¡Embarazada también se puede! Cristina Pedroche y su entrenamiento de fuerza durante el embarazo

Cristina Pedroche, que siempre ha presumido de su pasión por el yoga y la meditación, también es una aficionada a los entrenamientos de fuerza, que no abandona ni estando embarazada. Y es que lejos de lo que podríamos pensar, realizar ejercicio estando embarazada es muy importante, tanto para la salud de la madre como para la del bebé.

Pedroche siempre ha publicado en sus redes sociales sus posturas de yoga favoritas, pero ahora va un paso más allá para mostrarnos la rutina de fuerza que realiza en su sexto mes de embarazo, siempre bajo recomendación de expertos.

Y la verdad es que nos ha encantado, porque además de ser apta para mujeres embarazadas, también lo es para las que no lo están ya que trabaja el equilibrio y la movilidad de la espalda, con ejercicios específicos para fortalecer la musculatura, sobre todo para dar caña al tren inferior.

Hay quien piensa que en el embarazo no puedes hacer ningún tipo de deporte o, si lo haces, lo ideal es aparcar los entrenamientos más intensos para realizar actividades de bajo impacto, como por ejemplo el pilates. Y no ese así, ni una cosa ni la otra (a no ser que el médico te recomiende reposo, por supuesto).

Lo primero que tienes que hacer es consultar con tu ginecólogo o matrona para que valoren tu estado y después hablar con un experto en fitness para que te realice una rutina adaptada a tu condición. Vale, quizá si nunca has hecho deporte el embarazo no es el mejor momento para empezar, pero si ya eras deportista antes, puedes beneficiarte enormemente del ejercicio, sobre todo del trabajo de fuerza

Uno de los los mayores beneficios del entrenamiento de fuerza durante el embarazo es la protección de la zona baja de la espalda, donde la mayoría de las embarazadas acusan dolores. El aumento de volumen del vientre junto con el incremento de peso hace que la mujer adopte una postura más cómoda para ella, desplazando su centro de gravedad hacia adelante y acentuando la curva lumbar.

Este es el motivo por el que la mayoría de las embarazadas presentan dolor en la espalda y para ello puede ayudarte el entrenamiento de fuerza de la cadena posterior, por ejemplo con remos.

Además, e l entrenamiento de fuerza puede ayudarte a no subir demasiado peso durante las 40 semanas de embarazo y a preparar nuestro cuerpo para el momento del parto, que suele ser más corto si te has mantenido activa (según un estudio fechado en 2016).

A continuación te dejamos el entrenamiento de fuerza de Pedroche para que te sirva de inspiración. «Para mí es súper importante», cuenta Pedroche en su feed. «Cada mañana cuando me levanto siento que mi centro de gravedad ha cambiado».

Cómo se hace: sitúate tumbada, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Coloca el rodillo en la zona de las escápulas y lleva los brazos por encima de tu cabeza mientras estiras las piernas para abrir la espalda y prepararla para el ejercicio.

Cómo se hace: sitúate de lado, con la palma de la mano apoyada en el suelo y la otra mano en tu cintura, las piernas flexionadas una encima de la otra y la goma por encima de las rodillas. A continuación, eleva la pelvis abriendo las piernas lo máximo posible y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio por el otro lado.

Cómo se hace: sitúate en cuadrupedia, con las rodillas debajo de las caderas, las palmas de las manos debajo de los hombros. A continuación, arquea la espalda llevando el ombligo hacia dentro y la cabeza entre los brazos y luego lleva el ombligo al suelo arqueando la espalda en la posición contraria y elevando la cabeza.

Cómo se hace: sitúate en cuadrupedia, con las rodillas debajo de las caderas, las palmas de las manos debajo de los hombros. Eleva una de las piernas rectas y luego flexionalas en un ángulo de 90 grados sujetando el empeine con el brazo contrario. Vuelve a estirar la pierna y el brazo y repite.

Cómo se hace: colócate de pie con las piernas abiertas el ancho de tus caderas y los brazos extendidos por delante de tu cuerpo sujetando una kettlebell. A continuación realiza una sentadilla llevando los glúteos hacia atrás hasta que tus muslos formen un ángulo recto con el suelo, vuelve a la posición original y flexiona tu cuerpo desde las caderas con la espalda recta llevando la kettlebell al suelo y vuelve a levantarte para repetir el ejercicio.

Cómo se hace: colócate de pie con las piernas abiertas el ancho de tus caderas y los brazos extendidos por delante de tu cuerpo sujetando una kettlebell. A continuación, lleva una pierna extendida hacia atrás mientras flexionas tu cuerpo desde las caderas con la espalda recta llevando la kettlebell al suelo y vuelve a la posición original ante de repetir el ejercicio con la misma pierna. Realiza el mismo número de repeticiones con la otra pierna.

Cómo se hace: coloca una goma a una superficie estática a la altura de tu pecho y ponte de lado de tal forma que puedas sujetar la goma con una de tus manos llevándola a tu cintura. Coge una kettlebell con la otra mano y mantén ese brazo al lado de tu cuerpo. Adelanta una pierna y apoya la punta del pie que queda atrás en el suelo. A continuación, flexiona la pierna que ha quedado adelantada hasta que forme un ángulo recto con el suelo y la rodilla de atrás casi roce el suelo y vuelve a levantarte. Repite el ejercicio por el otro lado.

Cómo se hace: para este ejercicio necesitas una máquina específica para hacer la prensa de piernas. Se realiza sentada, con las plantas de los pies apoyadas en la máquina y separadas el ancho de tus caderas. Coloca tus manos sobre los muslos y, haciendo fuerza con las piernas, lleva tu cuerpo hacia atrás librando la resistencia que aporta la máquina.