cintura de avispa
cintura de avispa
Hacer criss-cross implica acostarse boca arriba, empujar la parte inferior de la espalda contra el suelo y mover los hombros alternativamente hacia la rodilla del otro lado haciéndolas chocar contra los codos. Son fantásticas para hacer crecer y fortalecer los músculos oblicuos del núcleo y mejorar la resistencia de los abdominales.
Vale la pena señalar que una colchoneta de yoga o algo similar puede hacer que el ejercicio te sea mucho más cómodo. Después tienes que acostarte boca arriba con las caderas y las rodillas en ángulos de 90 grados. Mantén las manos contra el costado de tu cabeza o contra tu pecho.
Presiona la zona lumbar contra el suelo con la ayuda de los músculos abdominales. Mantenlo ahí durante el resto del movimiento. Mueve un hombro tanto como te resulte cómodo hasta la cadera del otro lado. Al mismo tiempo, mueve la rodilla del otro lado hacia el hombro en movimiento. Baja lentamente a la posición inicial y repite el mismo movimiento pero con el hombro y la rodilla de los otros lados.
Por lo general, es una buena idea hacer los movimientos de criss-cross lentamente. Esto te ayudará a trabajar realmente los músculos abdominales y contribuirá a mantener el equilibrio. También ten en cuenta que no quieres sacudir la cabeza durante el ejercicio. Tus manos solo deben tocar tu nuca ligeramente.
El ejercicio de criss-cross trabaja principalmente los oblicuos (músculos laterales de la cintura) de forma activa y los abdominales de forma estática. Además, este movimiento trabaja los flexores de la cadera y los músculos cuádriceps en pequeña medida para ayudarte a mover las piernas y mantener las rodillas en ángulos de 90 grados.
Mujeres entrenando oblicuos /
Incluir criss-cross en una rutina de ejercicios inteligente puede ofrecer beneficios valiosos. Desafiar tus músculos con un ejercicio así puede iniciar procesos internos que hagan que los músculos sean más grandes y más fuertes. Y fortalecer los músculos centrales ayuda a prevenir el dolor de espalda.
No se requiere equipo ni ubicación. Si bien una colchoneta de yoga sería útil, en realidad no tienes que invertir en equipo ni ir a un gimnasio para hacer el ejercicio. Además, agrega algo de variedad, por lo que puede que te guste cambiar tus entrenamientos básicos. En ese caso, la variante del criss-cross puede ayudarte a ser más consistente.
Se trata de un estupendo ejercicio para hacer crecer y fortalecer los oblicuos y mejorar la resistencia de los abdominales. También podrías ver algo de crecimiento de los músculos abdominales, posiblemente mediante el uso de peso adicional, pero los ejercicios centrales más dinámicos tienden a ser más efectivos para esto.
El criss-cross es un ejercicio increíble por sí solo, pero también podrías incorporarlo a otros entrenamientos para darle variedad. Por ejemplo, lo podrías agregar a un entrenamiento de fuerza central. Solo se necesitan 4 o 5 buenos movimientos para obtener un entrenamiento central completo y cubrir prácticamente todos los grupos musculares de la sección media. Otra opción es incorporarlo a un entrenamiento de Pilates, un método de ejercicio que se enfoca en la fuerza central, poniendo en acción músculos y equilibrio.
El criss-cross es un ejercicio corporal central desafiante que fortalece los abdominales y la espalda baja mientras entrena todo el centro para tener más estabilidad. Si aprendes a hacerlo bien, tendrás un movimiento que desafía tu núcleo de una manera completamente nueva mientras estiliza tu cintura.
Mujer entrenando abdominales /
La clave de este movimiento es mantener su sello: la capacidad de usar el músculo abdominal inferior, el recto abdominal, para presionar suavemente la parte inferior de la espalda contra el piso para mantener la estabilidad durante el movimiento de la pierna. Con tu impronta, fortaleces tus abdominales y aprendes estabilidad corporal.
Las piernas se mueven adelante y atrás, pero en realidad el cuerpo permanece quieto. Mantener la estabilidad es importante en muchas situaciones, incluida la mayor parte de la actividad física. Es una habilidad importante que aprender para proteger y fortalecer la zona lumbar.
Muchas personas buscan nuevas formas de conseguir un vientre plano. El transverso del abdomen es como un pequeño «corsé» incorporado. Si entrenas este músculo correctamente, sentirás la tensión de tus abdominales. Luego, con una alimentación sana y un buen ejercicio cardiovascular, ya podrás deshacerte de la grasa que cubre este músculo y tener un vientre bonito y firme.