Ejercicio snack: aprende todo sobre el sorprendente (y efectivo) ejercicio de un minuto que te mantendrá activa cuando no tienes tiempo de ir al gimnasio

Con el ajetreo y el bullicio de estos días, es probable que no tengas tiempo de ir al gimnasio o trabajar un poco tu físico. Pero esto no significa que debas olvidarte de mantenerte activa. Al contrario. La evidencia emergente muestra que las ráfagas más cortas de actividad vigorosa a lo largo del día realmente pueden sumar cuando se trata de su salud. Descubre todo lo que el ejercicio snack puede hacer por ti.

Un estudio de 2019 publicado en The Journal of Physiology ya encontró que los entrenamientos de menos de 15 minutos de duración, que incluían un calentamiento, un enfriamiento y menos de 5 minutos de ejercicio vigoroso, eran capaces de mejorar el control del azúcar en la sangre así como la función cardíaca y pulmonar, cambios que contribuyen a reducir el riesgo cardiometabólico.

Además, un estudio publicado en enero de 2022 en Exercise and Sport Sciences Review encontró que realizar sesiones cortas (1 minuto o menos) de ejercicio vigoroso, a las que se refirieron como « ejercicio snack», a intervalos a lo largo del día era una «opción factible», bien tolerado y eficiente en el tiempo para mejorar la salud del corazón y los pulmones y reducir el impacto de un estilo de vida sedentario en la salud cardiometabólica.

Y un estudio publicado en la edición de diciembre de 2022 de Nature Medicine Trusted Source se sumó a estos informes referidos y descubrió que realizar pequeñas cantidades de actividad física vigorosa sin necesidad de ejercicio intercaladas a lo largo del día está relacionado con un riesgo reducido de muerte.

Las personas que realizan tres episodios de actividad por día con una duración de aproximadamente 1 o 2 minutos cada uno tienen una reducción cercana al 40% en el riesgo de mortalidad por todas las causas y por cáncer, así como una reducción próxima al 50% en el riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares.

¿Cómo saber si la actividad que estás haciendo se considera vigorosa? La respuesta es mucho más simple de lo que piensas: mientras realizas una actividad no deberías poder decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar. Y funciona porque un sedentarismo prolongado es malo para nuestra salud, por lo que es probable que un ejercicio snack que se realiza a lo largo del día también sea beneficioso para romper esa mala rutina de estar parada.

Pero lo más importante es que el ejercicio snack puede adaptarse fácilmente a nuestras vidas. Muchas personas no pueden hacer el ejercicio convencional, como caminar o correr, porque requiere tiempo. Sin embargo, cuando el ejercicio se puede realizar en pequeños «picoteos» de solo unos minutos y no requiere ningún equipo especial, hace que sea más fácil seguirlo para cualquiera.

El primer paso para comenzar es asegurarse de estar lo suficientemente saludable para realizar incluso períodos cortos de ejercicio vigoroso. Es fácil probar entrenamientos rápidos sin equipo en casa. El HIIT, los entrenamientos a intervalos de alta intensidad, son ideales. Pero es que algunas tareas domésticas también son una excelente manera de hacer que tu sangre bombee.

Hay varias actividades que no se consideran ejercicio tradicional pero que sí se podrían calificar como «actividades vigorosas». ¡Y las puedes hacer en casa! Incluyen cosas tan sencillas como bailar, subir bolsas de comida por las escaleras, jugar con hijos o nietos… Además, algunas actividades moderadas también pueden progresar hacia una actividad de alta intensidad según el esfuerzo invertido durante esa sesión.

Sin embargo, por encima de todo, lo más importante encontrar una actividad que disfrutes haciéndola durante breves periodos de tiempo. Hay mucha gente a la que le gusta hacer cosas al aire libre o en el jardín. Moverte y activarte, e incluirlo como parte de tu rutina, es el primer paso.

Pero independientemente del tipo de actividad que elijas, lo realmente interesante de este tipo de entrenamientos es que son breves y los puedes realizar cuando desees. ¡Simplemente hazlo! Acostúmbrate a pensar en que cada día te ofrece uno o dos minutos libres durante varios momentos para activarte. Esa es la clave.