La postura de la paloma, la asana de yoga que tonifica tus glúteos mejor que una sentadilla

La postura de la paloma es un excelente estiramiento que no es demasiado conocido ni por los amantes del fitness ni por los practicantes del yoga . Y es un error. Se trata de una asana infravalorada que estira los muslos, la espalda, la ingle y la musculatura psoas. No vas a necesitar ni equipamiento ni hacer sentadillas ni ir al gimnasio para tener unos glúteos de primera .

Con este estiramiento vas a trabajar con diferentes grupos musculares en ambas piernas. La pierna que está frente a ti estira los rotadores externos y los músculos externos de la cadera, mientras que la pierna que queda detrás estira el psoas y los flexores externos de la cadera. Esta asana es especialmente buena para quienes pasan mucho tiempo sentadas y necesitan relajar las caderas.

Esta postura es perfecta para fortalecer y endurecer los glúteos , aunque ese no es su único beneficio. También te va a ayudar a abrir las caderas, aumentar la flexibilidad y la movilidad, estirar los flexores de la cadera, aliviar las molestias causadas por el pinzamiento ciático, tonificar los órganos digestivos, fortalecer los músculos abdominales, estirar la columna y reducir la tensión que rodea la zona lumbar.

Para hacer bien la postura de la paloma lo primero es ponerse a gatas. Ahora lleva la rodilla izquierda hacia adelante en dirección a la muñeca izquierda y el tobillo izquierdo hacia la mano derecha. Esto hará que gire la cadera izquierda. Asegúrate de que esto te resulte cómodo, no fuerces nada que te resulte doloroso.

A continuación, desliza la pierna derecha hacia atrás para estirarla y deja rectos también los dedos de los pies. Mantén las caderas niveladas, reajusta si es necesario. Inhala, contrae el ombligo, estira la columna y abre el pecho. Exhala mientras caminas con las manos hacia adelante y bajas hasta los codos o apoyas la cabeza en el suelo si tu cuerpo lo permite.

Mantén esta posición durante unas cuantas respiraciones y relájate durante el estiramiento. Cuando estés lista, empuja hacia arriba con las manos, levanta las caderas y vuelve a ponerte en posición de mesa. Finalmente repite del otro lado. Asegúrate de hacerlo con la misma técnica con el fin de evitar desequilibrios musculares.

Si eres principiante, es posible que debas modificar algunos pasos para que te resulten más cómodos al principio. Si la cadera de la pierna delantera doblada no toca el suelo, puedes añadir un poco de relleno debajo de los glúteos de ese lado. Prueba con un bloque de yoga, una almohada o mantas. Esto ayudará a cuadrar las caderas y evitará una tensión excesiva en la rodilla y la pelvis.

Si lo que le resulta difícil es la flexión hacia delante, puedes intentar poner un bloque o una almohada debajo de los antebrazos. Puede utilizar cualquier cosa que sea lo suficientemente estable como para que puedas relajarte durante el estiramiento . Ten en cuenta que no debe ser un estiramiento doloroso. Si sientes alguna molestia, párate.

Muchas principiantes se olvidan de activar su core durante la postura de la paloma. Permitir que el núcleo del cuerpo se relaje durante esta postura puede dejar la espalda expuesta a lesiones o dolor. Mantener el core activado proporciona el s oporte estructural para los músculos de la espalda a medida que se extienden durante todo el estiramiento.

Ten cuidado de no poner demasiado peso en la rodilla trasera en esta postura. Nunca debes ejercer presión directa sobre la rótula, ya que es un hueso muy pequeño e inestable y puede lesionarse fácilmente. Presiona el pie trasero contra el suelo mientras activas el core y alargas la columna para sostener la postura sin agregar peso a la rodilla trasera.

A algunas principiantes les puede resultar difícil lograr la posición correcta de las caderas en la postura de la paloma. Si tienes las caderas o las piernas tensas, es posible que las caderas se tuerzan en dirección opuesta a la rodilla doblada y hacia la pierna trasera. Esto limita el estiramiento que puede obtener de la postura, lo que da como resultado una oportunidad perdida de mejorar su movilidad. La alineación adecuada es que las caderas queden formando una especie escuadra con la parte superior de la colchoneta, mirando hacia el borde corto de la colchoneta, con el peso distribuido uniformemente entre cada cadera.