Curl de piernas para principiantes: cómo empezar con el ejercicio con pesas que mejor tonifica piernas en casa

El curl de piernas es un ejercicio de aislamiento que trabaja la parte posterior de la pierna: los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla . Se pueden realizar en una variedad de posiciones y son un excelente complemento para casi cualquier entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo. Cuando se hacen correctamente, te ayudan a mejorar el equilibrio, la resistencia, la fuerza general y la destreza atlética. Aquí tienes todo lo que debes saber si eres principiante.

El curl de piernas estándar se hace acostada boca abajo en la máquina de flexiones, estirando las piernas por completo. La almohadilla del rodillo debe descansar justo por encima de los talones, unos centímetros por encima de las pantorrillas. Sujetas las manijas de apoyo a cada lado de la máquina, exhalas y flexionas las rodillas, acercando los tobillos lo más posible a los glúteos.

Sin embargo, a no todas las mujeres les convence este ejercicio en su forma tradicional de gimnasio. Lo bueno es que puedes realizar el curl de piernas de diversas formas para adaptarte mejor a tu nivel de habilidad y tus objetivos de estado físico. Y eso no es todo, pues con estas variantes, perfectas para principiantes, ni siquiera tendrás que salir de casa.

Los principiantes pueden querer comenzar a hacer curl de piernas de pie hasta que hayan perfeccionado su técnica y hayan aumentado su resistencia al entrenamiento. Los curl de piernas de pie no utilizan pesas y, por lo tanto, requieren menos fuerza en los isquiotibiales, lo que hace que sea más fácil completar series, practicar la forma adecuada y evitar dolores o lesiones.

Para hacer flexiones de piernas de pie, lo primero es ponerte erguida con los pies separados a la altura de las caderas. Desplaza el peso sobre una pierna y dobla la otra por la rodilla, acercando ese pie al trasero. Baja el pie y repite del otro lado. Es una buena idea empezar por 10 repeticiones al menos tres veces por semana.

Una vez que te sientas cómoda haciendo la variación anterior, incorpora una banda de resistencia a tu rutina de flexión de piernas de pie. La resistencia adicional es una forma de desarrollar fuerza en los isquiotibiales y las pantorrillas , especialmente si no tienes acceso a equipos de gimnasio. Para completar esta variación, coloca la banda justo por encima de los tobillos y levanta el pie contra la resistencia.

Mantener el cuerpo inmóvil y mover solo una pierna a la vez es lo que diferencia al curl nórdico de isquiotibiales del curl de piernas tradicional y sus otras variantes. Dado que las investigaciones relacionan el curl nórdico con un menor riesgo de lesión de isquiotibiales, esta técnica es muy recomendable para cualquier persona propensa a estos problemas al hacer ejercicio o si te estás recuperando de una lesión.

Esta variante implica arrodillarse en el suelo, colocar los tobillos debajo de un objeto inamovible (o pedirle a alguien que los sostenga) y luego inclinarse hacia adelante a la altura de la rodilla. Como resultado, debes controlar la inclinación del cuerpo hacia adelante. Dicho esto, vale la pena señalar que esta técnica de curl de piernas requiere más fuerza muscular central de la que normalmente necesitas al hacer las otras variantes.

Este ejercicio requiere máquina. Puede que prefieras la variación de flexión de piernas sentada si estar en posición boca abajo te resulta incómodo o te causa dolor en la espalda baja o el cuello. Además de evitar molestias o dolores innecesarios al estar de pie, la máquina que se utiliza para esta variante en particular evita que levantes las piernas mientras haces el curl, lo que reduce la probabilidad de lesiones en estas mismas zonas.

Al hacer el curl de piernas sentada, asegúrate de que la almohadilla para los muslos descanse justo por encima de las rodillas y que la almohadilla para la parte inferior de las piernas esté directamente debajo de la pantorrilla. Mientras sujetas las manijas de la máquina, empuja hacia abajo la almohadilla para la parte inferior de las piernas, tirando de ella lo más cerca posible de tu trasero. Mantén la posición durante cinco segundos y luego vuelve a la posición inicial.

Unos isquiotibiales fuertes no solo son beneficiosos en el gimnasio. Al bajar los pies durante un curl de piernas, también se activan los glúteos, los muslos (cuádriceps) y la parte delantera de las espinillas (tibial anterior). El acondicionamiento de estos músculos específicos ayuda a evitar lesiones en las actividades cotidianas que involucran el uso de la parte inferior del cuerpo. Además, mejorar la fuerza y ​​la flexibilidad en este grupo muscular ayudará a medida que tu cuerpo envejece, especialmente si se es propensa a problemas de rodilla o se tiene dolor en las articulaciones o la espalda.