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No necesitas pegarte grandes palizas para trabajar tu core ni tampoco hacer abdominales. La prueba es que existe algo llamado curl de pelvis, un ejercicio básico de Pilates que te va a ayudar en tu tarea de perder peso sin que por ello debas dejarte la vida. Más tonificación con menos esfuerzo es la máxima.
El objetivo científico del curl de pelvis es la movilización de la columna y la región pélvica, articulación espinal, control de los isquiotibiales, estabilización lumbar pélvica y reclutamiento y contracción de los músculos centrales. Con palabras más sencillas: trabajar los músculos centrales y movilizar las vértebras.
Este suele ser uno de los primeros ejercicios que se enseña a las practicantes de Pilates, ya que es relativamente simple pero pone su foco en el reclutamiento correcto del core, la articulación de la columna, la movilización de la región pélvica y la coordinación del patrón de respiración con el movimiento.
Aunque es difícil ejecutarlo correctamente, incluso intentarlo ya es beneficioso para quienes aprenden los conceptos de posición neutra de la columna y control central. Es ideal para personas con rigidez general o artritis de la columna, un núcleo débil o inhibido, o tensión en los extensores de la espalda o los flexores de la cadera.
El curl de pelvis parece un ejercicio sencillo a primera vista, pero esconde más de lo que parece. Si quieres obtener todos sus beneficios, debes conocer la técnica. Acuéstate en decúbito supino con las rodillas dobladas, las piernas paralelas aproximadamente a la distancia de las caderas, los brazos relajados a los lados con las palmas hacia abajo y la pelvis en posición neutral.
Ahora inhala para prepararte, exhala para fijar el núcleo y comienza a curvar la pelvis y la columna alejando estas zonas de la colchoneta. Irás lentamente, vértebra a vértebra. Inhala y mantén la postura cuando hayas ascendido lo suficiente. Es el momento más importante del movimiento.
La pelvis debe estar en máxima inclinación posterior y debes sentir un estiramiento en los flexores de la cadera. Estás en la parte final. Ahora exhala mientras desciendes la columna, comenzando en la vértebra torácica y bajando vértebra a vértebra hasta que el coxis toque la colchoneta.
Si padeces problemas discales, omite la flexión lumbar profunda y mantén la columna y la pelvis en posición neutra mientras te levantas. También puedes colocar una pelota entre las rodillas para promover una mayor participación de los aductores y extender los brazos por encima de la cabeza mientras la pelvis se eleva para obtener un mayor control de la parte superior de la columna.
Maximiza la flexión lumbar a medida que la columna se levanta de la colchoneta tirando del hueso púbico hacia el mentón (inclinando la pelvis hacia atrás). Visualiza el descenso de la columna a cámara lenta colocando deliberadamente una vértebra a la vez. Esto ayudará a lograr la máxima articulación y movilidad de la columna.
La flexión pélvica es un ejercicio increíble para mejorar la movilidad y el movimiento de la columna. El objetivo es sentir la articulación rodando a través de su columna, una vértebra a la vez. De ahí que sea tan importante ser consciente de los movimientos y hacerlos todos sin prisas.
Se trata de un ejercicio de mínimo impacto que haces recostada, de ahí que sea una excelente alternativa para aquellas mujeres que no les gusta hacer la plancha o que quieran ahorrarse esfuerzos y tensiones en las articulaciones. Es un ejercicio parecido (no igual) al puente y muy interesante para personas adultas y mayores que quieran trabajar su core.