Crunch de bicicleta, el ejercicio que mejor trabaja tu core y te permite tener los abdominales más duros en menos tiempo, según la ciencia

Cuando se trata de ejercicio, la fuerza central es absolutamente vital. Te ayuda a mantener una buena postura y correr, sentarte, ponerte de pie y bajar en cuclillas cómodamente. Un buen core es la base del fitness funcional y el mejor ejercicio que puedes hacer para fortalecerlo es el crunch de bicicleta . Avalado por la ciencia.

Ya sea que estés buscando mejorar tu movilidad a medida que envejeces, estar más en forma y saludable o simplemente quieres unos abdominales duros como una piedra, seguramente te interese saber cuál es la mejor manera de lograr un core más fuerte. Y nada mejor que recurrir a la evidencia científica para saberlo.

En un trabajo ya clásico del American Council of Exercise, investigadores del Laboratorio de Biomecánica de la Universidad Estatal de San Diego clasificaron 13 ejercicios abdominales según el nivel de estimulación registrado por electromiografía en 30 participantes. Entre los ejercicios medidos se encontraban el crunch tradicional o el crunch inverso , así como ejercicios que utilizan accesorios como la pelota suiza o el rodillo de abdominales.

Finalmente se descubrió que el clásico ejercicio del crunch de bicicleta era el ejercicio que generaba la mayor estimulación muscular en el recto abdominal, los abdominales frontales, según los resultados de la electromiografía. La razón es simple: el crunch de bicicleta requiere una contracción de la parte superior e inferior del cuerpo además de un movimiento de torsión, trabajando todo el core, incluidos los oblicuos.

La lista completa de ejercicios que fortalecen el recto abdominal sitúa en segunda posición la silla del capitán, seguido de los abdominales sobre una pelota de ejercicios, el crunch de piernas verticales y el torso track. Luego vienen encogimiento de brazos largos, crunch inverso, crunch con empuje del talón, abdominales con rodillo y el hover.

Para hacer el crunch de bicicleta con la técnica correcta, lo primero es acostarse en el suelo sobre una estera, alfombra o superficie cómoda con la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo y las rodillas dobladas. Tus pies deben estar en el suelo y tus manos detrás de tu cabeza.

Aprieta los músculos centrales, contrayendo el abdomen para estabilizar la columna. Sostén tu cabeza suavemente con las manos. Tira de los omóplatos hacia atrás y levanta lentamente las rodillas hasta formar un ángulo de aproximadamente 90 grados, levantando los pies del suelo. Exhala y lentamente realiza un movimiento de pedal de bicicleta, llevando una rodilla hacia la axila mientras estira la otra pierna y manteniendo ambas elevadas por encima de las caderas.

Gira el torso para que pueda tocar con el codo la rodilla opuesta a medida que subes. Gira hacia el otro lado mientras llevas esa rodilla hacia tu axila y la otra pierna se extiende hasta que tu codo toque la rodilla alterna. Intenta realizar de 12 a 20 repeticiones y tres series para completar tu mejor entrenamiento de core.

El ejercicio del crunch de bicicleta es excelente para activar el recto abdominal, el músculo abdominal superior . Debido a que estás levantando las piernas, también involucras el transverso del abdomen, que es el músculo abdominal profundo al que es difícil apuntar. Además de trabajar tus abdominales, también tonificarás tus muslos , ya que tanto tus isquiotibiales como tus cuádriceps estarán involucrados.

Un core fuerte puede ayudarte a prevenir el dolor lumbar , mantener una buena postura y realizar tus tareas diarias. También es un componente clave para un buen rendimiento en deportes y actividades físicas. Hacer una variedad de ejercicios abdominales y centrales garantiza que ejercites tus músculos de diferentes maneras.

Curiosamente, un ejercicio que brilla notoriamente ausente en la lista de mejores ejercicios para tu core es la plancha , un ejercicio isométrico o un movimiento diseñado para que el cuerpo mantenga una posición para poner a prueba la resistencia del músculo. Realizada con la forma adecuada, la plancha trabaja todo el núcleo, incluidos los oblicuos y el recto abdominal.