Los cinco ejercicios básicos que necesitas para un entrenamiento de cuerpo completo en casa si solo tienes media hora

Entrenar en casa le permitirá ahorrar tiempo y dinero, pero a veces puede resultar difícil saber por dónde empezar. Pero siempre hay soluciones y esta es perfecta. Se trata de un entrenamiento de cuerpo completo para hacer en casa en base a cinco ejercicios básicos que podrás completar en apenas media hora.

El acreditado entrenador James Stirling (más conocido como London Fitness Guy) ha revelado lo que haría si solo tuviera un par de mancuernas y 30 minutos para entrenar en casa. Su respuesta es un circuito de entrenamiento de fuerza de cinco movimientos que trabaja todos los grupos musculares principales del cuerpo.

Haces 10 repeticiones de cada movimiento durante cinco series en total, lo que debería llevarte menos de media hora. Si eres principiante en el levantamiento de pesas, es posible que debas reducirlo a dos o tres series y luego aumentar hasta las cinco con el tiempo. Los ejercicios son los siguientes:

Levantamiento de pesas (deadlifts)

Comenzarás haciendo 10 repeticiones de levantamiento de mancuernas por serie. Escoge un peso con el que te sientas cómoda pero que sea suficientemente desafiante. Ponte erguida con una mancuerna en cada mano, dobla las rodillas, alza el pecho y endereza la zona lumbar. Respira profundamente, contenlo y baja con el peso hasta el suelo y finalmente invierte el movimiento hasta quedar erguida con las mancuernas en las manos, sin lazarlas.

La forma más rápida de aumentar el peso de las mancuernas es mejorar tu forma. Al tirar de manera más eficiente, puedes usar más músculos y hacer deadlifts con pesos más pesados. Esto da como resultado más fuerza y ganancias musculares. La mejor manera de mejorar tu técnica es practicando.

Sentadillas

Ponte erguida con los brazos doblados y situando las mancuernas sobre tus hombros. A continuación realiza una sentadilla profunda. Dobla las rodillas, deja el tronco erguido, las mancuernas sobre los hombros y baja tus glúteos de forma que formen con tus piernas un ángulo de 90 grados. Haz 10 repeticiones.

Rows

Este es otro ejercicio básico que te ayudará en tu entrenamiento de cuerpo completo. Ponte erguida con una mancuerna en cada mano y los brazos doblados, inclina la columna hacia abajo, estira los brazos y lleva las mancuernas hacia el suelo sin modificar la posición de todo tu cuerpo. Haz otras 10 repeticiones por serie.

Flexiones

Deja las mancuernas a un lado porque no las necesitarás. Ponte en posición de tabla boca abajo con el cuerpo completamente estirado. Sitúate sobre tus manos o antebrazos y sube tu cuerpo. Involucra tu núcleo y mantén el cuerpo recto en todo momento con la punta de los pies en el piso. Repite hasta 10 veces por serie.

Press de hombros

Agarra de nuevo tus mancuernas y sitúa una en cada mano. Ponte erguida y levanta las dos mancuernas a la vez estirando por completo los brazos. Luego bájalos para situar las mancuernas a la altura de cada hombro manteniendo siempre la columna erguida. Puedes flexionar ligeramente las rodillas justo cuando vayas a levantar las mancuernas para ayudarte en el impulso. Haz 10 repeticiones por serie. ¡Y final!

Ejercicios básicos y efectivos de cuerpo completo

Mucha gente suele buscar en Internet ejercicios complejos que prometen una gran cantidad de beneficios, pero Stirling utiliza movimientos comunes precisamente porque son efectivos. Realizar consistentemente estos ejercicios probados a lo largo del tiempo y combinarlos con el principio de sobrecarga progresiva es una de las mejores formas de desarrollar fuerza.

El entrenamiento utiliza ejercicios compuestos, que involucran varios músculos a la vez. Juntos, los cinco movimientos ofrecen un excelente entrenamiento de cuerpo completo, incorporando la mayoría de los principales patrones de movimiento del cuerpo: empujar, tirar, ponerse en cuclillas y hacer bisagras. Eficacia garantizada.