La top model española Nieves Álvarez.
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Mantenerse activa es esencial a cualquier edad, pero a medida que envejeces mantener la forma física se vuelve aún más crucial para su salud y bienestar general. El ejercicio regular puede mejorar la movilidad, la flexibilidad y el equilibrio , cosas especialmente trascendentes a partir de los 50 años. Y no es tan difícil: basta conocer qué ejercicios son los mejores y ponerse a ello. Incluso en casa. Todo un plan antiageing.
Las investigaciones indican que la actividad física regular puede ayudar a prevenir la sarcopenia en los adultos mayores al C, que tienden a disminuir con la edad. Realizar ejercicios que se dirijan a varios grupos musculares (por ejemplo, entrenamiento de resistencia) puede ser especialmente beneficioso a partir de los 50 años para mantener la masa muscular y la función, al tiempo que reduce el riesgo de sarcopenia.
Mejorar movilidad y equilibrio reduce el riesgo de caídas y lesiones. Y cuatro tipos de ejercicio pueden mejorar tu salud y ayudarte a mantener tu independencia a medida que envejeces: flexibilidad, resistencia, equilibrio y fuerza. Pero con la abundancia de información (y desinformación) que circula en las redes hace que pueda abrumar la idea de empezar. Por eso aquí puedes leer qué es lo más sencillo y efectivo para iniciar tu nuevo plan físico.
Esta es una variación de la clásica sentadilla con peso corporal y una forma segura de desarrollar y mantener la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Ponte erguida dejando atrás la silla con los pies separados a la altura de los hombros y baja hasta hacer una sentadilla . Toca ligeramente la silla con tu trasero antes de volver a levantarte. Recuerda que cuanto más baja esté la silla, más difícil será este ejercicio. Usa la altura del asiento para escalar la dificultad según sea necesario. Completa cuatro series de ocho a diez repeticiones con un minuto de descanso entre series.
Las flexiones elevadas son una versión modificada de las flexiones tradicionales y son más fáciles para las muñecas y los hombros. Coloca las manos sobre una superficie elevada, como una encimera o una barandilla, llevándolas a una distancia un poco más ancha que tus hombros. Ajusta la distancia a tu gusto para que te resulte cómodo.
Asegúrate de que tus pies estén detrás de ti y que tu cuerpo esté recto como si estuvieras en posición de plancha. Baja el pecho hasta tocar la encimera. Cuanto más baja sea la superficie, más desafiante será este ejercicio. Usa la altura de la superficie para escalar la dificultad según sea necesario. Realiza cuatro series de ocho a doce repeticiones, descansando durante un minuto.
Mujer haciendo ejercicio en casa. /
Si bien puedes tener una relación de amor-odio con los burpees tradicionales , la versión modificada de bajo impacto es más asumible a partir de los 50 años. Comienza sentándote a horcajadas sobre una colchoneta de yoga. Lleva ambas manos hasta el suelo, luego da un paso hacia atrás con una pierna para que tu rodilla se apoye en el suelo.
Haz lo mismo con la otra pierna y luego baja el pecho y las caderas hasta el suelo. Invierte este orden para volver a levantarte. Usa una superficie firme para colocar las manos para ayudar a la parte superior del cuerpo si es necesario. Intenta hacer tres series de dos a cinco repeticiones con un minuto de descanso entre rondas.
Este sencillo ejercicio para la parte inferior del cuerpo te ayudará a fortalecer los músculos de la pantorrilla, que son esenciales para la estabilidad y el equilibrio. Colócate de pie con los talones colgando de un escalón. Asegúrate de sujetarte sobre algo resistente para apoyarte, ya que este no es un ejercicio de equilibrio.
Ahora baja los talones lentamente hasta que sientas un estiramiento detrás de la parte inferior de la pierna, luego levanta los talones hacia el techo. Esto se puede hacer desde una superficie plana como regresión si es necesario. Haz cuatro series de entre 10 y 15 repeticiones y descansa un minuto entre cada una.
Las marchas sentadas son una actividad estelar para mejorar la flexibilidad de la cadera y la rodilla y fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo. Siéntate en una silla con la espalda recta y haz marchar las piernas hacia arriba y hacia abajo en el mismo lugar, levantando las rodillas lo más alto que puedas. Realiza este movimiento durante 20 a 30 segundos ininterrumpidos. Repite cuatro veces con un minuto de descanso entre ellas.
