El entrenamiento de fuerza es particularmente beneficioso a medida que envejeces porque ayuda a evitar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad y promueve la salud ósea. Sin embargo, desarrollar músculos después de los 60 no será cosa de un minuto o un pequeño truco. Así que prepárate para cambiar tu dieta, comprometerte con el ejercicio regular y modificar tus hábitos de vida.
No es cosa de tu imaginación: es más difícil ganar y mantener masa muscular a medida que envejeces. De hecho, es tan común que incluso tiene un nombre: sarcopenia o pérdida de masa muscular relacionada con la edad. Después de los 30, puedes perder hasta un 5 por ciento de tu masa muscular por década, según Harvard. Parte de esto se debe a cambios hormonales u otros procesos que no puedes controlar. Pero puedes aprovechar tus hábitos de ejercicio (y tu dieta) para ayudarte a mantenerte fuerte.
Los adultos mayores que hacen entrenamiento de fuerza tienen probabilidades de vivir más. Está demostrado por la ciencia: las personas de 65 años o más que hacen entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana tienen un 46 por ciento menos de probabilidades de morir por cualquier causa que las que no levantan pesas, según un estudio publicado en Preventive Medicine. Además, desarrollar músculo y fuerza mejora la confianza, regula las hormonas de reparación muscular y estimula el cerebro, cosas muy importantes a cualquier edad, pero especialmente después de los 60.
Recuperar la masa muscular después de los 60 requiere tiempo y disciplina. Tu cuerpo no se transformará de la noche a la mañana. Por eso es importante establecer objetivos realistas y hacer cambios duraderos en tu estilo de vida. Evalúa tu nivel actual de condición física. Si eres nueva en el entrenamiento o no has hecho ejercicio en años, concéntrate en aumentar tu fuerza y resistencia.
Si eres bastante activa, te resultará más fácil comprometerte con un plan de ejercicios y desarrollar masa muscular magra. Solo asegúrate de tener objetivos realistas. Valora la opción de trabajar con un entrenador personal u otro experto en fitness que pueda ayudarte a establecer objetivos y crear un plan de entrenamiento seguro y efectivo que probablemente puedas seguir.
Tu rutina de ejercicios debe coincidir con tu nivel de condición física y alinearse con tus objetivos. Para desarrollar músculo, prioriza el entrenamiento de fuerza y los entrenamientos de cuerpo completo. El entrenamiento cardiovascular también es importante, pues ayuda al corazón y aumenta la resistencia física, pero solo proporcionará resultados limitados en el desarrollo muscular.
Desarrollar músculos después de los 60 (o incluso más) es más fácil si sabes qué hacer en el gimnasio. Los ejercicios que involucran más de un grupo muscular y articulación, llamados movimientos compuestos, brindan los mejores resultados en términos de desarrollo muscular. Prueba cosas como sentadillas, press de banca, dominadas, flexiones de brazos, peso muerto o estocadas.
Mujer haciendo ejercicio al aire libre. /
A medida que te sientas más cómoda con estos ejercicios, eventualmente podrás levantar pesos más pesados que al realizar movimientos de una sola articulación o de aislamiento. Y el entrenamiento de resistencia más pesado da como resultado una mayor ganancia de fuerza que los pesos más livianos. Procura entrenar la fuerza al menos dos veces por semana en días no consecutivos.
Además de una rutina de ejercicios sostenible, recuerda dormir lo suficiente, pues un descanso adecuado es fundamental para el crecimiento y la reparación de los músculos, especialmente a medida que envejeces. El sueño es el momento en el que el cuerpo realiza la mayor parte de su reparación y reconstrucción. Además, pon días de recuperación entre entrenamientos intensos para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.
Una dieta equilibrada y rica en proteínas es esencial para el mantenimiento y el crecimiento de los músculos, por lo que debe optar por fuentes de proteínas de alta calidad, como carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres y tofu. En general, se recomienda una ingesta de proteínas de alrededor de 1,2 a 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal por día para los adultos mayores que realizan entrenamiento de fuerza.
Por último, a menudo se pasa por alto la hidratación adecuada, pero es crucial para la salud general y la función muscular. La deshidratación puede afectar el rendimiento y la recuperación, por lo que debe intentar beber mucha agua durante el día, especialmente antes y después de los entrenamientos. Procura beber entre dos y tres litros diarios.