Si ya sabes cómo hacer bien las zancadas, te habrás dado cuenta de todos los beneficios que tiene. Es el clásico ejercicio que triunfa porque ves resultados rápido. ¿Beneficios? Desde ayudarte contra el peso a tener unos glúteos envidiables o fortalecer tus piernas. Para que te hagas una idea, trabajan los mismos músculos que usas para subir escaleras, pasar por encima de la montaña de ropa que estás tratando de ignorar o pasear a tu adorable perro por el barrio. ¿Y qué pasa si entrenas estocadas todos los días? Puedes pensar que si hacerlo de vez en cuando es bueno, entonces hacerlo a diario debería ser aún mejor, ¿no? No es tan fácil.
Fuerza muscular y resistencia
Con las zancadas, trabajas los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y un enorme número de músculos. Y si a la vez sostienes pesas, también activarás la parte superior del cuerpo y el core. Según el tipo de zancada que estés haciendo, se requieren diferentes niveles de estabilidad y equilibrio. Y cuanto más equilibrio se necesita, más se implican el core y la espalda en estos movimientos, lo que los hace efectivos para mejorar la fuerza general.
De igual forma, podrías enfocar las zancadas como un ejercicio de fortalecimiento, pero también necesitas flexibilidad. Si sus cuádriceps están demasiado tensos, es posible que no puedas extender la pierna trasera lo suficiente, lo que significa que no podrás crear un ángulo de 90 grados con la pierna delantera. Del mismo modo, si tienes los tobillos rígidos, es posible que encuentres dificultades para mantener el pie delantero bien plantado durante las zancadas, lo que a su vez puede provocar inestabilidad.
Cómo hacer zancadas
No esperes que hacer zancadas cada día sea un antídoto automático para los problemas de movilidad. De hecho, hacerlas todos los días si tienes problemas de movilidad puede reforzar los patrones de movimiento deficientes y aumentar el riesgo de lesiones. En ese caso, es mejor trabajar primero en tu movilidad y agregar las zancadas a tu rutina cuando pueda realizarlas correctamente. Y sí: es muy importante saber hacerlas correctamente.
Ponte de pie con las manos en jarra apoyadas en la cintura y separa ligeramente las piernas. Toma aire y da un paso adelante manteniendo el torso lo más recto posible y perpendicular al suelo durante el movimiento. Procura no balancearte. Luego viene el paso o zancada, que no debe no largo ni corto. Simplemente, lo suficiente para que la pierna que se mueve hacia adelante no se doble más de 90 grados a la altura de la rodilla.
El pie que avances debe quedar completamente apoyado sobre el suelo mientras la pierna que se queda detrás se debe ir doblando hasta casi tocar el suelo con la rodilla, aunque sin llegar a hacerlo. Y el pie de detrás tiene que permanecer en la posición de inicio para irlo doblando hasta que se apoye únicamente sobre la punta. Una vez completado el movimiento, expira, vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.
Cuándo hacerlas
Una buena rutina puede ser hacer un par de series de 10 repeticiones entre dos y tres veces por semana. Y si ya tienes cierta forma física o entrenas con regularidad, prueba a hacerlas antes o después de los entrenamientos. No es aconsejable trabajar los mismos músculos una y otra vez sin darles tiempo de recuperación porque esto conducirá a tendinitis, distensiones musculares debido a la tensión y posibles problemas en las articulaciones.
En todo caso, y si eres muy fan de las zancadas, dale un poco de variedad. Es decir, haz zancadas con paso frontal, laterales, hacia atrás, con reverencia... Si decides hacerlas todos los días, asegúrate también de variar el peso y el esquema de repeticiones. También puedes intentar incorporar movimientos similares en lugar de zancadas para darle algo de variedad a tu rutina.