Dominadas para principiantes: te enseñamos a hacer bien el ejercicio que acelera el metabolismo y genera músculo en tiempo récord

Las dominadas son un ejercicio de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo. Para realizar una dominada, lo primero es quedarte colgada de una barra con las palmas de las manos hacia el lado contrario y el cuerpo completamente extendido. Luego te levantas hasta que tu barbilla está por encima de la barra. ¡Y con unas cuantas repeticiones habrás completado un ejercicio tan desafiante como lleno de beneficios!

Las dominadas se consideran un ejercicio avanzado, pero sin embargo permite una serie de modificaciones para que si eres principiante no quedes excluida de sus fantásticos beneficios. Así, puedes ayudarte a la hora de estar colgada de la barra o hacerlo con una máquina. Lograrás beneficios como acelerar el metabolismo, mantenerte en un peso saludable, generar músculo en tiempo récord y mucho más.

Las dominadas son uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos de la espalda en tiempo récord. Trabajas los siguientes músculos de la espalda: el dorsal ancho (el músculo más grande de la parte superior de la espalda que se extiende desde la parte media de la espalda hasta debajo de la axila y el omóplato), el trapecio (ubicado desde el cuello hasta ambos hombros), el erector torácico de la columna (los tres músculos que corren a lo largo de la columna torácica) y el infraespinoso, que ayuda con la extensión del hombro y se encuentra en el omóplato.

Si haces dominadas regularmente, también trabajarás los antebrazos y los hombros. Si no puedes realizar una dominada completa, hacerla con ayuda o simplemente colocarte en la posición (colgarte de la barra) ya puede aumentar tu fuerza a medida que avanzas hasta completar el movimiento.

Las dominadas también ayudan a mejorar la fuerza de agarre, importante si levantas pesas y que en la vida diaria es importante para ayudarte a realizar tareas como abrir frascos, pasear a tu perro con una correa o cargar bolsas. Cuando realizas una dominada, estás levantando toda la masa de tu cuerpo con el movimiento. Esto puede mejorar en gran medida la fuerza de su cuerpo e incluso mejorar su salud. Los estudios muestran que el entrenamiento de fuerza es importante para promover el desarrollo óseo y mejorar la salud cardiovascular.

El entrenamiento de fuerza o resistencia con ejercicios como dominadas también puede mejorar tu salud física en general. Los estudios encuentran que realizar entrenamiento de fuerza regularmente puede ayudar a reducir la grasa visceral y ayudarte a controlar la diabetes tipo 2. También puede contribuir a reducir la presión arterial en reposo y calmar el dolor de espalda y las molestias asociadas con la artritis y la fibromialgia.

Este tipo de entrenamiento también es beneficioso para una buena salud mental. Una revisión de estudios de 2010 encontró una correlación positiva entre el entrenamiento de fuerza y reducir los síntomas de ansiedad, mejorar la función cognitiva, bajar la fatiga, disminuir los síntomas de depresión y mejorar la autoestima.

Las dominadas son un ejercicio de entrenamiento de fuerza desafiante. Desafiar tus músculos con movimientos difíciles también puede mejorar el nivel general de condición física. Si no has hecho dominadas antes, agregarlas a tu rutina puede aumentar la fuerza que sientes y ves. Si haces los mismos ejercicios una y otra vez, tu cuerpo puede comenzar a estancarse después de un tiempo. Pero al agregar ejercicios nuevos y desafiantes como las dominadas puedes ver una gran mejora en tu fuerza. De paso, notarás cómo se acelera tu metabolismo para propiciar que te mantengas en tu peso ideal.

Ya seas nueva en el ejercicio o una atleta avanzada, las dominadas siempre van a otorgarte enormes beneficios. Puedes probar variaciones de dominadas, incluidas dominadas asistidas (principiantes), con las rodillas dobladas (versión intermedia) o incluso con un cinturón de pesas alrededor de las piernas (avanzado).

Si eres nueva en el ejercicio, puedes comenzar quedándote colgada de la barra de dominadas durante 10 a 30 segundos. Comenzarás a fortalecer los músculos de los brazos y la espalda que se necesitan para completar una dominada. Busca una máquina de dominadas asistida en tu gimnasio para practicar.

Si eres una atleta avanzada o has estado haciendo dominadas con éxito durante mucho tiempo, también puedes seguir proponiendo retos a tus músculos. Intenta agregar peso con un cinturón o un chaleco con pesas. O haz dominadas con una sola mano. Estas variaciones mantendrán tus músculos en tensión y evitarán que te estanques para que puedas continuar acumulando fuerza.