impacto, con menos saltos y golpes, es más amable con las articulaciones, algo que hay que cuidar a partir de los 50 años. Y si llevas tiempo en el sofá, caminar es lo primero. Simple y efectivo. Desarrollas tu resistencia, fortaleces los músculos de la parte inferior del cuerpo y te ayuda a combatir enfermedades óseas como la osteoporosis.

Realmente no importa de qué tipo: salón de baile, zumba, salsa… Bailar ayuda a mejorar tu resistencia, fortalece tus músculos y mejora tu equilibrio. Quema muchas calorías porque te hace moverte en todas las direcciones. Las investigaciones demuestran que aprender nuevos movimientos también es muy bueno para el cerebro. Además, te diviertes tanto que muchas veces ni notas que estás haciendo ejercicio.

Hacer bicicleta (al aire libre o estática) es especialmente bueno cuando tienes articulaciones rígidas o doloridas porque tus piernas no tienen que soportar tu peso. La sangre circula por tu organismo y desarrollas músculos en la parte delantera y trasera de tus piernas y caderas. Debido a que hay resistencia, también estás fortaleciendo tus huesos.

La pérdida de masa muscular es una de las principales razones por las que las personas se sienten con menos energía a medida que suman años. Cuando levantas pesas, haces ejercicio en máquinas, usas bandas de resistencia o trabajas con tu propio peso corporal (flexiones o abdominales), desarrollas fuerza, masa muscular y flexibilidad. Harás que cosas como llevar la compra o subir escaleras sean más fáciles.

Puedes hacer ejercicio durante más tiempo en el agua que en tierra. Es perfecto a partir de los 50 años. No hay peso que ejerza presión sobre las articulaciones y cause dolor. El agua ofrece resistencia para desarrollar músculos y huesos.

Quemas calorías y haces funcionar tu corazón tanto como trotar o andar en bicicleta, pero no es probable que se sobrecalienten. La humedad también ayuda a las personas con asma a respirar. El ejercicio a base de agua mejora la mentalidad de las personas con fibromialgia.