Curl de bíceps o curl de martillo: descubre qué ejercicio necesitas para tener los brazos más tonificados y musculados

Tener unos brazos bien definidos, tonificados y musculados es una de las grandes motivaciones que encuentras para hacer ejercicio. Los músculos de los brazos han sido durante mucho tiempo el centro de atención para los asistentes al gimnasio de todos los niveles, ya sean culturistas experimentados o aquellos que recién comienzan su viaje por el acondicionamiento físico. Y aquí ruge la duda: ¿curl de bíceps o curl de martillo?

El clásico es el curl de bíceps , el que has visto en todos los gimnasios con gente levantando un par de mancuernas o barras ajustables. Y la segunda es la alternativa más moderna: el curl en martillo . Este último usa un agarre neutral que no solo estimula el bíceps, sino que también hace que el braquial y el braquiorradial participen en el movimiento.

Si bien ambos ejercicios apuntan a los músculos ubicados frente a los brazos, existe una ligera diferencia entre los dos movimientos. Los curls de bíceps priorizan el bíceps braquial (el músculo de dos cabezas en la parte superior del brazo, responsable de la flexión), especialmente cuando se realizan con un agarre supinado (con las palmas hacia arriba).

Los curls de martillo , por otro lado, trabajan el músculo bíceps braquial más otros dos músculos conectados: el braquial (el músculo debajo del bíceps braquial, que ayuda a la flexión del codo) y el braquiorradial (uno de los músculos clave del antebrazo que apoya el movimiento del codo). La distinción clave se reduce al agarre: los curls de bíceps utilizan un agarre con las palmas hacia arriba, mientras que los curls de martillo utilizan un agarre neutral (con las palmas una frente a la otra).

Los curls de bíceps se realizan en gran medida para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos , mientras que los curls de martillo aumentan el grosor de los músculos y crean un brazo en general más agradable desde el punto de vista estético. Esto se debe a que los ejercicios tienen un lugar diferente de crecimiento muscular, con los curls de martillo dirigidos al bíceps largo y los curls de bíceps dirigidos al bíceps más corto. Los expertos afirman que el curl de martillo suele ser la opción favorita de las amantes de los curls. Pero, ¿por qué no combinar ambos?

Para hacer bien un curl de bíceps, ponte erguida con una mancuerna en cada mano. Elije un peso que se adapte a tu capacidad física y sostén las mancuernas o barra con ambas manos usando un agarre por debajo, con las palmas hacia adelante. Tus manos deben estar ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.

Mantén los codos cerca de los costados y tira de los hombros hacia atrás. Manteniendo la parte superior de los brazos inmóviles, exhala mientras doblas lentamente los codos y levantas el peso hacia el pecho. Concéntrate en apretar los bíceps mientras levantas. Continúa levantando hasta que sus antebrazos estén casi verticales y el peso esté cerca de su pecho.

Tus bíceps deben estar completamente contraídos en la parte superior. Mantén durante 1-2 segundos. Inhala mientras bajas el peso a la posición inicial de manera controlada. Procura que tus movimientos sean suaves y evita balancear el peso. Realiza la cantidad deseada de repeticiones, generalmente de 8 a 12 repeticiones por serie, manteniendo la técnica adecuada.

Para empezar a hacer un curl de martillo, siéntate en un banco de ejercicios con la espalda erguida y un par de mancuernas a los lados. También lo puedes hacer de pie. Mantén los codos apretados contra el cuerpo y tirando los hombros hacia atrás, el core comprometido y la espalda recta durante todo el ejercicio.

Sostén las mancuernas con un agarre por encima de la cabeza (con las palmas hacia el torso). Tus manos deben estar juntas y tus brazos deben colgar a los costados. Comienza el movimiento con los brazos completamente extendidos y dobla los brazos hacia el pecho hasta que los pulgares estén cerca de los hombros.

Exhala mientras doblas los codos, levantando las mancuernas hacia los hombros. Mantén la parte superior de los brazos inmóviles, concentrándote en apretar los bíceps y los músculos de la parte delantera de los brazos. Mantén los brazos en esta posición durante 1-2 segundos. Continúa levantando hasta que sus antebrazos estén verticales y las mancuernas estén cerca de sus hombros. Tus bíceps deben estar completamente contraídos en la parte superior. Inhala mientras bajas las mancuernas a la posición inicial de manera controlada. Realiza la cantidad deseada de repeticiones, generalmente de 8 a 12 por serie.