Creatina, el suplemento que te ayuda a mejorar el rendimiento de tu entrenamiento: cómo y cuándo tomarlo

La creatina es un suplemento ampliamente utilizado en nutrición deportiva para mejorar el rendimiento y la recuperación después del ejercicio. También se ha demostrado que promueve el envejecimiento muscular saludable y mejora la función cerebral. Pero también puede tener algunos efectos secundarios.

Se trata de un compuesto natural producido en tu cuerpo a partir de aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. Se encuentra de forma natural en las proteínas animales, especialmente en la carne de res y el pescado. También se vende como suplemento dietético, lo que ofrece una forma ideal y relativamente económica de aumentar su consumo.

Como uno de los suplementos más estudiados, se ha demostrado que la creatina proporciona varios beneficios para el rendimiento deportivo y la salud. Sin embargo, su uso ha generado varias preocupaciones y en algunas fuentes han señalado problemas derivados de su consumo. ¿Hay algo de cierto en esto?

Tomar un suplemento de creatina proporciona a tus músculos combustible adicional, lo que te permite hacer ejercicio más exigente y prolongar la actividad deportiva durante más tiempo y sesiones. Se ha demostrado que esta energía adicional aumenta el tamaño, la fuerza de los músculos.

También puede reducir la fatiga muscular y mejorar la recuperación. Por ejemplo, se ha demostrado que tomar este suplemento aumenta la fuerza, la potencia y el rendimiento de sprint entre un 5 y un 15%. La creatina es más efectiva para deportes y actividades repetitivas y de alta intensidad, como culturismo, deportes de combate, levantamiento de pesas o atletismo.

No solo es rendimiento físico, sino que la creatina puede ayudar a retrasar la sarcopenia, la pérdida progresiva de la fuerza y la función muscular que a menudo ocurre naturalmente con el envejecimiento. Se estima que la afección afecta del 5 al 13% de los adultos de 60 años o más y se ha relacionado con la discapacidad física, mala calidad de vida y un mayor riesgo de muerte.

Varios estudios en adultos mayores han encontrado que tomar este suplemento en combinación con levantamiento de pesas puede beneficiar la salud muscular. Una revisión de estudios mostró que tomar suplementos de creatina ayudó a los adultos mayores a desarrollar más masa muscular. No infravalores este poder.

También se ha demostrado que tomar un suplemento de creatina aumenta los niveles de creatina en el cerebro entre un 5 y un 15 %, lo que puede mejorar el funcionamiento del cerebro. También se ha sugerido que tomar estos suplementos puede retrasar el deterioro cognitivo relacionado con enfermedades neurodegenerativas.

Toma nota: la creatina es el suplemento más seguro y mejor estudiado. Sin embargo, hay un par de preocupaciones en cuanto a su uso. Primero, porque puede causar hinchazón en dosis altas. En segundo lugar, hay quienes afirman que la creatina es mala para los riñones, pero esta aseveración no está respaldada por evidencia científica.

El fuerte perfil de seguridad de la creatina comúnmente se ve eclipsado por los informes de medios que aseguran que daña los riñones, una afirmación que actualmente no tiene investigaciones científicas que la respalden. De hecho, los estudios han encontrado que tomar suplementos de creatina no daña la salud renal.

La queja más común asociada con tomar un suplemento de creatina es el malestar estomacal debido a la hinchazón. Esta sensación de estar hinchada o tener el estómago distendido ocurre con mayor frecuencia cuando comienzas a tomar este suplemento durante la fase de carga de creatina. Pero el resumen es que tomar suplementos de creatina es muy seguro y saludable para la mayoría de las personas.